5 минути четене

Какво ще научите днес:

Краката са една от най-трудните за развиване мускулни групи, ако имате чувството, че имате проблеми с изпъкването на бедрата, този пост е за вас.

Бедрото е частта от човешкия крак, която преминава от бедрото до коляното. В него се откриват различни мускулни групи, но тези с най-голяма значимост и хипертрофичен потенциал са квадрицепсите и хамстрингите.

ФАКТОРИ, ВЛИЯВАЩИ НА РАЗВИТИЕТО

Има няколко фактора, които се намесват, когато мускулите на краката ви не растат. Сред тях са:

  • Генетика: Приемете кои сте и работете за подобряване на слабите си страни.
  • Тренирайте твърде много или твърде малко: независимо дали е твърде много или твърде малко, балансът е от ключово значение за постигането на целите ви.
  • Неадекватна диета: Колкото и да тренирате, ако не консумирате диета с адекватни нива на въглехидрати, мазнини и протеини, усилията ви ще бъдат напразни.
  • Не получавате достатъчно почивка: Вашите мускули растат, когато си почиват, сънят е от съществено значение в процеса на възстановяване и регенерация на тъканите.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ ВЪВ ВАШАТА РУТИНА?

  1. Изберете подходящи упражнения: Приоритет на съставните движения. Клекове, мъртва тяга и др.
  2. Работете с тях в началото на сесията: За да имате повече енергия при изпълнение на упражненията.
  3. Изпълнете перфектна техника: По този начин ще се уверите, че работите това, което наистина искате да подобрите, и ще намалите риска от нараняване.
  4. Прогресивно претоварване. След като усвоите техниката, трябва да увеличите интензивността, за да принудите мускулите си да растат.

Прочетохте всички публикации в блога, последвахте всички съвети и съвети, изпълнихте упражненията и рутините, но все пак не можете да увеличите обема на краката си Не се отчайвай! Това са едни от най-трудните за развитие мускулни групи, но щом го направите, те ще имат невероятно въздействие върху вашата физика.

Преди няколко дни споделихме статия, която се занимаваше с много често срещан проблем, който много хора страдат, когато тренират, това е, че краката им достигат оптимално развитие, но задните части не.

Днес ще разгледаме още един голям недостатък, с който се сблъскват много хора, а именно, че независимо от усилените тренировки, на които се подлагат, те не могат да развият бедрата си по начина, по който искат, тези мускули просто пренебрегват усилията и не показват признаци на растеж.

причини

АНАТОМЕН ПРЕГЛЕД

Ще направим малък преглед на анатомията, за да можете по-добре да се контекстуализирате по темата.

Бедрото е частта от човешкия крак, която преминава от бедрото до коляното. В него се откриват различни мускулни групи, но тези с най-голяма значимост и хипертрофичен потенциал са квадрицепсите и хамстрингите.

Квадрицепс: Разположен в предната област на крака, той се характеризира с това, че е дебел, обемен и много мощен мускул. Образувано от четири части:

  • Rectus Anterior (1): Екстензор на коляното и флексор на тазобедрената става.
  • Обширни междинни (2), външни (3) и вътрешни (4): Разположени паралелно една до друга. И трите изпълняват една и съща функция, удължете коляното. Те не могат да се работят изолирано.

Подбедрици: Намира се в задната област. Те се състоят от три части:

  • Semimembranosus: Бедрен екстензор, флексор на коляното и вътрешен ротатор.
  • Semitendinosus: Това е екстензор на тазобедрената става, флексор на коляното и вътрешен ротатор.
  • Феморален бицепс: има две части, дълга глава (участва както в удължаване на бедрото, така и при сгъване на коляното) и къса глава (участва само при сгъване на коляното)

ФАКТОРИ, ВЛИЯВАЩИ НА РАЗВИТИЕТО

Има няколко фактора, които се намесват, когато мускулите на краката ви не растат. Сред тях са:

Генетика: Грешката е да вярваме, че генетиката е нещо, срещу което трябва да се борим. Трябва да познавате и приемате себе си такива, каквито сте, по този начин можете да откриете кои са вашите слаби страни и да ги работите максимално.

Обучение твърде много или твърде малко: Много хора, в натрапчив опит да модифицират телата си, тренират прекомерно, мислейки, че повече е по-добре. И това не е така, доказано е, че за да расте мускула, той трябва да получи необходимата почивка между сесиите (48/72 часа), ако не му дадете достатъчно време за възстановяване, той никога няма да може да достигне неговия максимален потенциал.

Другата страна на монетата са тези, които се оплакват, че не са постигнали целите си и когато наблюдавате техните съчетания, отбелязва, че те наричат ​​трениращи крака, за да изпълнят 3 серии от 10 повторения на квадрицепсния стол или други казват, че не упражняват долната част на тялото защото те оставят да бягат.

Хранене: храната е ключова за развитието на вашите мускули. Ако вашата диета е лоша или лошо балансирана, колкото и упражнения да правите, бедрата ви няма да растат. Много е важно да има синергия между тренировките и храненето. Трябва да ядете храни, които осигуряват енергия и са богати на всички макронутриенти, от които тялото ви се нуждае, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини с висока биологична стойност, преди и след тренировка.

Не получавате достатъчно почивка: Постигането на добър нощен сън и необходимото време (между 7 и 8 часа) е изключително важно, за да сте сигурни, че можете да работите максимално, когато ходите на фитнес.

По време на фазата на дълбок сън най-високият пик на секреция на растежен хормон (ключов за развитието на мускулите) настъпва около 20 минути след началото на цикъла на съня.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.