Помислете за бързо, ефективно обучение, за което не ви трябват много материали и което може да се проведе навсякъде. Изглежда невъзможно? Една проста тренировка с въже за скачане има всички тези характеристики. и въпреки това се пренебрегва от много хора.

трябва

Скачането на въже ще ни помогне да подготвим сърцата си, да работим по координацията и да подобрим тонуса на краката и раменете. Казваме ви всичко, което трябва да знаете, преди да се подготвите за скачане на въже.

Какъв вид въже да избера?

Едно от най-хубавите неща при скачането на въже е, че всичко, от което се нуждаете (въжето, разбира се) е много достъпен материал за джоба ви, който можете да съхранявате във всеки ъгъл и който можете да вземете навсякъде, тъй като е много лесен за транспортиране.

Сега как трябва да бъде въжето, с което скачаме? Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, преди да започнете да тренирате с въжето, е, че то се регулира: трябва да можете да го удължавате или съкращавате в зависимост от височината си, за да можете да скачате по удобен начин и с по-голяма безопасност.

Повечето въжета на пазара имат възможност за удължаване или скъсяване в областта на дръжките по лесен и бърз начин. Ако въжето ви не го позволява, ще трябва да го навивате в ръцете си, докато не получите желаната дължина.

Относно въжен материал, имаме различни възможности:

  • Бързи въжета от найлоново покритие: Те обикновено се използват в състезания (например в състезания CrossFit), тъй като са много бързи. В тези събития целта е да се извърши определен брой скокове за възможно най-кратко време, така че този тип въже обикновено е най-подходящото. Освен това те обикновено имат дръжки, изработени от лек материал като алуминий и лагери, за да улеснят движението на въжето.

Високоскоростно въже за скок Beast Gear. Скачащо въже за CrossFit, бокс, ММА. Регулируема дължина и леки лагери, идеални за двойни скокове. Доживотна гаранция

  • Пластмасови или PVC въжета: Те не са толкова леки като въжените въжета, но са идеални, ако тепърва започвате да тренирате по скокове (както и да сте много по-евтини). Дръжките обикновено са пластмасови и не са еднопосочни, така че могат да бъдат по-неудобни.

Farabi Fitness Jump Rope (пластмасова дръжка), червено

  • Тъкане на въжета: Ако имате предвид художествените гимнастички, струните, които те носят в упражненията, са тъкани струни. Те са много тежки въжета, които ще направят скоковете ви по-бавни и ще натоварят раменете ви доста. Ако стартирате и това е на ваше разположение, можете да започнете с него без проблеми.

Гимнастическо въже, Дъга Цвят Ритмична гимнастика Въже Спортно състезание Въже за художествено обучение, Бойно въже за сила на тялото, Спорт, Упражнение, Фитнес

Как да се подготвим за скачане на въже

След като разполагате с въжето си, първото нещо, което трябва да направите, е регулирайте дължината му, за да можете да тренирате с него. Както казахме, дължината на въжето се измерва въз основа на вашата височина. Всичко, което трябва да направите, е да го сгънете наполовина, да го пристъпите в средата с единия си крак, докато стоите със събрани крака, и да измерите краищата с опънатата струна до приблизително подмишниците.

Ако го държите по-къс, ще трябва да движите прекалено ръцете си, за да можете да завъртите въжето и напълно възможно е да си ударите пищялите повече от необходимото (Ще се ударите някога, разбира се, но освен ако те не са най-малко възможни). Ако го оставите твърде дълго, скачането ще бъде изключително и ненужно трудно.

Преди да започнете да скачате, трябва да го направите малко загряване, мобилизиращо ставите, особено китките и глезените, които са тези, които ще носят по-голямо натоварване при този тип тренировки.

За да мобилизирате китките можете да изпълнявате кръгове в двете посоки с двете ръце а също така можете да огъвате и разтягате ставата, като упражнявате лек натиск с другата си ръка. За глезените огънете и разтегнете ставата, като същевременно държите стъпалото във въздуха.

Правилната техника за скачане на въже

Скачането на въже може да изглежда като просто упражнение, но като всичко останало, изисква вашата техника, за да го направите правилно и по този начин минимизира възможните рискове от болка или нараняване.

  • Поставете свити лакти близо до вашите страни: Те не трябва да се движат оттам, докато скачате. Това означава, че движението, което даваме на въжето, така че то да се движи, произхожда от нашите китки, а не от раменете ни. Раменете не кръжат, за да въртят въжето, нито предмишниците се движат нагоре и надолу. Цялото движение тече от китките.
  • Винаги кацайте върху топките на краката си: не кацайте на земята с плоски крака, тъй като това може основно да увреди коленете ви. Отблъснете се от върха на краката си и кацнете върху него, като винаги държите коленете леко свити, никога не стегнати.
  • Активирайте ядрото си, за да поддържате добра стойка: С изтичането на секундите и когато умората започне да се появява, е много типично да се наведем напред, да скрием гърдите и да закръглим гръбната област. За да избегнете това, опитайте се да държите гърба изправен, като правите аксиално удължение (опитайте се да вдигнете главата си високо, докато силно докосвате земята с краката си, когато я докосвате).

Какви упражнения мога да правя скачане на въже

Най-често срещаното при тренировки с въже за скачане е изпълнявайте ги по време, сякаш е така HIIT, с работно време, в което скачаме през цялото време и малко непълно време за почивка, за да поемем въздух.

Можеш Започни с обикновена табата четири минути на нормални скокове (със събрани крака): осем 20-секундни комплекта работа, в които скачаме, разделени от 10-секундни почивки, в които спираме да скачаме. Ако това не ви е достатъчно, починете минута в края на Табата и започнете с друга.

Освен това нормални скокове със събрани крака, можем да изпълняваме и други видове скокове. Най-известните са двойните долни части, много типични за CrossFit, който, както подсказва името, се състои в това, че въжето преминава под краката ни два пъти при един и същ скок. За да ги направите ще ви трябва скоростно въже. Колко двойни долни части можете да подредите подред?

Друга възможност е скачайте само на един крак, сякаш скачаме на единия крак, за да преминем след това към другия или редуваме левия и десния крак. Можем също да преминем въжето напред, преди да мине под краката ни.

Можете да изпълнявате всички комбинации, за които можете да се сетите за да създадете своя собствена тренировка. По този начин обучението за скачане на въже се превръща в бърза, ефективна и забавна рутина.

Забележка: някои от връзките, публикувани тук, са от филиали. Въпреки това, нито една от споменатите статии не е предложена нито от марките, нито от магазините, като представянето им е уникално решение на екипа от редактори. Цените и наличността могат да варират след публикуването.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през януари 2019 г. и е проверена за републикация.