Храната е пряко свързана със серотонин, ключов хормон, който заедно с витамин В6, В12 и фолиева киселина помага за насърчаване на здравословния сън. „Опитайте се да ядете храни, които успокояват тялото, повишават нивата на серотонин и ви помагат да се наспите добре„Обяснява Кристин Къркпатрик, личен специалист по уелнес и диета в Уелнес института на клиниката в Кливланд. Ето няколко примера за храни и хранителни вещества, които ви помагат да заспите:
1. Сложни въглехидрати- Пълнозърнести продукти, включително пълнозърнести хлябове, зърнени храни, тестени изделия, крекери и кафяв ориз, осигуряват сложни въглехидрати. Трябва да се избягват прости въглехидрати, които включват рафинирани и сладки продукти от брашно като бисквитки, сладкиши и тестени изделия и други сладки храни. Тези храни са склонни да понижават нивата на серотонин и не насърчават съня.
две. Постни протеини: постните протеини включват сирене с ниско съдържание на мазнини, пуйка, пиле и риба. Тези храни са с високо съдържание на аминокиселината триптофан, която има тенденция да повишава нивата на серотонин. От друга страна се препоръчва да се избягват високомаслени сирена, пилешки крилца или пържена риба. Тези храни се усвояват по-дълго и могат да ни държат будни.
3. Здравословни за сърцето мазниниНенаситените мазнини не само поддържат здравето на сърцето, но и подобряват нивата на серотонин. Примерите включват фъстъчено масло (но запазете това като единствената ви съставка) и ядки като орехи, бадеми, кашу и шам фъстък. Храните с наситени мазнини и транс-мазнини, като картофени чипсове, пакетирани картофени закуски и други закуски с високо съдържание на мазнини са склонни да понижават нивата на серотонин.
4. Напитки: Някои напитки могат да насърчават или предотвратяват съня. Добра напитка за пиене преди сън е топла чаша мляко или запарка от билки като лайка или пенироял. Що се отнася до кофеиновите напитки, Киркпатрик препоръчва на тези, които имат проблеми със съня, да изпият последната чаша в два следобед. Кофеинът засяга различно всеки човек и дори най-малкото количество стимулант може да ни държи будни.
5. Ароматни билкиs: пресните ароматни билки могат да имат успокояващ ефект върху тялото. Например градинският чай и босилекът съдържат химикали, които намаляват стреса и насърчават съня. Добър вариант е да приготвите соса за пастата с градински чай и босилек, а домашните версии обикновено имат по-малко захар от тези от супермаркета. Въпреки това, зеленчуците като червени чушки и лют червен пипер трябва да се избягват през нощта, тъй като имат стимулиращ ефект.
6. Предястия които предизвикват сън: Kirkpatrick предлага някои леки закуски, които биха могли да ви помогнат да заспите в часовете преди това като:
-Банан с обезмаслено кисело мляко.
-Нискомаслено прясно сирене с хрупкав пълнозърнест пита хляб.
-100% пълнозърнести крекери, намазани с фъстъчено масло
-Ябълка с ивици сирене моцарела.
- 9 храни, които ви помагат да спите по-добре - по-добре със здравето
- Наука и здраве Ако искате да хапвате храна преди лягане, трябва да прочетете това
- 7 здравословни храни, които можете да ядете преди тренировка - по-добре със здравето
- 7 храни, които трябва да ядете, за да предпазите кожата си от слънцето - по-добре със здравето
- 7 храни, които подобряват нивата на естроген - По-добре със здравето