през нощта

От: Кристал Мартин

Хората, които решат да не ядат по дванадесет часа на ден, тоест тези, които постят, казват, че спят по-добре и имат по-добри кореми. Тези хора просто досаждат ли са или са прави?

Обикновено периодичното гладуване е диета, която включва редуване на продължителни периоди на прием на храна и гладуване (което означава никаква храна или много малко калории). „В нашата изследователска общност има голям дебат: Колко от предимствата на периодичното гладуване се дължат само на факта, че помага на хората да ядат по-малко? Бихте ли могли да получите същите предимства, ако само сте намалили приема на калории със същото количество? “Попита Къртни Питърсън, доцент в катедрата по хранителни науки в Университета на Алабама в Бирмингам, която изучава ограниченото часово хранене, начин на периодично гладуване.

Помолихме Питърсън и други експерти да ни помогнат да различим истината от фалша, когато става въпрос за периодично гладуване.

В: Как се прави периодично гладуване?

О: Има четири популярни подхода за гладуване: периодично гладуване, ограничено време за хранене, алтернативен ден на гладно и диета 5: 2. Храненето по ограничен график, понякога наричано ежедневно периодично гладуване, е може би най-простият и популярен метод на гладуване. Тези, които го практикуват, ограничават храненето си до определени часове всеки ден, например от 11 сутринта до 7 през нощта. Периодът на гладуване обикновено е 12 часа или повече и се надяваме да включва времето, прекарано в сън през нощта. Периодичното гладуване може да е най-известно: не се приемат калорични храни или напитки за 24-часови периоди. Друг тип пост, този, който се редува между дни и дни, изисква голямо намаляване на калориите през ден. И накрая, методът 5: 2 стана известен благодарение на книгата на автора Кейт Харисън „Диетата 5: 2“ и се състои от гладуване два непоредни дни в седмицата.

Въпрос: Ефективен ли е начинът за отслабване на гладно?

О: Ако сте с наднормено тегло или наднормено тегло, гладуването е много ефективен начин за отслабване, ако се придържате към него. Въпреки това, тя не е по-ефективна от диета, която ограничава дневния прием на калории. Ние знаем това, тъй като в проучване, включващо 150 възрастни със затлъстяване над 50 седмици, не е имало допълнителна загуба на тегло или сърдечно-съдови ползи от гладуването два дни в седмицата в сравнение с обикновената диета.

Трябва обаче да помислите и колко трудно ще бъде да се придържате към диетата. В проучване от 2017 г. на 100 случайно избрани хора с наднормено тегло и затлъстяване, процентът на отказване е бил по-висок при тези, които са гладували, на 38 процента, в сравнение с 29 процента от тези, които са ограничили приема на калории и 26 процента от тези, които продължават да се хранят както обикновено Направих.

„Някои хора трудно наблюдават приема на храна и записват какво ядат всеки ден в приложение. Така че резултатът от проучването беше следният: ако ежедневното ограничаване на калориите не работи за вас, може да е малко по-лесно да постите през ден “, казва Криста Варади, професор по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и водещ автор от изследването. „Това не е акт на магия. Ние заблуждаваме хората по различни начини да ядат по-малко “, каза той през 2017 г.

Има нови доказателства, които показват, че различните видове гладуване не са еднакви, отчасти защото някои са по-лесни от други, но и защото някои видове гладуване са по-подходящи за естествения циркаден ритъм на нашето тяло, което намалява нивата на инсулин, увеличава количеството на хормони, които изгарят калории и намаляват апетита.

По принцип напредването на времето за хранене може да бъде от полза, тъй като нашият метаболизъм еволюира така, че да усвоява храната през деня и да почива през нощта.

В проучване, проведено в лабораторията на Питърсън, 11 възрастни са преминали бързо хранене с ограничен график (което включва хранене от 8 до 14 часа) и 12-часов контрол на приема през четири дни всеки. В последния ден на всяка сесия изследователите измерват енергийните разходи и хормоните на глада и установяват, че ограниченото хранене подобрява секрецията на грелин, хормона на апетита и увеличава изгарянето на мазнините. Питърсън заяви, че „доказано е, че този режим намалява количеството мазнини в черния дроб, което е рисков фактор за диабет и сърдечно-съдови заболявания“.

В заключение: ако искате да отслабнете и сте човек, който мрази да брои калории, можете да помислите за гладуване, тъй като и двата метода предлагат подобни ползи по отношение на отслабването.

В: Трябва ли да опитам периодично гладуване?

О: Най-ефективната диета е тази, на която можете да се придържате, докато все още се радвате на живота. Трудно е да разберете кой от тях ще работи най-добре за вас, преди да ги изпробвате, но последните изследвания и лекарите служат като ориентир. Питърсън каза, че като цяло пълните пости с нула калории се оказват трудни за поддържане, като казва, че: "Хората се придържат към тях в краткосрочен план, но това ги прави много гладни в дългосрочен план.".

Храненето по ограничен график (гладуване през нощта до следващата сутрин) е може би най-лесният начин да се придържате към гладуването. По-дълъг от нормалния период на гладно всяка вечер ви позволява да изгорите някои от запасите си от глюкоза, наречени гликоген. Този процес има две функции: Той дава на тялото ви малко повече време за изгаряне на мазнини и също така ви помага да се отървете от излишната сол в храната си, която може да понижи кръвното ви налягане, според Петерсън.

Въпрос: Вече взех решение да постим. Колко време да го правя?

О: В момента няма проучвания, които да определят колко дълго да се пости. Изследователи, като Питърсън, работят по него. Минималното време, необходимо за пости, за да бъде ефективно, не е доказано в едно проучване, но преобладаващата идея е, че трябва да е между 12 и 18 часа. Въпреки това може да отнеме няколко дни (понякога седмици) на редовно гладуване, за да започне тялото ви да изгаря мазнини за енергия. Брук Алперт, диетолог и автор на "The Diet Detox", предлага да започнете, като промените времето на последното си хранене на около 19:00. Той увери, че причината е, че тялото ни работи по-добре, ако извършва определени дейности в определени моменти. „Нашето тяло обработва захарта по-добре сутрин, отколкото през нощта“, каза Варади. Така например, можете да правите по-големи ястия сутрин.

Колко често трябва да правите ежедневно периодично гладуване, за да видите ползите? Отново не е правено проучване, за да се покаже точно колко дни трябва да гладувате, но скорошно проучване при гризачи показа, че гризачите постигат същата производителност на гладно пет дни в седмицата, както при ежедневно гладуване. Според Питърсън „Прекрасното е, че научаваме, че този тип пост не е манихейска афера на всичко или нищо“.

c.2019 г. The New York Times Company