прием

Продължаваме с поредицата от ревюта за протеините, които вече видяхме, Протеинът по време на тренировка е необходим? Y. Прием на протеини и силови тренировки: максимален потенциал. Днес ще разгледаме консумацията на протеин преди лягане и неговия потенциал за оптимизиране на възстановяването на мускулите.

  • Консумирането на диетични протеини веднага след тренировка увеличава степента на синтез на мускулни протеини по време на острите етапи на възстановяване след тренировка.
  • Степента на синтез на мускулни протеини е ниска по време на нощния сън, дори когато хранителните протеини се консумират след тренировка.
  • Ако хранителните протеини са налични в червата през нощта, протеинът се усвоява и абсорбира нормално, като по този начин увеличава наличността на плазмени аминокиселини и увеличава скоростта на синтез на мускулен протеин.
  • Диетичните протеини, консумирани преди лягане, се усвояват ефективно и се абсорбират през нощта, като по този начин увеличават наличността на плазмени аминокиселини и стимулират растежа на мускулните протеини след тренировка по време на нощния сън.
  • Консумирането на диетични протеини преди лягане може да представлява ефективна диетична стратегия за улесняване на адаптивната реакция на скелетните мускули към тренировка и допълнително подобряване на ефективността на тренировката.

ПРЕГЛЕД НА РАЗСЛЕДВАНИЯ

Време за консумация на протеин

В допълнение към количеството и произхода на консумирания протеин по време на острата фаза на възстановяване след тренировка, времето за консумация на протеини е определено като ключов фактор, който модулира анаболизма на мускулния протеин след тренировка (Beelen et al., 2011a). Доказано е, че по-непосредственото снабдяване с хранителни протеини след завършване на упражненията води до по-положителен протеинов баланс в сравнение с приема на протеини няколко часа след тренировка (Levenhagen et al., 2001). Освен това, скорошни проучвания показват, че комбинираната консумация на въглехидрати (СНО) и протеини преди и/или по време на тренировка може да насърчи увеличаване на растежа на мускулния протеин след тренировка (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001) . Последното се дължи на по-бързото доставяне на аминокиселини в мускула по време на острите етапи на възстановяване след тренировка.

Консумацията на протеини преди и/или по време на тренировка също може да стимулира синтеза на мускулен протеин по време на тренировка, като по този начин създава по-дълга времева рамка за повишаване на синтеза на мускулни протеини (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).

Изследвано е въздействието на консумацията на протеин преди, по време и/или непосредствено след тренировка върху последващата скорост на синтез на мускулен протеин. Като цяло, повечето от тези проучвания измерват ефектите от консумацията на протеини в храната върху реакцията на синтеза на мускулен протеин към упражнения, изпълнявани в състояние на гладно за една нощ. При тези условия изглежда разумно да се приеме, че ограничената ендогенна наличност на аминокиселини от червата и от интрамускулния "пул" от свободни аминокиселини може да предотврати значително увеличаване на скоростта на синтеза на мускулен протеин след тренировка. Поради това не е изненадващо, че проучванията последователно съобщават, че приемът на хранителни протеини увеличава скоростта на синтез на мускулни протеини след тренировка. Въпреки това, при нормална ежедневна практика, спортните дейности обикновено се извършват 1 до 3 часа след консумация на лека закуска или хранене, като много спортисти за развлечение се упражняват следобед.

Наскоро оценихме ефекта от следобедните упражнения и ефикасността на консумацията на протеини с храната по време и непосредствено след тренировка върху синтеза на мускулни протеини по време на последващо нощно възстановяване (Beelen et al., 2008b). Наблюдавахме увеличаване на протеиновия синтез по време на острите етапи на възстановяване след тренировка, когато бяха консумирани големи количества протеин. Въпреки това, скоростта на синтез на мускулни протеини по време на последващия нощен сън беше неочаквано ниска, като стойностите бяха дори по-ниски от тези, които обикновено се наблюдават сутрин след пост през нощта. Ясно е, че консумирането на само 20-25 g хранителен протеин по време и/или непосредствено след тренировка не е достатъчно, за да се увеличи максимално възстановяването на мускулите за една нощ.

