прекъсващо

Съдържание

ВЪВЕДЕНИЕ: КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА

  • Вие приемате лекарства.
  • Имате поднормено тегло.
  • Страдате от хранителни разстройства като анорексия.
  • Бременни или кърмещи жени.
  • Хора под 18-годишна възраст.

НО НЕ ПОСТИТЕ ПРОТИВОПРОДУКТИВ? Митове

Както споменах в първия раздел, концепцията за гладуване е нещо, което се прави от милиони години. The неприятности Основното нещо, което имаме днес, е, че живеем в общество който ни е продал идеята, че гладуването е нещо лошо и че закуската първото нещо сутрин е от съществено значение, за да започнем деня добре и по здравословен начин. Когато говоря за обществото, имам предвид учители, родители, лекари, реклама и т.н. ... И не ги обвинявам, тъй като и аз съм израснал с тази идея и до преди няколко години не съм си представял, че днес ще правя дълги пости почти ежедневно. И да не говорим за въпроса за фитнес зали, в който ни се казва, че трябва да ядем храна на всеки 2 часа, за да избегнем мускулния катаболизъм и да увеличим синтеза на протеини.

Но едно е това бърз не бъдете контрапродуктивни и съвсем друго е да започнете да вярвате, че правенето на 30-дневни пости е полезно. Нито едното, нито другото. В Баланс Така ли здрави. Нека никога не забравяме контекста, моля.

След като всичко това е обяснено, ще анализираме по начин абстрактно на 4 МИТА които ни плашат най-много, когато става въпрос за прилагане на периодичен пост в нашето ежедневие:

1-НАЧАЛОТО НА УТРОТО БЕЗ ЗАКУСКА Е ЛОШО (демистифицирано)

Яденето на закуска не е лошо. Но на гладно и пропускане на закуска.

2-ЗАГУБА НА МУСКУЛНА МАСА (демистифицирана)

3-В КРАЯ НА ДНЯТА ЩЕ СЕ КОНСУМИРАТ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ (демистифицирани)

Други вяра това има без научна основа някои. Има много лекари/диетолози, които препоръчват да се правят малки количества храна на ден, но непрекъснато, с цел намаляване на общия дневен калориен прием и избягване на изпадането в изкушението на прочутото преяждане.

Но реалност (и научно доказано, тук е проучване) е, че периодичното гладуване намалява общия ви дневен калориен прием, просто като имате по-малко време, за да консумирате същите калории, отколкото ако не сте гладували.

Тоест, ако ядете 6 малки ястия по 300 калории всяка, в края на деня ще получите огромен глад. От друга страна, ако ядете 2 пъти дневно по 900 калории, ще се чувствате много по-сити. Очевидно всеки човек е различен и не всички от нас реагират по един и същи начин.

4-АКО НЯМАМ ЗАКУСКА, ЩЕ УМРЯ ОТ ГЛАД (демистифициран)

И накрая, не можех да пропусна типичната фраза „uff, много съм гладна, когато не закусвам и си тръгвам от дома на гладно“. Имайте предвид, че носите 15, 20, 30, 40, 50 ГОДИНИ, ИМАЩИ ЗАКУСКА ЕЖЕДНЕВНО. Напълно нормално е да гладувате през първите няколко дни (проучване) чрез прилагане на гладуване във вашия начин на живот и затова ние винаги препоръчвам започнете чрез ПРОГРЕСИВНО. Тоест, започнете първата седмица с кратък пост от около 10-12 часа (средно 6-8 часа са часовете на гладуване, които обикновено правят всички, докато спят). Следващата, с около 12-14 часа. И ако се чувствате добре и то се адаптира към вас, можете да продължите да увеличавате часовете на гладуване или просто да ги спазвате, което ще зависи от вашите цели и начин на живот.

В това проучване увеличаване на приема на калории се наблюдава при ядене на няколко малки хранения през целия ден, отколкото при по-голямо хранене, но по-рядко.

