1. - Анализ на кръвта

Анализът на кръвта ни позволява да знаем стойностите на липидния профил (общ холестерол, LDL, HDL и триглицериди), гликемия и други маркери на сърдечно-съдови заболявания (свръхчувствителен С-рекативен протеин), а също така ни предоставя информация за туморни маркери, например PSA. Националната образователна програма за холестерол (NCEP) препоръчва вземането на липиден профил на 20-годишна възраст. Контролът на кръвното налягане е от съществено значение, нормалните стойности са по-ниски от 120/80 mm Hg.

здравословна

2. - Познайте индекса на телесна маса

Преди каквато и да е диетична промяна е необходимо да се знае, преди всичко, индекс на телесна маса (BMI) и коремна обиколка (PM). ИТМ се изчислява чрез разделяне на теглото (Kg) на квадратен ръст (метри). ИТМ, равен или по-малък от 25, се счита за нормален от СЗО, стойност 25-29 е с наднормено тегло и по-голяма от 35 се счита за болестно затлъстяване. Измерването на коремната обиколка (МП) е най-бързият и лесен метод за узнаване на степента на затлъстяване при мъжете и е един от най-добрите показатели за познаване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Стойност на PM под 89 cm се счита за нормална, между 89-100 см наднормено тегло и повече от 101 см, откровено затлъстяване. Камъните в пикочните пътища и ракът на бъбреците са свързани със затлъстяването. Затлъстяването също е свързано с по-ниски от нормалните нива на тестостерон, по-високи от нормалните нива на естроген и висок риск от сърдечно-съдови заболявания, което би обяснило, че мъжете със затлъстяване имат по-висок риск от еректилна дисфункция.

3.- Спорт и физически упражнения

Препоръчително е да извършвате ежедневна физическа активност в продължение на 30-60 минути и няколко пъти седмично упражнения с тежести или съпротива. Доказано е, че интензивната физическа активност, поне 3 часа седмично, намалява риска от агресивен рак на простатата със 70%. Мъжете, които редовно се занимават с упражнения за съпротива (вдигане на тежести) за поне 30 минути или повече на седмица, намаляват риска от коронарна болест на сърцето с 23%.

4. - Намалете консумацията на мазнини

Намалете консумацията на наситени мазнини (не постно месо, пълномаслено мляко, масло, маргарин, сирене, сладолед, палмово и кокосово масло, хлебни изделия), които увеличете нивата до по-малко от 7% от дневните калории и ги заменете с мононенаситени мазнини (маслинови масла, ядки) или полиненаситени (маслинови, шафранови и рапични масла, риба, ленени семена, орехи и соя).

5. - Увеличете консумацията на зеленчуци

Увеличете консумацията на зеленчуци, плодове и бобови растения. Доказано е, че консумацията на зеленчуци от семейство Кръстоцветни (зеле, карфиол, ряпа, ряпа, горчица) и от рода Allium (чесън, лук, праз) може да намали риска от някои урологични ракови заболявания и най-вече намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания.

6. - Увеличете консумацията на растителни влакна

Увеличете консумацията на растителни фибри (ленени семена, бобови растения, семена от чиа, пълнозърнести храни), както разтворими, така и неразтворими, до 20-30 gr/ден. Растителните фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, намаляване на цифрите на кръвното налягане и борба със запека.

7. - Консумирайте риба

Консумирайте риба два или повече пъти седмично, като избягвате видове, които могат да натрупват високи концентрации на живак. Високи нива на ейкозапентаенова и докозахексанова киселина (омега-3 мастни киселини) се откриват в така наречените мазни риби. Рибата е най-добрият естествен източник на витамин D3 и съдържа високи концентрации на висококачествени протеини и минерали. Мазните масла от риба понижават нивата на триглицеридите, понижават кръвното налягане и инхибират агрегацията на тромбоцитите. Основният му благоприятен ефект обаче е потенциалът, който има за намаляване на риска от внезапна сърдечна смърт. Неотдавнашен мета-анализ показа a връзка между консумацията на риба и намаляването на смъртността от рак на простатата. Видове като сардини и аншоа имат много ниски концентрации на живак и много високи концентрации на омега-3 мастни киселини.

8.- Енергично физическо упражнение

Предложени диетични промени, както и енергични физически упражнения, спиране на тютюнопушенето и умерена консумация на алкохол представляват основните основи в превенцията на сърдечно-съдови заболявания и рак.

9. - Мултивитаминни препарати

По-малко е повече. Мултивитаминните препарати и витамин D имат риск да се консумират в прекомерни дози. Мъжете, които искат да консумират тези добавки, не трябва да приемат повече от една доза витаминен препарат (за деца) дневно и 800 до 1000 IU витамин D, ако се установят ниски нива в кръвен тест.

10. - Контролирайте нивата на холестерола

Намаляване на нивата на холестерола чрез здравословна диета и физически упражнения заедно, когато е необходимо, със статини и добавки трябва да се счита за "мъжки мултивитамини".