И така, изследванията показват, че вероятно не бива да пристрастяваме приема на протеин след тренировка изключително към суроватъчен протеин; резултатите предполагат, че протеинов микс (напр. суроватъчен протеин + кисело мляко/мляко/ядки) може да бъде още по-ефективен.

Синтез на мускулни протеини по време на нощен сън


Фигура 1. Обогатяване на плазмата на [1- 13 С] фенилаланин след консумация на протеин, присъщо маркиран с [1- 13 С] фенилаланин (PRO) или плацебо (PLA) преди сън. Стойностите се изразяват като средни стойности + SEM. Данните бяха анализирани с многократни измервания ANOVA (лечение x време). Обогатяване на плазма [1- 13 С] фенилаланин: лечебен ефект, P Консумация на протеин преди лягане

Изводът, че нощното приложение на диетични протеини може да стимулира растежа на мускулните протеини за една нощ, предоставя много интересни възможности.

Например, прилагането на нощен прием на протеини в спорта може да оптимизира възстановяването след тренировка по време на нощния сън. За да отговорим на този проблем, ние избрахме група спортисти за развлечение, които изпълниха единична тренировъчна сесия през нощта (20:00 ч.) След цял ден след спазване на стандартизирана диета (Res et al, 2012). На всички спортисти беше дадено адекватно хранене за тяхното възстановяване (20 g протеин плюс 60 g CHO) веднага след приключване на упражнението (21:00 ч.). По-късно, 30 минути преди сън (23:30 ч.), Субектите консумират напитка със или без 40 g казеинов протеин, специално произведен с [1- 13 C] фенилаланин. Използвайки съвременна методология за стабилни изотопи, комбинирана с използването на вътрешно маркирани протеини, успяхме да оценим кинетиката на храносмилането и усвояването на хранителния протеин, както и скоростта на синтез на мускулни и общи протеини по време на нощния сън.

След консумацията на протеини наблюдаваме бързо повишаване на кръвта на [1- 13 С] фенилаланин, предоставяйки доказателства, че консумираният протеин е правилно усвоен и усвоен, което води до непрекъснато снабдяване с аминокиселини, получени от хранителния протеин към циркулацията (Фигура 1 ). По-голямата наличност на аминокиселини през нощта увеличи скоростта на синтез на мускулни протеини след тренировка, като по този начин подобри общия баланс на протеини в тялото през нощта (Фигура 2).


Фигура 2. Общо ниво на разграждане и синтез на протеини в тялото, скорости на окисление на протеини и нетен баланс на протеини в експериментите с протеини (PRO, бяла лента) и плацебо (PLA, зелена лента), измерени в продължение на 7,5 часа възстановяване през нощта. Стойностите представляват средни стойности ± SEM. * Значително различен от PLA (P ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ ЗА АТЛЕТА

1. Осигурете достатъчно протеин (20-25 g) с всяко основно хранене
2. Консумирайте малко протеини заедно с въглехидратите преди продължително упражнение, т.е. пълноценно хранене
3. Консумирайте 20-25 g протеин веднага след тренировка. По-важното обаче е, че има прием от него след тренировка, 30 минути или 2 часа по-късно, тъй като те няма да имат голяма разлика. Основното е, че има положителен азотен баланс.
4. Консумирайте 20-40 грама протеин преди сън, или 3-2, или 4 грама L-левцин. С пълноценна вечеря, богата на протеини, ще бъде постигнат оптимален прием.

