В света на фитнеса обикновено се препоръчва да се яде 5 или 6 пъти на ден, какво е вярно в това? И може ли да има друг подход? Какво ще стане, ако яденето 5 пъти на ден работи, но дойде момент, в който да заседна? Методът на периодично гладуване може да ви помогне да разберете по-добре как да губите мазнини и да подобрите здравето си.

гладуване

Когато за пръв път започнах да откривам палеолитния начин на живот, концепцията за хранене на всеки 2 или 3 часа (паша) ми се струваше нормална, което изглеждаше преобладаващо в индустрията за отслабване и здраве. В края на краищата, храненето много пъти на ден, паша, за да поддържате кръвната си захар и да предотвратите преминаването на тялото си в „режим на глад“ и да съхранявате колкото се може повече мазнини, изглежда отговаря на образа ми на примитивни хоминини, които събират корени, плодове, сушени плодове и от време на време мърша в африканските равнини.

Обяснението за тази „трева“ беше, че с постоянна добавка на протеини, мазнини и въглехидрати през целия ден, никога няма да изпитате внезапна промяна в нивата на кръвната си захар поради възходите и спадовете на инсулина, поради което ще бъдете по-малко вероятни за съхраняване на мазнини и по-голяма вероятност за изгаряне на съществуващите мазнини. Горките ни, ако пропускахме закуска, ядохме повече от необходимото или периодично гладувахме. Това би било пагубно за нашата деликатна хормонална система, която ни държи в хомеостатичен баланс ...

Истината е, че много хора са успели да отслабнат, използвайки този метод на хранене на всеки 2 или 3 часа, като ядат общо 5 или 6 пъти на ден, без да превишават калориите и ядат много протеини.

Но както много методи в света на фитнеса и здравето, идва момент, когато ползите спират и ние се оказваме в застой.

Това, което повечето хора ще ви кажат за опитите си да следват този метод, е, че макар да работи добре, ако сте прилежни, е доста трудно да го следвате, тъй като трябва да имате качествена храна на всеки няколко часа. Ако работите в офис или сте далеч от дома, това е нещо доста сложно.

Друг често срещан проблем е, че след няколкомесечен напредък, стигате до точката на разочарование, когато спирате да отслабвате, нивата на енергията ви падат или спирате да трупате мускулна маса. Това има смисъл от еволюционна гледна точка, тъй като тялото ви се адаптира добре към всяка ситуация (включително постоянното снабдяване с хранителни вещества). В този случай реакцията на организма към това снабдяване е да намали чувствителността към инсулин. В това проучване участниците са били подложени на периоди на периодично гладуване в продължение на 2 седмици, резултатите са повишена чувствителност към инсулин, което означава, че клетките на тялото им ефективно получават сигнала за използване на кръвна захар или за започване на липолиза. Въпреки че тези две последици могат да изглеждат отрицателни, те са част от здравословното функциониране на тялото и инсулина. Това, което не е здравословно, е, че клетките ви винаги са устойчиви на инсулин.

Намерението ми с тези статии е да търся начини, по които можем да разберем нашето ДНК, за да увеличим максимално здравето си. Харесва ми да виждам как можем да променим навиците си и да накараме тялото ни да изгаря повече мазнини, да изгражда повече мускулна маса или да възстановява клетките на тялото си, за да бъде без наранявания и болести. Затова реших да направя някои изследвания по въпроса.

Резултатите бяха изненадващи и впечатляващи.

Многобройни проучвания върху животни и хора през последните 15 години предполагат, че периодичното гладуване може да има важни резултати не само в областта на загубата на мазнини, но и в здравето и дълголетието. Тази статия в American Journal of Clinical Nutrition разглежда ползите, които включват по-ниско кръвно налягане, намалено окислително увреждане на липидите, протеините и ДНК, подобрена чувствителност към инсулин и употреба на глюкоза, както и намален процент на телесни мазнини.

Просветляващи резултати като тези са трудни за оспорване. И те имат смисъл от еволюционна гледна точка, тъй като нашите предци почти сигурно са преминали през редовни цикли, в които храната е била обилна или много оскъдна. Тялото може да е установило защитни механизми, повишавайки чувствителността към инсулин, когато храната е била оскъдна, и намалявайки я, когато храната е била в изобилие, така че тялото да не бъде увредено от прекалено висок прием на калории.

В допълнение към чувствителността към инсулин, изглежда, че ограничаването на калориите и периодичното гладуване могат да доведат до експресия на някои гени, които възстановяват определени тъкани, които не биха могли да бъдат възстановени по време на изобилие. Може да се заключи, че тази адаптация служи на някои клетки да живеят по-дълго (като ремонтирани клетки) по време на глад, тъй като е по-малко енергийно скъпо да се възстанови клетка, отколкото да се дели и създава нова.

Това би помогнало да се обясни увеличеното дълголетие, наблюдавано при проучвания върху животни, като се използват калорични ограничения и/или периодично гладуване (примери за проучване тук и тук). В допълнение, периодичното гладуване е доказано ефективно за намаляване на появата на рак при опити с животни, което може да се дължи на намаляването на окислителното увреждане или на подобряването на имунната система.

Какво е практическото приложение?

Зависи. Вероятно няма 100% верен отговор. Някои предлагат да имитират преживяванията на нашите предци, което означава да не планирате никакви пости, а просто да изненадвате тялото си с 24 часа малко или никаква храна от време на време. Има такива, които го правят, например, всеки понеделник, без да се провалят (разбира се, пият вода или някакъв натурален сок). Някои програми за гладуване предлагат да правите „прочистване“ два пъти годишно, когато гладувате 2 седмици (или ядете 40% от нормалното) през ден.

Любопитното в проучванията за периодично гладуване е, че яденето на малко повече от необходимото в дни на гладуване (за компенсиране на калоричния дефицит в гладно) дава същите положителни резултати, така че изглежда, че не е било толкова важно липсата на калории като периодичен недостиг.

В моя личен опит използвах по-метода „палео“, непланирани пости веднъж седмично, при които понякога пропускам хранене, понякога правя общ пост или ям малко в продължение на 16 часа или понякога 24 часа. Резултатите, които забелязах, бяха спад в телесните мазнини, повече енергия и по-малко глад в нормалните дни.

Споделете своя опит с периодично гладуване оставете коментар.