въглехидрати

Въглехидрати да или въглехидрати не? Това е въпросът…

След дълги години експерименти с всякакви диети и живот в порочния кръг „напълняване-отслабване-наддаване на повече килограми, отколкото загуба“, стигнах до заключението: трябва да ядете въглехидрати.

Може би за някои хора това твърдение е очевидно, но аз, който не съм диетолог или лекар и съм преминал през хиляди диети, нямах нищо ясно преди малко повече от година.

Сега се чувствам напълно убеден, когато ви казвам: „изгубете страха от ядене на въглехидрати, ако искате да отслабнете!“

От години и години съм убеден че за да отслабна трябваше да се съобразя 3 условия:

  1. Яж по-малко,
  2. имат много воля и
  3. спрете да ядете всички видове въглехидрати (например тестени изделия, хляб, картофи, ориз и др.)

Имах тези 3 изисквания, „поставени в камък“ в съзнанието си. Обаче да ги изпълнявам едновременно дълго време за мен беше невъзможно.

Но днес не искам да говоря с вас за моя опит с диетите и за борбата ми със затлъстяването и наднорменото тегло. Ако се интересувате, можете да научите повече за мен и да се консултирате с публикациите, които публикувах за моята еволюция след растителна диета.

Това, за което искам да говоря с вас днес, е защо трябва да загубите страха от ядене на въглехидрати, особено когато искате да отслабнете.

Въглехидрати: основен източник на енергия

Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са макронутриенти и като такива, от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

Какво имам предвид под това? Е, трябва да ядете храни, които ви осигуряват тези 3 макронутриента всеки ден.

И днес ще говорим за един от тях: въглехидрати (в следващите два поста ще ви разкажа за останалите).

И така, ние знаем, че трябва да консумираме въглехидрати, вече добре, Колко трябва да консумирате?

Това е една от конфликтните точки. Докато някои хора смятат, че трябва да консумират смешно количество, други смятат, че основният им енергиен източник трябва да бъдат въглехидратите. Но кой е прав?

Имайки предвид, че обикновено се ръководя от научни критерии и се доверявам на това, което ми казва Световната здравна организация (СЗО), организация, която се основава на научни изследвания и има за цел да насърчава здравето в целия свят, СЗО препоръчва основният ни източник на енергия да идва от въглехидратите.

По-конкретно, в съвместен доклад на ФАО (Организацията за прехрана и земеделие на ООН) и СЗО, между 55 и 75% от дневния калориен прием трябва да идва от въглехидрати.

Това означава, че въглехидратите трябва да съставляват 3/4 от нашата диета!

Когато прочетох този процент, си помислих, че това е възможно само при слаби или спортуващи. Но истината е, че не.

Това са общите препоръки за всички онези хора, които искат да бъдат здрави и като част от здравето си да поддържат здравословно тегло.

Така Да, Това са препоръките, които трябва да следвате, ако искате да сте здрави, независимо дали искате да отслабнете или не!

Но тук имаме още един въпрос: Означава ли това, че ако ми писне да ям храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, хляб, зърнени закуски, плодове, сладкиши, бисквитки, сладкиши, пица, безалкохолни напитки и т.н. Ще отслабна и ще бъда здрав?

Отговорът е да и не. Всички източници на въглехидрати не са еднакви.

Тоест, не всички храни, които съдържат въглехидрати, работят абсолютно еднакво в тялото ни.

Фактът: не всички въглехидрати са еднакви

Когато ядем храна, тя се разгражда и разтваря, за да може тялото да използва хранителните вещества, които съдържа.

Например, когато тялото ни получи храна, която съдържа въглехидрати, те се разделят на малки единици, които се използват главно като гориво. Сега, ако това гориво не се използва за кратък период от време, то се съхранява (под формата на гликоген или мазнина), за да може да се използва в бъдеще.

Когато ядем високо рафинирани въглехидратни храни (например бял хляб, бял ориз, бяло брашно, захар и др.), те много бързо се превръщат в гориво. Това означава, че трябва да похарчим цялото това гориво за кратък период от време ако не искаме да се съхраняват като мазнини.