Консумирането на диетични протеини веднага след тренировка увеличава скоростта на синтез на мускулни протеини, като по този начин улеснява адаптивната реакция на скелетните мускули към продължителни тренировки. Повишаването на скоростта на синтез на мускулни протеини след тренировка обаче не се поддържа по време на следващия нощен сън. Неотдавнашната работа показва, че консумираният преди сън протеин се усвоява ефективно и се абсорбира през нощта, като по този начин увеличава наличността на плазмени аминокиселини и стимулира растежа на мускулния протеин след тренировка по време на нощния сън след тренировка. По този начин консумацията на диетични протеини преди лягане може да представлява ефективна диетична стратегия за инхибиране на разграждането на мускулния протеин, стимулиране на синтеза на мускулни протеини, улесняване на адаптивната реакция на скелетните мускули към упражненията и повишаване на ефективността на тренировката.

Beelen M., R. Koopman, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Сарис и Л. Дж. ван Лун (2008a). Протеиновото сцепление стимулира синтеза на мускулни протеини по време на упражнения от типа на резистентност. Am. J. Physiol. 295: E70-77.

Beelen M., M. Tieland, A.P. Gijsen, H. Vandereyt, A.K. Kies, H. Kuipers, W.H. Сарис, Р. Коопман и Л. Дж. ван Лун (2008b). Съвместното приемане на въглехидрати и протеинов хидролизат стимулира синтеза на мускулен протеин по време на тренировка при млади мъже, без допълнително увеличаване по време на следващото възстановяване през нощта. J. Nutr. 138: 2198-2204.

Бийлън М., Л.М. Бърк, М. Дж. Gibala и L.J. ван Лун (2011a). Хранителни стратегии за насърчаване на възстановяването след упражнения. Международна J. Sport Nutr. Упражнение. Metab. 20: 515-532.

Beelen M., A. Zorenc, B. Pennings, J.M. Senden, H. Kuipers и L.J. ван Лун (2011b). Влияние на протеиновото сцепление върху синтеза на мускулни протеини по време на непрекъснато упражнение за издръжливост. Am. J. Physiol. 300: E945-954.

Elliot T.A., M.G. Cree, A.P. Санфорд, Р.Р. Улф и К.Д. Типтън (2006). Поглъщането на мляко стимулира нетния синтез на мускулни протеини след упражнения за съпротива. Med. Sci. Sports Exerc. 38: 667-674.

Furukawa Y., I.J. Cook, V. Panagopoulos, R.D. McEvoy, D.J. Sharp и M. Simula (1994). Връзка между моделите на сън и двигателните модели на дебелото черво на човека Гастроентерология 107: 1372-1381.

Groen B.B., P.T. Res, B. Pennings, E. Hertle, J.M. Senden, W.H. Сарис и Л. Дж. ван Лун (2011). Интрагастралното приложение на протеин стимулира синтеза на мускулни протеини през нощта при възрастни мъже. Am. J. Physiol. 302: E52-60.

Howarth K.R., N.A. Моро, С.М. Phillips и M.J. Gibala (2009). Сближаването на протеини с въглехидрати по време на възстановяване от упражнения за издръжливост стимулира синтеза на скелетни мускули при хората. J. Appl. Физиол. 106: 1394-1402.

Koopman R., D.L. Панеманс, А.Е. Jeukendrup, A.P. Gijsen, J.M. Senden, D Halliday, W.H. Сарис, Л. Дж. ван Loon и A.J. Wagenmakers (2004). Комбинираното поглъщане на протеини и въглехидрати подобрява протеиновия баланс по време на упражнения с ултра-издръжливост. Am. J. Physiol. 287: E712-720.

Koopman R., A.J. Wagenmakers, R.J. Manders, A.H. Zorenc, J.M. Senden, M. Gorselink, H.A. Keizer и L.J. ван Лун (2005). Комбинираното поглъщане на протеин и свободен левцин с въглехидрати увеличава синтеза на мускулни протеини след упражнения in vivo при мъже. Am. J. Physiol. 288: E645-653.