ПОСТНИ ПОЛЗИ

The основна полза и една от причините, поради които препоръчвам да се опитате да внедрите AI в диетите на моите пациенти, е изгубени на тегло ефрейтор и следователно става по-добре в различни маркери от Здраве. В това проучване Наблюдава се значителна разлика при загуба на телесно тегло при използване на ИИ при затлъстели лица. Има обаче много Други облаги които също са интересни, а някои са и научно доказани при хората:

  • Намалява риска от ССЗ (сърдечно-съдови заболявания).
  • Подобрява триглицеридите и липидния профил. Проучване.
  • Подобрява кръвното налягане.Проучване.
  • Ограничава растежа на раковите клетки. Насърчава автофагията. Проучване.
  • Намалява маркерите за възпаление: Хомоцистеин, С-реактивен протеин или съотношението TC/HDL, наред с други. Проучване.
  • Подобрява метаболитната гъвкавост.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност и намалява инсулиновата резистентност: Поради намаляване на нивата на инсулин и кръвната захар. Проучване.
  • Възможен подобряване на диабет тип 2.
  • Възможен подобрена концентрация и състояние на тревога чрез повишен адреналин и норадреналин.

ДРУГИ:

  • Възможна профилактика на болестта на Алцхаймер.
  • Повишава SIRT3, наричан още протеин на младостта. Проучване.
  • Възможно удължаване на живота. Проучване. Подобрява здравето на мозъка. Проучване.
  • Увеличава производството на човешки растежен хормон.
  • Подобрява чувството за апетит.
  • Загуба на тегло и телесни мазнини: Това явление се дължи на факта, че чрез съкращаване на прозореца или периода на прием на храна, вие автоматично сте склонни да ядете по-малко храна като цяло. Следователно, обикновено не се препоръчва при пациенти с по-ниско от нормалното тегло или при спортисти със затруднения, когато става въпрос за покачване на телесно тегло. Проучване.

Бих искал обаче да добавя, че повечето от всички тези предимства се постигат просто следвайки a хипокалорична диета през целия живот. И все пак, предимство основното е, че бърз периодично може да бъде по-полезно от нискокалоричната диета, тъй като ви позволява да създадете a по-голямо придържане.

Извлечена от мен инфографика с прекъсващ пост Акаунт в Instagram

НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ ПРЕКЪСВАЩО ГОСТ

Освен основните проблеми, споменати в първия раздел (вж. Въведението), намираме и други недостатъци и това може да засегне всеки обект, носещ бърз прекъсващ към екстремни, тоест какво удължават да се няколко дни и дори седмици:

  • Глад: Един от основните най-чести странични ефекти на периодичното гладуване. Важно е да се отбележи, че всеки човек реагира по различен начин. В следващия раздел (практически съвети) ще откриете стратегии за смекчаване на глада по време на AI.
  • Запек: Ако по-малко храна постъпва, по-малко храна излиза. Ако вече имате проблеми със запек, може да се наложи да бъдете внимателни. Но априори не е нужно да забелязвате голяма разлика.
  • Главоболие: Първите дни на гладуване са доста чести. Можете да консумирате малко повече сол, за да смекчите този страничен ефект.
  • Синдром на обратна връзка: Много рядко и се случва само при много дълги пости (5-10 дни или повече).
  • ДРУГИ: Увеличаване на кортизола, намаляване на тестостерона, загуба на телесно тегло и мускулна маса, намаляване на лептина и BMR и увеличаване на грелина.

Но помня, Тези проблеми се появяват, когато постите до краен предел, когато периодичното гладуване престане да бъде периодично и става продължително.

ВИДОВЕ БЪРЗИ ПРЕКЪСВАЩИ МЕТОДИ

Гладуването осигурява a неограничена гъвкавост. Можете да постите толкова дълго, колкото искате (това обикновено правя), но ще спомена няколко по-долу методи популярен За да започнете да Първи стъпки в вълнуващото свят на прекъсващ пост.

