Elijú Patiño S.
Фондация Бенгоа
Публикувано на 12/02/10

Декември е време на радост, на семейни събирания, на много подаръци и много храна. Всъщност на Коледа си доставяме удоволствието да хапнем дългоочакваните Hallas, Pernil, хляб от шунка, наред с други деликатеси, а всички празненства са придружени от вино, сметанов пунш и други напитки, за да препечем. Определено колко богата е Коледа !, Но както минават всички сезони, сега сме през януари.

Ако през януари, първият месец от годината, през януари имаме смелостта да видим отново силуета си в огледалото или още повече да се качим на кантара, за да видим колко килограма ми е дал "Бебето Исус".

Тогава е януари, когато потвърждаваме „Ще започна диетата“ и търсенето започва с приятели, в списания, в Интернет, коя ще бъде най-добрата диета в момента. Проблемът е, че мислим за диетите като за нещо за момента. И там започват истинските проблеми. Поехме риск с диетата, която работи за съседа, загубихме няколко килограма, каква тръпка работи диетата! Но в момента, в който завършите диетата и възобновите обичайната си диета, отново наддавате и може би много повече килограми от такива, които сте имали преди.

Въпросът е какво да направя? Как да загубя тези килограми? На първо място, трябва да променим отношението си към диетите и да не ги смятаме за моментни, всъщност трябва да възприемем нов начин на живот, включително не само адекватни хранителни навици, но и физическа активност. Тъй като не само ще искате да изглеждате добре през януари, но и целия си живот и дори повече, не само ще искате да изглеждате добре, но и да се чувствате добре, тоест да бъдете здрави отвътре, което би трябвало да е по-важно за вас, отколкото просто да имаш добра фигура.

За да разберете колко тежък е бил този декември, ви каня да извършите самооценка, така че да определите как сте в действителност и оттам да установите поведението, което трябва да предприемете. Необходими са ви само кантар и рулетка. Определете теглото и височината си и изчислете индекса на телесна маса (ИТМ) със следната формула: ИТМ = Тегло/Размер 2

Например, ако тежите 66 килограма и измервате 1,68, вашият индекс на телесна маса ще бъде:

След като сте определили индекса на телесна маса, погледнете следната таблица:

януари

В предишния пример човекът има нормално хранително състояние. Сега с рулетката я прекарайте около кръста (на нивото на пъпа) и измерете обиколката на талията си. С това измерване ще можете да знаете своя сърдечно-съдов риск, като го намерите в таблицата, представена по-долу. Сърдечно-съдовият риск ще бъде определен в зависимост от начина на разпределение на телесните мазнини (тези излишни килограми). Не е същото, че имаме по-голямо количество мазнини в ханша, отколкото че ги имаме на нивото на корема. В тази област сърдечно-съдовият риск е по-голям, да кажем, че сърцето работи по-усилено.

Ако сте със затлъстяване (в която и да е от категориите) и имате висок риск, най-добре е да отидете при специалист (диетолог или лекар диетолог), за да извършите по-пълна оценка и да посочите поведението, което да следвате. Ако сте с наднормено тегло, трябва да работите за намаляване на тези килограми и да останете в нормалната зона, а ако сте нормални, трябва да се опитате да останете в тази зона.

Във всеки от предишните случаи винаги трябва да имаме добра диета и начин на живот, ето няколко препоръки, които могат да ви помогнат:

Поставете си осъществими и дългосрочни цели, не искате да отслабнете с 10 килограма за две седмици, това не е здравословно, а също така можете да имате ефекта на отскока и да увеличите много повече.

Не го разглеждайте като диета, а като начин за здравословно хранене, но завинаги, тоест за цял живот.

Можете да започнете с закупуването на по-малка посуда, тъй като имаме обичай да я сервираме, докато чинията бъде покрита.

Опитайте се да ядете от 5 до 6 хранения на ден, три основни хранения и две или три закуски. Идеята е да ядете повече пъти на ден и да не прекарвате толкова дълги периоди, без да ядете. По този начин не пристигате толкова гладни за следващото хранене и поддържате метаболизма си активен.