Koopman R., L. Verdijk, R.J. Manders, A.P. Gijsen, M. Gorselink, E. Pijpers, A.J. Wagenmakers и L.J. ван Лун (2006). Съвместното поглъщане на протеини и левцин стимулира степента на синтез на мускулни протеини в същата степен при млади и възрастни слаби мъже. Am. J. Clin. Nutr. 84: 623-632.

Koopman R., M. Beelen, T. Stellingwerff, B. Pennings, W.H. Сарис, А.К. Kies, H. Kuipers и L.J. ван Лун (2007). Сближаването на въглехидрати с протеини не увеличава допълнително синтеза на мускулни протеини след упражнения. Am. J. Physiol. 293: E833-842.

Кумар Д., С. Иджиковски, Д.Л. Wingate, E.E. Софер, П. Томпсън и С Сидерфин (1990). Връзка между ентеричен мигриращ двигателен комплекс и цикъла на съня. Am. J. Physiol. 259: G983-990.

Levenhagen D.K., J.D. Грешам, М.Г. Карлсън, Д. Дж. Maron, M.J. Borel и P.J.

Flakoll (2001). Времето за прием на хранителни вещества след упражнения при хората е от решаващо значение за възстановяването на хомеостазата на глюкозата и протеините в краката. Am. J. Physiol. 280: E982-993.

Moore D.R., M.J. Робинсън, J.L. Фрай, Дж. Танг, Е.И. Глоувър, С.Б. Уилкинсън, Т. Приор, М.А. Tarnopolsky и S.M. Филипс (2009). Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Pennings B., Y. Boirie, J.M. Сенден, А.П. Gijsen, H. Kuipers и L.J. ван Лун (2011). Суроватъчният протеин стимулира нарастването на мускулния протеин след хранене по-ефективно, отколкото казеинът и казеиновият хидролизат при по-възрастните мъже. Am. J. Clin. Nutr. 93: 997-1005.

Pennings B., B. Groen, A. de Lange, A.P. Гийсен, А.Х. Zorenc, J.M. Senden и L.J. van Loon (2012) Абсорбция на аминокиселини и последващо натрупване на мускулни протеини след степенуван прием на суроватъчен протеин при възрастни мъже. Am. J. Physiol. 302: E992-999

Phillips S.M., K.D. Tipton, A. Aarsland, S.E. Wolf и R.R. Улф (1997). Смесен синтез и разграждане на мускулни протеини след упражнения за съпротива при хора. Am. J. Physiol. 273: E99-107.

Res P.T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G.A. Уолис, А.П. Gijsen, J.M. Senden и L.J. ван Лун (2012). Поглъщането на протеини преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта. Med. Sci. Sports Exerc. 44: 1560-1569.

Танг Й.Е., Д.Р. Moore, G.W. Куйбида, М.А. Tarnopolsky и S.M. Филипс (2009).

Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или изолат от соев протеин: Ефекти върху смесения синтез на мускулен протеин в покой и след упражняване на резистентност при млади мъже. J. Appl. Физиол. 107: 987-992.

Типтън К.Д., А.А. Ферандо, С.М. Филипс, Д. Дойл-младши и Р.Р. Улф (1999).

Синтез на протеини след упражнения в човешки мускул от перорално прилагани аминокиселини. Am. J. Physiol. 276: E628-634.

Типтън К.Д., Б.Б. Rasmussen, S.L. Милър, S.E. Вълк, С.К. Оуенс-Стовал, Б.Е. Петрини и Р.Р. Улф (2001). Времето на поглъщане на аминокиселини и въглехидрати променя анаболната реакция на мускулите към упражнения за съпротива. Am. J. Physiol. 281: E197-206.

Типтън К.Д., Т.А. Елиът, М.Г. Cree, S.E. Вълк, А.П. Санфорд и Р.Р. Улф (2004).

Поглъщането на казеин и суроватъчни протеини води до мускулен анаболизъм след упражнения за съпротива. Med. Sci. Sports Exerc. 36: 2073-2081.