Антъни A D ? Асизи

Статия, публикувана в списание PubliCE от 2003 г. .

Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)

Точно когато си помислихте, че сте решили проблема с храненето, на рафтовете се появява друга книга, в която се оспорва всичко, на което някога сте вярвали за това как трябва да се храним, за да достигнем здравословно и оптимално тегло. Ако следвате най-новите тенденции в здравето и фитнеса, ще сте чували за революционната диета на Аткинс, диетите с високо съдържание на протеини и много други като тях. Приликата, която споделят тези диети, е твърдението, че ще отслабнете и ще станете по-здрав човек чрез ограничаване на въглехидратите, като ги замените с висок прием на протеини и мазнини. За краткосрочна загуба на тегло тези диети обикновено работят, не защото пропускате група хранителни вещества, а защото силно ограничавате приема на калории. По този начин вие лишавате тялото си от един от основните източници на гориво, от които зависи производството на енергия. Тъй като всяка микроструктура на човешкото тяло е засегната от цялостното хранене, трябва да преоценим основите на храненето, за да постигнем оптимално здраве на тялото.

В продължение на много години бяхме научени, че най-надеждният метод да имаме здраво тяло е да ядем умерено различни хранителни групи от хранителната пирамида. В скорошна статия, публикувана в брой на списание Newsweek, той твърди, че хранителната пирамида от 1992 г. е несъвършена. Пирамидата е твърде проста и не прави разлика между добри и лоши въглехидрати и подобно между добри и лоши липиди (1).

Статията, озаглавена „Перфектната диета“, разглежда пирамидата на здравословната храна, предложена от Харвард. Тази нова и подобрена пирамида, разработена от д-р Стампфер и Уилет от катедрата по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, е насочена към отделни храни, насърчава добрите въглехидрати и добри мазнини и поддържа физическата активност и контрола на мускулите. Теглото като основи.

Основното хранене започва с разбирането на шестте основни хранителни вещества, които тялото ни трябва да процъфтява. Шестте хранителни вещества са въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите се състоят от смес от три атома: въглерод, водород и кислород (СНО). Тези атоми могат да се обединят по различни начини и в различен брой, за да образуват различни видове въглехидрати. Това са трите основни вариации: 1) сложни въглехидрати, 2) прости въглехидрати, които се съхраняват като гликоген (горивото, което доставя на тялото ни енергия) в черния дроб и мускулите и 3) фибри, които съдържат несмилаема целулоза и които дават засажда тяхната форма.

Сложните въглехидрати са дълги разклонени вериги, образувани от свързването на много захарни молекули. Това се нарича нишесте и включва зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения (соя и боб например), семена и ядки. Те се считат за "добрите" сложни въглехидрати, докато белият хляб, белият ориз, тестените изделия и картофите се считат за "лошите" въглехидрати. По-внимателният поглед върху нишестето и гликемичния индекс (GI) ни дават по-добра представа кои въглехидрати са добри и кои лоши. Списък на въглехидратите с тяхната гликемична стойност е показан на следващата страница.

редакционна

Гликемичният индекс (GI) е числена система, която измерва колко бързо въглехидратите предизвикват увеличаване на кръвната захар в циркулацията. GI от 70 или по-високо е високо, GI от 56 до 69 е умерено, GI от 55 или по-малко е ниско. По този начин, хранене с нисък GI ще доведе до малко повишаване на кръвната захар, докато хранене с висок GI ще предизвика драстично увеличение.

Това не ви казва много за това какви са въглехидратите в даден вид храна. Просто ви казва, че "лошите" въглехидрати увеличават потенциала за по-бързо освобождаване на инсулин в големи количества. И обратно, „добрите“ въглехидрати ще предизвикат отделянето на инсулин в по-малки количества. Инсулинът насърчава синтеза на мазнини (производството) от глюкоза в черния дроб и съхранението на мазнини в мастната тъкан, като блокира отделянето на мазнини от мастните клетки (мастните клетки).

Простите въглехидрати, като захароза (проста захар), са най-малките единици или молекули въглехидрати. Един грам въглехидрати, сложни или прости, осигурява четири калории, когато се изгарят от клетките. Важността на това гориво се състои в това как тялото абсорбира тези две различни молекули в техния ефект върху глюкозата в кръвта и отделянето на инсулин. Повечето хора трябва да консумират между 5 и 10 g/kg телесно тегло. Като цяло това се превежда като 55-60% от дневния прием на въглехидрати.

Третият вариант на въглехидратите са фибрите, въглехидратите, които тялото ни не може да усвои. Стойността зад този факт е, че фибрите действат като метач на нашите черва, като го пазят от вредни вещества и химикали с канцерогенен потенциал. Повечето американски диети имат само 8-12 грама фибри на ден. В скорошно проучване беше установено, че приемът на 30 грама фибри на ден е свързан с намаляване на сърдечно-съдовите заболявания и рака (2).

