Непрекъснато ни нахлуват нови моди и стратегии с цел подобряване на здравето и състава на тялото. Истината е, че има много информация от различни професионалисти в сектора и от тези, които не са, но които се осмеляват да споделят информация без надеждни данни.
Лично аз винаги съм бил последовател на тези, които споделят информация въз основа на научни, актуализирани и приети статии.
Миналата седмица се свързах с Иван Мартинес (@ ivannet88) диетолог и треньор на елитни спортисти.
Имах известни съмнения относно периодичното гладуване. Въпросите ми бяха:
- Какво мислите за периодичното гладуване?
- В кои случаи е необходимо?
- Толкова ли е ефективен за отслабване?
- Каква е връзката между периодичното гладуване и ограничаването на калориите?
- Осигуряват ли една и съща полза за отслабване? .
Иван , Какво мислите за периодичното гладуване?
«В момента много се говори по този въпрос като иновативен метод, но далеч от реалността не е и ще разкажа подробно защо. Ако се замислим за момент, не сме ли правили този метод през целия си живот? Какво? Как Кога?"
«Много прост, този метод се основава на спиране на яденето на храна за няколко часа или за ограничено време и това е, което обикновено правим, например, ако вечеряме около 22:00 и закусваме около 8:00, вече постим за 10:00, по този начин просто. «
„Така че ние вече подлагаме телата си на кратък период на органично гладуване всяка вечер, когато заспим и спрем да ядем и пием за няколко часа. Този прост факт, без да увеличава часовете на гладуване, вече има много положителни последици за нашето здраве: «
- Помощ за намаляване на нивата на метаболитни биомаркери, като инсулин и глюкоза. Какво се случи?
Но Иван, Какво всъщност е периодичното гладуване?
„Постоянният пост, т.е. периодите на доброволно въздържане от храна и напитки, се практикува по света от древни времена, главно по етнически или религиозни причини. Много книги популяризират различни форми на гладуване и стотици свързани сайтове могат да бъдат намерени в Интернет, но аз винаги разчитам на научни данни. "
добре, Бихте ли ни предоставили тези научни данни?
«Истината и обективността, както всеки професионалист трябва да бъде, е, че са подготвени множество статии и разследвания, от които трябва да изключете тези, които са спонсорирани от продукти, които насърчават периодично гладуване, или тези, които имат предубедена информация (както се случва в някои медии или в RRSS), тъй като те имат собствен интерес и ние се фокусираме върху обективни научни данни, без интереси. "
«Многобройни клинични проучвания с животни и някои с хора (незначителни поради ниската популация и краткото време на изследване) разкриват, че периодите на гладуване с периоди на поглъщане насърчават клетъчното здраве, известно като автофагия. (подробно) , може би защото активира така наречената метаболитна промяна.
Тази промяна се случва, когато клетките изчерпват запасите от глюкоза и използват мазнините като източник на енергия чрез по-бавни метаболитни процеси. "
«Някои изследвания показват, че тази промяна се подобрява:
Тогава, Толкова просто като разпръскване на периоди на гладно с часове поглъщане, би ли настъпила тази метаболитна промяна?
«Точно според различните изследвания това не е съвсем вярно, За да се приложи периодично гладуване, трябва да се вземат предвид някои фактори, включително разпределение на калориите и особено консумацията на здравословни храни .
Ами Иван, Има много хора, които говорят за периодичното гладуване като за най-добрия метод за отслабване. Какво е вярно тук?
„Повечето програми на гладно намаляват броя на часовете, които ви е позволено да ядете и по този начин могат да намалят общия ви прием на калории и да улеснят загубата на тегло.“
"Така че можем да получим същите ползи от хранителния план, основан на ограничаване на калориите, във връзка с периодично гладуване 8/16, периодично гладуване 1: 1, 5: 2, диета, имитираща гладуване (FMD)."
Както можем да видим в тази сравнителна таблица, ползите за здравето са много сходни с a КАЛОРИЧНО ОГРАНИЧЕНИЕ .
Тогава, Можем ли да говорим за факта, че гладуването, свързано със загуба на тегло, се основава на намаляване на калориите през деня, а не толкова на ефектите, произтичащи от престоя в дълги периоди на гладуване?
"Освен това трябва да имаме предвид, че периодичното гладуване трябва да се съобразява с дневното калорично количество, ако то е значително намалено, могат да се получат големи загуби на тегло, но трябва да бъдем внимателни."
Защо Иван?
„Като начало трябва да разграничим концепцията за отслабване от тази за отслабване. Ние се позоваваме на термина загуба на тегло, когато има загуба на мазнини%, в противен случай отслабвате (вода, течности ...), но не отслабвате. Давам ви пример: «
- МАЛКО ТЕГЛО, НО НЕ МАСКО: «В повечето„ чудо диети “отслабваме на базата на диуретици, добавки, сауна, високо ограничение на HC, това, което наистина губим, са предимно течности, следователно не отслабваме, тъй като процентът на мазнините. Може да бъде причинено и от измамен ефект, тъй като изглежда, че отслабваме, като отслабваме, но това, което причиняваме, е намаляване на мускулната маса«.