Намалете наполовина количеството въглехидрати (ориз, тестени изделия, хляб, брашно, картофи, маниока и др.), Което консумирате. Тоест, ако сте сервирали 1 чаша, сега сервирайте 1/2.

Включете зеленчуци (зеленчуци) във вашата диета. Опитайте зеленчуци и нови начини за приготвяне. Можете да ядете салатите, които искате, без угризения, стига да се грижите за дресинга, ако са с майонеза и/или сметана, губим всякаква печалба. Предпочитайте масла, винегрети и добавяйте подправки към вашите салати, те ще добавят специален щрих и нови вкусове.

Плодовете също са много важни и не можем да го забравим. За предпочитане е да ги ядете цели, а не в сокове. Добавяме захар към соковете и много се прецеждат, така че те могат да загубят фибрите на плодовете, толкова полезни за вашето здраве.

Винаги не забравяйте да ядете 5 порции на ден между плодове и зеленчуци, тези храни имат много важни хранителни вещества за здравето, те също съдържат фибри и повечето имат антиоксидантно действие. Така че, все още не можете да ги оставите извън диетата си.

По отношение на месото той предпочита бялото, ако е възможно в повече риба, отколкото пилешко или пуешко. И можете да оставяте червено месо веднъж седмично. Не забравяйте, че това са постни разфасовки (без мазнини).

Накрая намалете сладкишите, шоколадите, сладоледа и сладкишите. Също така умерен прием на сол.

Предпочита течни мазнини (масла), вместо твърди мазнини (масло, маргарин, майонеза), те имат по-големи свойства да покриват артериите и да причиняват сърдечно-съдови увреждания.

Опитайте се да избягвате пържени храни, има много други начини за приготвяне на храна, които можете да направите. Дори така желаните късчета или миланези могат да бъдат направени във фурната, а не пържени и те са също толкова добри.

Можете да пиете вода преди и по време на хранене, за да можете да се „напълните“ по-бързо.

Избягвайте да ядете пред телевизора или компютъра, известно е, че когато хората се хранят пред телевизора, хората не възприемат сигналите за „пълнота“, изпратени от мозъка и ние сме в състояние да ядем повече храна.

Яжте заедно, бавно, дъвчете и се наслаждавайте на храната и празнувайте със семейството, приятелите или колегите си. Ще видите, че когато говорите, дъвчете добре храната си и ядете по-бавно, ще се напълвате по-бързо и ще ядете по-малко храна.

Често организирайте спортни дейности със семейството или приятелите си. Ако искате да започнете да правите някаква дейност. Обуйте маратонките си и просто се разхождайте поне 3 пъти седмично. Когато имате известно време (седмици, месеци) с упражнението, постепенно увеличавайте интензивността и/или продължителността на упражнението.

Ако имате повече финансови ресурси, можете да се присъедините към фитнес зала, да се уверите, че е близо до вашата работа или дом и да мотивирате приятел да спортува с вас. Когато изпълняваме някаква дейност придружени, ние сме много по-мотивирани и можем да си даваме насърчение и сила.

Две чаши червено вино, изобщо няма да паднете. Определен е интензивният антиоксидантен капацитет на червеното вино, но внимавайте! Без излишъци, само две напитки.

Надявам се, че с тези препоръки можете да се почувствате мотивирани да започнете да променяте хранителните си навици и начин на живот, не забравяйте, че това е малко по малко, навиците не се променят от един ден на следващия. Трябва да изтрием чипа, който сме записали на твърдия ни диск, и да го запишем отново с всички тези препоръки. Тъй като те са само общи препоръки, приканвам ви да отидете на специалист, ако искате индивидуален хранителен план, адаптиран към вас.

Не забравяйте, че ние сме това, което ядем и здравето ни навлиза през устата, продължете и веднага се заемете със здравето си!

Библиографски справки

Международен институт за науките за живота (ILSI). Здравословен начин на живот.

Международен институт за науките за живота (ILSI), PAHO. 1997. Съвременни знания за храненето. Седмо издание. Вашингтон.

Махан, К; Escott-Stump, S. 1998. Хранене и диетична терапия. Краузе Хранене и диетична терапия. 9-то изд. Федерален окръг, Мексико.