ПОСТ 12/12: ОСНОВНИ

Освен ако не ставате през нощта, за да отворите хладилника, всички ние практикуваме периодично гладуване всеки ден. Но вместо периодичен пост, ние го наричаме сън. Е, първият и най-основен метод на гладуване е 12/12, който, както подсказва името му, се състои в удължаване на прозореца на гладно още малко, докато достигне 12 часа. Едно от основните предимства на този метод е, че просто като вечеряте преди или закусвате малко по-късно, вече можете да получите някои от предимствата на периодичното гладуване.

ПОСТ 16/8: ПРОСТО И ЕФЕКТИВНО

Това е най-известният и най-често използваният метод на периодично гладуване, тъй като получавате почти всички предимства, споменати по-горе, без да представлявате какъвто и да е риск за вашето здраве. Състои се от гладуване в продължение на 16 часа и ядене на всички ястия за период от 8 часа. Обикновено се прави ежедневно или почти ежедневно, истината е, че може да се адаптира към почти всеки начин на живот. Като общо правило, 2 до 3 хранения обикновено се правят през тези 8 часа, понякога дори 4. Пример: Започвате първото хранене за деня в 14:00 ч. И в крайна сметка получавате последното хранене (вечеря) в 10:00 часа. вечерта.

ПОСТ 4/20

В този случай увеличаваме периода на гладуване до 20:00 ч., Оставяйки само четири часа на ден за ядене. В крайна сметка това, което получаваме през този пост, е да ядем 1 или максимум 2 хранения на ден.

БЪРЗО В АЛТЕРНАТНИ ДНИ

Състои се от гладуване в продължение на 24 часа с лека храна в края на гладуването и на следващия ден хранене в нормален ред. И така последователно ден след ден. Въпреки че може да изглежда „екстремен“ метод в сравнение с останалите, истината е, че той не представлява никакъв вид риск, тъй като не надвишава 24 часа. Този метод е широко проучен, тъй като е много полезен протокол за загуба на мазнини, без да се броят калории, поради големия дефицит, генериран в гладно дни.

ЯЖ СТОП ЯЙ

Състои се от включване на 1 или 2 дни 24-часово гладуване, разпределено в седмица, с единственото условие те да не бъдат спазвани. Не забравяйте, че с 24-часово гладуване вече получавате практически всички предимства на гладуването, не е необходимо да го удължавате повече. Ящур Методът за ящур се отнася до диетата, имитираща гладно. Това е вид диета, която симулира гладуване (извличане на ползите от това), но без гладуване. По същество се състои от ядене на много малко количество, но планирано и структурирано за 4-5 дни.

ПО-ДЪЛГО БЪРЗО

Има пости, които надвишават 24 часа, но както споменахме по-горе, не е необходимо да надвишавате 24 часа, за да получите допълнителни ползи. Всъщност дори може да стане проблематично, ако се направи неправилно (вж. Периодични странични ефекти на гладно). И все пак бих искал да подчертая, че по сила можете да постите седмици и месеци, нещо много различно е, че е здравословно. Настоящият световен рекорд за гладни дни е 382 дни.

КАК ДА ПРАВИМ ПРЕКРАТНО ПОСТНО?

Е, след всичко това със сигурност ще се чудите:

¿Как започвам да прилагам периодично гладуване всеки ден?

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

Започнете прогресивно с 10-часово гладуване или директно с метода 12/12. След няколко дни/седмици увеличете часовете на гладуване. Дайте си един месец, за да видите дали гладуването отговаря на вас и вашия начин на живот. Пийте много вода. Понякога след изпиване на чаша вода това чувство на „фалшив глад“ изчезва. Пенливата вода е отличен вариант. Бъдете заети. Пийте кафе или настойки. Избягвайте да коментирате, че правите пост на всеки във вашата среда, който смятате, че няма да ви подкрепи. Няма полза от гладуване и след това препиване с преработена храна.

ИЗТЕГЛЕТЕ РЪКОВОДСТВО ЗА ПОСТОЯННО ПОСТАВАНЕ PDF 2020

Изтеглете подаръка

присъедини се на общността Nutri4train, за да получите това подарък напълно Безплатно.