изправите

С наближаването на Деня на паметта в Съединените щати, всички мислят за някои от най-трудните WODS, които съществуват, ние говорим за MURPH, неписана традиция е, че кросфиттерите от всички географски ширини изпълняват този ден, Има много причини, поради които харесваме Murph, но преди всичко е така, защото независимо какво правите и как го разделяте, това ще ви подложи на изпитание физически и психически, но нищо не може да се сравни с удовлетворението от това, че сте го завършили ...

За тези, които не го знаят, ето видео, което ще ви даде по-ясна представа.

The обучение Мърфи се състои от:

  • Бягайте на 1 миля (1600 м приблизително)
  • 100 изтегляне
  • 200 лицеви опори
  • 300 клека
  • Бягайте на 1 миля (1600 м приблизително)

Всички носят 20-килограмова жилетка (9 кг приблизително)

Стандартът SEALFit за Murph е 75 минути като ограничение на времето. Ако го разделите на негови компоненти, повечето хора могат да изминат 1 миля за около 10 минути, ако се изтощят, това умножено по 2 е с 20 минути по-малко, оставяйки ни 55 минути за останалото. Много разпространен начин да се направи Мърф е да се направи 20 комплекта от 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека. Ако правите сет на всеки 2 минути, ще завършите за 60 минути.

Но това не е това, което повечето хора обикновено могат да направят. Повечето ще се откажат от набиранията, колкото и да се опитват. Повечето могат да се справят с лицевите опори и кляканията, но набиранията са мястото, където повечето хора не успяват.

Оставяме ви набор от видеоклипове, за да можете да се научите да правите движенията на лицеви опори и клекове по най-правилния начин:

Но ние имаме решението ...


3 седмично обучение за смачкване на Мърф

През следващите три седмици ще правите фракции на Мърф 3 пъти седмично. В почивните си дни ще бягате. Лесно е. Ще го правим стъпка по стъпка, така че различните ежедневни тренировки да се различават по интензивност, редувайки силни дни с тези със средна интензивност и накрая по-леките тренировки.


Седмица 1, Ден 1

  • 3 x 1 - 2 -3 - 4 набирания
  • 3 x 2 - 4 -6 - 8 лицеви опори
  • 3x 3 - 6 - 9 - 12 клека

Изпълнявайте тези упражнения на партиди, например 1 брадичка, 2 лицеви опори и 3 клека, на интервали от 2 минути, след като завършите упражненията, починете останалото време от 2 минути. Когато времето на първия 2-минутен цикъл свърши, продължете със следващия, в този случай 2 набирания, 4 лицеви опори и 6 клякания, почивайки аз подновявам останалата част от 2-те минути, продължете така докато всички цикли (кръгове).

Ден 2

  • 3 x 1 - 2 -3 - 4 - 5 набирания
  • 3 x 2 - 4 -6 - 8 - 10 лицеви опори
  • 3 x 3 - 6 - 9 - 12 - 15 клекове

Попълнихме по същия начин, както на ден 1, но забележете, че има повече повторения. На първия ден той имаше 10 набирания този втори ден той има 15 50% повече обем.

Ден 3

  • 3 x 1 - 2 -3 набирания
  • 3 x 2 - 4 -6 лицеви опори
  • 3x 3 - 6 - 9 клека

Следвайки модела на смесване на по-интензивна, средна интензивност и леки вълни, трябва да заключим, че след като сме направили номер 1 със средна интензивност и 2 с висока интензивност, имаме тренировка с ниска интензивност или светлина. За последното ще ви трябват само 40% от усилията, свързани с попълването на ден 2. Не се опитвайте да правите повече, тези леки дни са също толкова необходими, колкото и по-тежките, тъй като следващата последователност ще бъде още по-силна.