Авторите, насърчаващи високо протеиновите диети, се опитват да ни убедят да променим хранителните си навици чрез елиминиране на въглехидратите. Но както показва предишната дискусия, но те пренебрегват значението на тези видове хранителни вещества, което включва „добри“ въглехидрати и фибри.

ПРОТЕИНИ

Протеините са много важно хранително вещество, тъй като се намират във всяка от клетките на нашето тяло и това е основната структура, от която са изградени нашите мускули. Не бива обаче хранителните вещества, които ядем, вместо здравословна, балансирана диета да включват и „добрите“ въглехидрати.

Протеинът е по-сложна комбинация от атоми в сравнение с въглехидратите. Това се дължи на добавянето на азот, към комбинацията от въглерод, водород и кислород. Въпреки това, един грам протеин, подобен на въглехидратите, ще осигури четири калории енергия, когато бъде изгорен от нашите клетки.

Протеините са направени от аминокиселини, които са двадесет и две. Осем от тези аминокиселини се считат за основни, а други две се считат за полу-важни. Те се считат за съществени, защото нашето тяло не може да ги произведе и поради това те трябва да бъдат получени чрез храната, която ядем. Важно е да се отбележи, че причината, поради която ядем протеин, не е да доставяме протеин директно на тялото. По-скоро снабдявайте тялото с аминокиселините, които са му необходими, за да произвежда свои собствени протеини.

При наличие на достатъчно количество въглехидрати, които да отговорят на енергийните нужди, канализирането на протеини за производство на енергия е спестено и този протеиносъхраняващ ефект помага за регулиране на протеиновия метаболизъм.

В случай на високо протеинови диети, ако тялото има ниво на протеин над нуждите на тялото, излишъкът се изгаря като гориво. Ползата е от високата концентрация на аминокиселини в кръвта и това е освобождаването на глюкагон. Глюкагонът има обратен ефект на инсулина: увеличава освобождаването на мастни киселини от мастната тъкан (3).

За съжаление изгарянето на протеини не е толкова чисто, колкото изгарянето на въглехидрати. Това се дължи на натрупването на азотни отпадъци главно под формата на карбамид. Тези отпадъци трябва да се обработват от тялото и това поставя допълнителен стрес върху черния дроб, бъбреците и пикочните пътища.

Повечето хора питат "колко протеин трябва да ям?" Общите препоръки варират от 0,4 до 0,9 g/kg телесно тегло, в зависимост от нивото на активност. Съвременните изследвания обаче показват, че между 0,8 g/kg за нормален заседнал индивид и 1,7 g/kg за силови спортисти, за тези, които бягат до 70 мили на седмица или изпълняват упражнения за устойчивост с висока интензивност всеки ден (4). Средно това е равно на 12-15% от дневния ви калориен прием.

МАЗНИНИ

Липидите са по-известни като мазнини, масла, восъци и сродни съединения. Мазнините са предимно комбинация от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Те се различават от въглехидратите по това, че имат по-малки количества кислородни атоми. Един грам мазнина осигурява 9 калории енергия при изгаряне в клетките ни.

Всички мазнини имат както наситени, така и ненаситени мастни киселини. Степента на наситеност на мазнините зависи от това колко присъстват водородни атоми и дали те са течни или твърди при стайна температура. Като цяло наситените мастни киселини са по-лоши за нашето тяло, защото причиняват артериална тромбоза. Тези мазнини обикновено са от животински произход и са твърди при стайна температура. Когато мастните киселини загубят няколко водородни атома, те обикновено са мононенаситени, ако загубят повече, те са полиненаситени. Както има незаменими аминокиселини, така има и незаменими мастни киселини. Това са полиненаситени мастни киселини или Омега 3 и Омега 6. Това са „добрите мазнини“, необходими за метаболизма на тялото и не могат да се произвеждат от организма, така че те трябва да се доставят от диетата. Тези незаменими мастни киселини могат да бъдат намерени в сусам, зехтин, пшеничен зародиш, сардини и сьомга, за да назовем само няколко.

Съществуват и други структури с „лоши мазнини“, свързани с ненаситени мастни киселини (наречени Трансмастни киселини или TFA), които напоследък получават голяма популярност. Неотдавнашно проучване, проведено с 80 000 медицински сестри, показа, че рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се удвоява с всеки 20% увеличение на консумацията на TFA (5). Трансмастните киселини са мазнините, получени при нагряване на растителни масла в присъствието на водород. Този процес е известен като хидрогениране. Колкото по-хидрогенирано е маслото, толкова по-трудно ще бъде при стайна температура. Те могат да бъдат намерени в продукти като маргарини, бисквитки, гевреци, пържени картофи, рибни пръчици и дори бебешки бисквитки. Скоро ще има промяна в етикетирането на храните, което ще улесни потребителите да разберат колко грама TFA има в храната, която купуват.

