daniscience

Най-очакваната статия, практически пример за кетогенна диета с приблизително 2000kcal. Възползвайки се от факта, че самият Revolutionary Fitness ще започне своя период на кетоза, следвайки принципите, които той обяснява в От Нула до Кето през този месец февруари се насърчих да напиша това. Той служи като справка за по-късно модифициране по ваш вкус или прилагане както е, всеки от тях е безплатен! Също така е интересна статия за D-N да има обща схема за кетогенна диета за своите клиенти.

Проблемът с диетите

Хм, типичният проблем с диетите е, че всеки от нас е свикнал с различен избор на храни, така че когато сте поставени на диета при лекаря или изтеглени от интернет, ще има неща, които не сте яли във вашата животът и те изглеждат странни, а също така нещата, които обикновено ядете и могат да бъдат положителни, не се появяват в диетата, която сте виждали, така че вземете това като пример: можете да замените подобни храни с подобни макроелементи и общи калории. Можете също така да обменяте дните или да направите 3 хранения вместо 2 и да ядете предложените неща, разпределени по друг начин.

Очевидно ви съветвам отидете на диетолог-диетолог така че да ви направят диета, адаптирана към вашите лични нужди. Това е само пример за диета, за да можете да видите как изглежда структурата;) Поставих 2 дни като пример, можете да ги опитате или да направите подобни менюта, бихте могли да ядете всеки ден тези редуващи се А и Б, ако искате, и променете някои неща за други Ако искате да ядете шам-фъстъци, тогава премахвате бадемите (внимавайте, че имат повече хидрат), плодовете са взаимозаменяеми, ако погледнете общата захар, в млечните продукти има много възможности, подобни неща.

Планът за загуба на мазнини

  • Яжте по-малко, отколкото ви е необходимо (когато загубите мазнини, можете да ядете повече, за да останете стабилни).
  • Стимулирайте целия процес на загуба на мазнини: мобилизация, транспорт и окисляване на мастни киселини (с описания тук метод ще постигнете и трите неща).
  • Намалете глада, като си помагате с храната антипатичен.

* МЕНЮ 1 *

ХРАНА 1

  • 200 г пържоли от филе, пържени в 40 г зехтин (изсипете тази мазнина върху спанака).
  • 200 г спанак микро или на пара.
  • 150g skyr (една LIDL вана) или извара.
  • 50 г плодове или 10 г дехидратирана арония.

ХРАНИТЕЛНИ МАКРОСИ: 54g протеин/15g въглехидрати/90g мазнини.

ВЕЧЕРЯ 1

  • 2 кутии сардини в зехтин с ниско съдържание на сол (изхвърлете този зехтин с изключение на няколко капки).
  • 3 цели яйца с размер L.
  • 100гр гъби на скара.
  • 50 г бадеми.

МАКРОС ВЕЧЕРЯ: 65g протеин/13g въглехидрати/73g мазнини.

ОБЩО МАКРО ЗА ДЕН 1: 119g протеин/28g въглехидрати/163g мазнини -> 2055kcal.

* МЕНЮ 2 *

ХРАНА 2

  • 200 г сьомга, приготвена в 40 г зехтин (изсипете тази мазнина в броколите).
  • 200g броколи в микровълнова печка или на пара.
  • 50g кумато чери домати (или всеки друг домат, но

50g).

  • 140 г гръцко кисело мляко (1 кг гърне ще продължи 7 приема).

    • ХРАНИТЕЛНИ МАКРОСИ: 54g протеин/10g въглехидрати/82g мазнини.

    ВЕЧЕРЯ 2

    • 125 г тарелка (колбас).
    • 3 цели яйца с размер L.
    • 1 мандарина, други горски плодове, различни от другите дни, или всеки малък плод (максимум 15 г захар)
    • 50гр лешници.

    ВЕЧЕРЯЩИ МАКРОСИ: 72g протеин/ОБЩО МАКРОС НА ДЕН 2: 126g протеин/2010kcal.

    * ХРАНЕНЕ *

    Вместо да подувам бързо хранене през уикендите, бих избрал да се отнасям към ястията с бобови култури като към малко препоръчано. По този начин ние добавяме стойност към диетата, покривайки един от основните проблеми на кетогенната диета. А също така бързата храна при много хора предизвиква глада на човека през следващите дни и в крайна сметка има проблеми с придържането.