- НИСКО МАСЛО, НО НЕ МАЛКО ТЕГЛО: «Това е ефектът от физическите упражнения, които заедно със здравословното хранене причиняват загуба на мазнини. Но защо тогава струва повече загуба на тегло? Много просто, тренировката създава стимул за мускулна маса (особено при хора с малко предишни тренировки) и следователно ще отслабваме, дори и да не отслабваме.
«Първото нещо, което трябва да знаете, е това с неконтролирано гладуване не просто губите мазнини, вие също губите мускулен тонус и течности, така че отслабването на гладно не е вярно, това не е наистина отслабване. «
«В допълнение, кантарът също ви заблуждава, тъй като за разлика от 5-те хранения, при които влагането и освобождаването на енергия е постоянно, с периодично гладуване всичко се превръща в влакче на ужасите, тегло, енергия и разбира се, ако се претеглите в най-ниския момент, везните със сигурност ще отбележат по-малко.
« Следователно разпределянето на калории през деня по-добре разпределя енергията, поддържа ви по-активни и ви помага да изгаряте повече, тъй като в нито един момент няма да бъдете твърде тежки или твърде празни. «
А какво ще кажете за гладуване и физически упражнения? Той е ефективен?
«Гладуването и упражненията не са добри спътници, гладуването намалява ефективността на спорта, а спортът прави постенето необходими са повече усилия, защото увеличаването на калорийните разходи предизвиква глад. «
«Тази комбинация пост/спорт може да се използва в много конкретни случаи, с активност с ниска интензивност и своевременно, но не и трайно. "
« Това, което търсите за кардио на гладно, е да увеличите разходите на тялото си, в момента, когато то е изпразнено от гликоген и може да използва мазнините само като енергия. С това е ясно, че този тип тренировка има изключителната мисия да елиминира мазнините, тъй като тялото гладува, това е единственият източник на енергия за физически усилия. "
„Но това има отрицателен аспект, в този случай е, че в момента на гладуване тялото е изпразнено от гликоген, който е бързата енергия на мускулите, следователно в той на гладно тренировки никога няма да можете да достигнете интензивността на нормалната тренировка или да подобрите физическите качества. Ако ще спортувате, по-добре да бъде с енергия в тялото, тя се разпространява повече. «
ОБОБЩЕНИЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЯ .
1-Изследвания върху мишки и други бозайници подкрепят хипотезата, че периодичното гладуване подобрява метаболитните профили и намалява риска от затлъстяване . както и да е данните от проучвания при хора са ограничени на гладно с ограничено време и неговото въздействие върху теглото и метаболитното здраве.
2- Доказателствата сочат, че периодичното гладуване не е вредно за физическото или психическото здраве, по отношение на настроението, при здрави хора с нормално тегло, наднормено тегло или затлъстели хора.
3- Не е доказано, че периодичното гладуване ви кара да отслабвате повече от другите методи за дефицит на калории.
4- Има малко свързани данни периодично гладуване с други здравни маркери като сън, физическа дейност, глад или диета.
5- Постоянното гладуване не се препоръчва за физическа активност с висока интензивност, тъй като може да причини сериозни здравословни проблеми като световъртеж и припадък поради хипогликемия.
Професионалисти:
- Консумация на триглицериди при липса на глюкоза
- Намалява% мазнини и телесно тегло (Калоричният дефицит също)
- Насърчава автофагията.
- Това е добра хранителна стратегия за пациенти със затлъстяване.
Минуси:
- Това може да повлияе на нивата на витамини като B1.
- Не се препоръчва за хора, които спортуват с висока интензивност.
- Повишена чувствителност към инсулин в мастните клетки.
- Намалена активност на щитовидната жлеза.
- Принуждаването на тялото към диета винаги води до a липса на контрол на метаболизма
- Не се препоръчва за хора с психологически проблеми и тревожни разстройства
Какви изводи можем да направим?
„Ако вашият избор е периодично гладуване, това е напълно уважително и досега не е доказано нездравословно. Но за някои хора гладуването в продължение на много часове може да предизвика по-голямо чувство на глад и раздразнителност, а след това да има обратен ефект и да яде повече нездравословни храни, поради натрупването му, което може да генерира безпокойство и отскок.
„Всеки човек е свободен да избере кое най-добре отговаря на начина му на живот, но не забравяйте винаги да избирате питателни и здравословни храни, така че тялото ви да работи на 100% и не се колебайте да се предадете в ръцете на квалифицирани специалисти.“
Благодаря ти много Иван!
БИБЛИОГРАФИЯ НА ИНТЕРЕСИ
1. Mosley M, Spencer M. The FastDiet: Отслабвайте, поддържайте здраве и живейте по-дълго с простата тайна на прекъсващото гладуване. La Jolla, CA: Atria Books; 2013.