Вместо това, ако консумираме храни с високо съдържание на ниско рафинирани въглехидрати (например пълнозърнести храни, кафяв ориз, пълнозърнести храни и т.н.), това ще отнеме повече време да стане гориво. По този начин ще имаме по-голям запас от време, за да изразходваме това гориво и да предотвратим съхранението му като мазнина.

Основната разлика между високо рафинираните и ниско рафинираните храни е количеството фибри, което те съдържат. The фибри Той е отговорен за това, че тялото трябва да работи повече, по-дълго и да изразходва повече енергия за отделяне и усвояване на въглехидратните единици.

В допълнение, фибрите ще ви помогнат да се почувствате пълноценни, ще подобрите функционирането на червата, ще улесни елиминирането на отпадъците и токсините, ще намали усвояването на холестерола и ще ви помогне да предотвратите различни заболявания като колоректален рак.

На практическо ниво си представете, че имате чиния бял ориз. Белият ориз е претърпял процес на рафиниране (една част е премахната: обвивката, основният източник на фибри). Това усъвършенстване улеснява тялото ни да превръща много бързо въглехидратните молекули в гориво. В този случай имаме малко време да похарчим цялото това гориво, ако не искаме то бързо да се съхранява в нашите мастни натрупвания.

От друга страна, ако консумирате чиния от Неразделна ориз, тялото първо трябва да отдели фибрите от въглехидратите и след това да ги превърне в гориво. По този начин тялото ще отнеме повече време и енергия, за да извърши същата работа, а също така ще имате повече време да използвате цялото това гориво, преди тялото да го складира като мазнина.

Колкото по-малко рафинирана е храната с високо съдържание на въглехидрати, толкова по-трудно ще бъде тялото ви да я превърне в гориво и толкова повече време ще трябва да я отделите, преди да се превърне в мазнина.

Това е една от причините не е същото яжте храни, които са претърпели процес на усъвършенстване, като захар, бял хляб, брашно или бели тестени изделия, отколкото пълноценни или пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнести храни или пълнозърнести храни, въпреки че ние считаме и двете групи с високо съдържание на въглехидрати.

Решението: изберете здравословни въглехидрати

Тогава, Какви въглехидрати трябва да ям, дори ако искам да отслабна?

Основно трябва да консумирате храна възможно най-близо до природата. Тоест храни, които не са преминали през процес на трансформация.

По-конкретно, винаги избирайте:

  • Цели храни вместо бели
  • Цели храни или "цяло " вместо усъвършенстван
  • Цели зеленчуци и плодове вместо сокове
  • Бобови растения вместо меса (храните за животни не съдържат фибри)

Ако консумирате цели, цели и непреработени храни Вече не трябва да се притеснявате дали въглехидратите ви напълняват или не. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира, така че винаги избирайте тези здравословни (цели и цели храни) и избягвайте или елиминирайте от диетата си по-малко здравословните (рафинирани, които са претърпели трансформация), особено ако искате да отслабнете.

Какво още, консумацията на този тип въглехидрати ще гарантира, че през повечето време ще се чувствате сити, с високи нива на енергия и без безпокойство относно храната.

В случай, че не е съвсем ясно 🙂 ето списък на основни източници на здравословни въглехидрати:

  • Цели зърна
  • Цели зърна (цели зърна)
  • Зеленчуци
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Ядки и семена

Не забравяйте, че консумирайки тези храни, вие не само ядете въглехидрати (в някои случаи повече от други), но и давате на тялото си част от другите макронутриенти (протеини и мазнини, за които ще говоря в други публикации по-късно) и от съществено значение микроелементи за нашето тяло като витамини и минерали.

Нужда от помощ?

Предлагам курсове и услуги, които могат да ви помогнат.

Кажи ми какво мислиш. Готови ли сте да промените чип и започнете да премахвате страха от консумация на здравословни въглехидрати или все още не го виждате напълно ясен? Обяснете ми в коментарите.