След хранене с високо съдържание на мазнини, което може да се случи при диета с високо съдържание на протеини, има достатъчно количество въглехидрати, които да отговорят на енергийните нужди, а излишните мазнини се окисляват или метаболизират до кето киселини. Ако тези кетокиселини се оставят да се натрупват, възниква състояние, известно като кетоацидоза, което отново поставя стрес върху бъбреците, които ще се опитат да елиминират всички отпадни продукти от тялото от метаболизма на протеините и мазнините.

Докато мазнините са необходими хранителни вещества, твърде много мазнини могат да доведат до затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и рак. Ограничете хранителните мазнини до 30% с 10% или по-малко наситени мазнини. При средно 2000 калории диета това са 45 грама „добри мазнини“ и 20 грама наситени мазнини.

ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ

Витамините са органични компоненти без калорична стойност, но се използват за подпомагане на регулирането на метаболитните процеси в организма. Те не могат да бъдат синтезирани от тялото и следователно трябва да бъдат получени чрез диета или добавки. Витамините могат да бъдат разделени на две специфични групи, водоразтворими и мастноразтворими. Водоразтворимите витамини (комплекс В, С и ривофлавоноидите) се абсорбират директно в кръвта и не се съхраняват в тялото. Поради тази причина е важно да ги попълвате ежедневно. Мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) изискват мазнини или масла да бъдат усвоени. Когато се съхраняват твърде много мастноразтворими витамини, съществува опасност от токсичност. Поради тази причина е от решаващо значение да не се "мегадозират" витамините А, D, Е и К.

Минералите са прости химични елементи, които не могат да бъдат синтезирани от тялото, има шестнадесет различни минерала, някои са макроминерали (ако тялото ви се нуждае от 100 mg/ден или повече), а други са микро-минерали (ако приемът е по-малък от 100 mg задължително/ден). Те се използват като непротеинови вещества за подпомагане на ензимите във функциите им и като строителни материали за костите, зъбите, мускулната тъкан, кръвта и нервните клетки.

Без храна бихте могли да оцелеете поне два месеца, но без вода ще имате късмета да издържите две седмици. Общата препоръка за консумация на вода е от осем до десет до осем унции чаши вода на ден. След тренировка тялото може да се справи с до осем унции течност на всеки двадесет минути или повече. Препоръчва се погълнатите течности да са по-ниски от стайната температура (между 15 и 22 ° C или между 59 и 72 ° F), с добавяне на подходящо количество въглехидрати и електролити, ако активността е продължила повече от един час (6). Загубите на вода от 9-12% от телесното ви тегло могат да бъдат фатални. След кислорода водата е вторият по важност елемент за оцеляване.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тъй като всяко човешко същество е биохимично уникално, все пак трябва да се научим как да разпознаваме по-точно конкретните нужди на индивида. Преоткриването на основите на храненето ви даде поне представа кое основно хранене е най-здравословно за консумация. За да компенсирате евентуалните недостатъци и да се уверите, че консумирате подходящата комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода, е необходимо да ядете всеки ден от всяка група храни в нова и подобрена хранителна пирамида.

Препратки

1. Coyle E.F (2003). Хранене за възстановяване: Кой е правилният хранителен микс? . Представено в Gatorade Sport Science Institute, Горещи теми в Научната конференция за спортно хранене, Чикаго, IL

2. Bingham, Day, Luben, Ferrari, Slimani, Norat, Clavel-Chapelon, Kesse, Nieters, Boeing, Tjonneland, Overvad, Martinez, Dorronsoro, Gonzales, Key, Trichopoulou (2003). Диетични фибри в храната и защита срещу колоректален рак в Европейското проспективно изследване на рака и храненето (EPIC): наблюдателно проучване . The Lancet 351: 1491-1501

3. Willams SR (1989). Хранене и диетична терапия . Издателство на Times Mirror/Mosby College: Сейнт Луис

4. Gibala MJ (2003). Излишните аминокиселини и протеини изграждат по-големи мускули? . Представено в Gatorade Sport Science Institute, Горещи теми в Научната конференция за спортно хранене, Чикаго, IL

5. Мънро М (2003). Изследовател на транс-мазнини се кълне на пържени картофи: Транс дава на бисквитките хрупкавост: ? Без холестерол ? но грам за грам по-лош от наситените мазнини, казва диетологът . Национална поща стр. А26

6. Мъри В (1995). Позицията на ACSM, подмяна на течности . Спортна научна борса, 9 (4)

Оригинален цитат

Антъни А. Д ? Асизи. Reinvention of Nutrition Basics NCSA Performance Training Journal Vol. 2, 5, 9-12, 2003.

Назначаване в PubliCE

Anthony A D ? Assisi (2003). Преоткриване на основите на храненето . Рекламирайте.
https://g-se.com/la-reinvencion-de-las-bases-de-la-nutricion-355-sa-x57cfb2713953a

Хареса ли ви тази статия? Изтеглете го, за да го прочетете, когато пожелаете ТУК
(ние ще ви го изпратим от Whatsapp)