Разклатете калориите си и помогнете на тялото да губи мазнини и да набира мускули едновременно. Подходът на зиг-заг диета е доказан и ефективен начин за избягване на хребети.

препоръчва

"Не можете едновременно да губите мазнини и да трупате мускули."

Вярата, че не можете да намалите мазнините и да качите мускули, е много популярна. Много се опитват, но много се провалят. Те намаляват калориите, достигат теглото си и изпълняват час след час кардио. Те отслабват, но изглежда не могат да качат никакъв мускул.

А сега това? Всички сме чували истории за естествени културисти, отслабнали и натрупали мускули. Има ли диетична тайна или тези вдигачи са просто гении?

Нека не правим никакви хитове. Съществуват генетични явления. Те често могат да ядат по-малко калории и въпреки това да изграждат мускулна маса. Всички тайно им завиждаме, но последното нещо, което трябва да направим, е да имитираме техния подход към диетата.

Ако искате да загубите мазнини и да качите мускули, трябва да проявите креативност.

Калории

Ако искате да загубите мазнини, трябва да ограничите това, което ядете. Това не е ракетна наука, нито трябва да бъде шок.

За да знаем колко калории е необходимо, за да отслабнем, първо трябва да разберем колко калории е необходимо, за да поддържаме теглото си. Това се нарича ниво на поддържане на калории. Може да отнеме няколко седмици или месеци, за да опознаете тялото си, преди да можете да определите нивото на поддържане на калории.

Можете също така да спестите време и да извършите общо изчисление. Това изчисление ще изисква точно познаване на това, което е вашата телесна маса (LBM). Вашият LBM е вашето общо тегло минус количеството мазнини, които носите по тялото си.

LBM = Общо тегло - мазнини

За да определите колко мазнини е тялото ви, трябва да определите процента на телесните мазнини. НЕ използвайте скала за телесни мазнини, за да изчислите процента на телесните мазнини, тъй като те са силно неточни. Най-добрият начин да измервате процента на телесните мазнини е чрез закупуване на дебеломер.

Да предположим, че тежите 200 килограма и 25% от това са телесните мазнини. Това би означавало, че носите около 50 паунда мазнини и имате LBM от 150 паунда. За да изчислите дневното си ниво на поддържане на калории, умножете LBM по коефициент 20.

Калорийно ниво на поддръжка = LBM * 20

При 150 паунда LBM, за да поддържате сегашното си тегло, ще трябва да ядете 3000 калории на ден. Отново, това е бърза и мръсна оценка. Може да имате висок метаболизъм и да имате нужда от допълнителни 1000 калории на ден, за да поддържате теглото си. Помислете за изчисленото число като за отправна точка, която може да се наложи да се коригира нагоре или надолу.

За да губи мазнини, повдигачът ни ще трябва да яде по-малко от 3000 калории на ден. Умножете LBM по коефициент 16. Това е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да загубите мазнини.

Калории за загуба на мазнини = LBM * 16

Отново това е просто приблизителна оценка. Ако не можете да отслабнете с тези изчисления, намалете броя с 200 калории и опитайте отново в продължение на няколко седмици. И ако напълнявате, извадете 500 калории от тази сума.

Следователно повдигачът в нашия пример трябва да изяжда 2400 (150 LBM * 16) калории на ден, за да отслабне.

Проблемът със застоялите диети

Проблемът

В този момент, знаейки какво е необходимо, за да отслабнете, повечето хора правят критична грешка ... те се ограничават до точно 2400 калории всеки ден. Диетата им рядко се променя. Те могат да отслабнат, но им е трудно да натрупат мускули и/или сила.

И така, какъв е проблемът? Просто. Няма колебания на калории от един ден до следващия. Тялото бавно ще се адаптира към една и съща ежедневна диета, но постоянно. В резултат метаболизмът ви също ще се адаптира и ще бъде много по-трудно да загубите мазнини.

Разбирам, все още можете да губите мазнини, използвайки този метод. Много хора имат. Това, че метаболизмът ви се адаптира, не означава, че загубата на мазнини спира. Далеч от там! Какво означава това е следното: Трудно ще спечелите мускули, защото тялото ви е заключено и искате да запазите енергията му за по-жизненоважни функции. Добавянето на повече мускули няма да се счита за основен приоритет за тялото през това време.

Решението

Не се безпокой. Решение има, и то просто и логично. Решението е зигзаговата диета, дневният ви калориен прием.

Така ли работи. Ако имате нужда от 2400 калории на ден, за да отслабнете, яжте 2400 калории в нетренировъчни дни и от 300 до 500 калории над нивата на поддръжка в тренировъчни дни.

Зиг заг диета

Нито един диетичен план не е перфектен. А натрупването на мускули, докато губите мазнини, е изключително трудно да се направи. При конвенционална диета е почти невъзможно за средния естествен културист да добави мускули.

Зиг заг диетата е по-ефективен подход за намаляване на мазнините. Както всички диети, първо трябва да научите тялото си, преди диетата действително да работи за вас.

В тренировъчни дни ядете допълнително 1000 или повече калории. Добавете поне половината от тези калории към вашата храна след тренировка. Можете да разделите останалото между другите си ежедневни хранения.