За да отслабнете


The претрениране Това се случва, когато количеството и интензивността на физическите упражнения, които се извършват, надвишават възможността за възстановяване. Това е еквивалент на наднорменото тегло, прилагано при физически упражнения. Хората, които тренират повече от необходимото, спират да напредват и дори могат да започнат да губят сила и фитнес. Това е често срещан проблем при вдигане на тежести, но може да бъде изпитан и от бегачи и други спортисти.

може бъде

Много хора вярват, че колкото по-често тренирате, толкова по-полезно ще бъде за вашата физическа форма, тегло и цялостно здраве. Те обаче тотално грешат. Излишното упражнение не само не е от полза, но причинява увреждане на мускулите и ставите, стрес и забавя напредъка ни във физическа форма.

Причини за претрениране

Подобряване на силата и фитнеса се случва само през периода на почивка след усилена тренировка. Завършването на този процес отнема поне 12-24 часа. Ако почивката не е достатъчна, не настъпва пълна регенерация. Ако този дисбаланс между прекомерно обучение и неадекватна почивка продължава, обучението на индивида започва да намалява. Нежното претрениране може да изисква няколко дни почивка или намалена активност, докато физическата форма бъде напълно възстановена. Ако продължавате да тренирате и натрупвате умора, разстройството може да продължи много седмици или дори месеци.

Претренирането се случва по-лесно, ако индивидът е изложен едновременно на други физически и психологически стресови фактори, като реактивно изоставане, болест, менструация, лошо хранене и т.н. Това е проблем, особено за културистите и други хора, които спазват диета, които правят интензивни упражнения, като ограничават приема на храна.

Предложени са няколко възможни механизма за претрениране:

  • Микротравмите в мускулите се появяват по-бързо, отколкото тялото може да ги излекува.
  • Аминокиселините се консумират по-бързо, отколкото се доставят в храната. Това понякога се нарича „дефицит на протеин“.
  • Тялото има дефицит на калории и скоростта на разграждане на мускулната тъкан се увеличава.
  • Нивата на кортизол ("хормонът на стреса") се повишават за дълги периоди от време.
  • Тялото прекарва повече време в катаболно състояние, отколкото в анаболно състояние (може би в резултат на повишени нива на кортизол).

Други симптоми на претрениране

Претренирането може да бъде придружено от един или повече съпътстващи симптоми:

  • Постоянна мускулна болка (забавено начало)
  • Постоянна умора
  • Повишен пулс в покой
  • Повишена податливост към инфекции
  • Повишена честота на наранявания
  • Раздразнителност
  • Депресия
  • Загуба на мотивация
  • Безсъние
  • Намален апетит
  • По-ниска сексуална потентност
  • Отслабване

Лечение

Основното лечение е да се даде на тялото повече време за възстановяване:

  • Починете известно време, за да позволите възстановяване.
  • Намалете обема и/или интензивността на упражненията.
  • Удобно редувайте упражнения.
  • Разделяне на тренировъчната програма, така че да се работят различни мускулни групи в различни дни.

Необходима е и промяна в диетата:

  • Уверете се, че приемът на калории поне е равен на разходите ви.
  • Общите калории трябва да имат подходящо съотношение на макроелементи.
  • Попълнете недостига на витамини с хранителни добавки.

Някои спа процедури са ефективни:

  • Масаж на засегнатите мускули.
  • Самомасаж или триене на засегнатите мускули.
  • Криотерапия и термотерапия.
  • Температурна контрастна терапия (контрастни душове и др.).