    Бобовите растения са много положителни за вашата чревна флора и могат да бъдат включени в умерени количества в кетогенната диета. Охладените и претоплените бобови растения имат по-устойчиво нишесте (не се усвояват от вас), въпреки че понякога това е надценено, те все още съдържат абсорбиращи нишесте.

    Заменете едно от седмичните ястия с добра чиния нахут, леща или боб с ребра или друго парче месо с кост. С костта можете да направите супа, като добавите зеленчуци или малко количество юфка и водата от боб или нахут, можете да добавите червен пипер, джинджифил или други подправки.

    Друг вариант е да направите типичните оризови ястия с варени картофи. Препоръчвам да не превишавате 100 g от общите въглехидрати на хранене, не повече от 4 хранения общо (400 g общо HC), намалявайки приема на мазнини този ден до максимум, по такъв начин, че макар да надвишаваме 2000 kcal, това не е много ( тип 2500kcal или по-малко).

    ДРУГИ ХРАНИ, КОИТО НЕ СА В ПРИМЕРА, НО СЧИТАМ МНОГО ДОБРО, ТАКА ИХ ЯДЕТЕ

    • Чесън и лук.
    • Шунка от серано, чоризо, императорски пуешки фуета, колбаси от браттурст и др. много добри макронутриенти.
    • Нежно пълно сирене с приблизително 25% протеини и 35% мазнини. Внимавайте със сумите, лесно е да прекалите.
    • Свински кори или торезности:)
    • По-голямо разнообразие от зеленчуци и салати, например много харесвам ендивия, можете да я добавяте към храни, които имат много малко хидрат.
    • Ябълков винегер
    • Кози кефир (спорадична консумация, веднъж седмично или по-малко)
    • Всяка друга храна, която обикновено ядете в ежедневието си и смятате, че може да се побере в описаните макронутриенти.
    • Подправки: джинджифил, черен пипер, куркума, канела, розмарин, мащерка.

    БЪРЗИ ИДЕИ ЗА ПЪЛНЕНЕ НА МАКРОНУРИЕНТИ

    Ако искате да коригирате по-добре макроелементите, първоначално или с течение на времето, или да промените сумите, за да съвпадат по-добре, някои идеи:

    • Протеинът може да се добави много лесно: студени разфасовки от пуйка или пиле, белтъци в микровълновата фурна или суроватъчен протеин (препоръчвам кубче с марка Bioprox 4 кг).
    • Въглехидратите също могат да се увеличат по прост начин, като се добавят повече плодове или суров мед (въпреки че е лесно да се премине към въглехидрати, особено с бобови растения, млечни продукти и ядки, бъдете внимателни).
    • Мазнините също се увеличават лесно чрез добавяне на чист зехтин, кокосово масло, масло ...
    • Ако не можете да изчистите макрос, защото сте го надвишили, намалете количеството храна, богата на този макроелемент, която сте пропуснали най-много. Например можете да смените цели яйца за белтъци или да ядете по-малко ядки и да добавяте други неща с по-изолирани макроси.

    Оставям ви това улавяне на ръководството, което направихме през 2014 г. (първата статия в този блог хехе), логично ние защитаваме контрола върху количествата храна, за да не я объркаме и да напълним с нашата кетогенна диета:

    В това интервю за Fitness Revolutionary можете да чуете повече за този спорен дебат (започващ в 15:30 и след това също в 23:07):

    Както можете да видите, Маркос отначало смята, че ако е трол, той не може да напълнее при кетоза XD, но след това го обяснява перфектно. Сърфиране в мрежата можем да намерим истории да не спи като този човек, който не знае защо се напълнява, ако прави кето хаха, Както и да е, не си струва да правите дърва за огрев от падналото дърво.

    Избор на време за хранене

    Според моя опит най-малко гладен съм като цяло да ям 2 хранения на ден: обяд и вечеря. Ако никога не сте били на диета, може би е по-нормално да го правите на 3 хранения, би било да ядете същите неща, които съм сложил, но разделени на 3 различни дози. Опитайте различни кастинги с 1 седмица придържане, преди да направите някакви заключения. С всяка диета за отслабване ще се изкушите да ядете извън часове един или друг ден, трябва да сте 1 седмица подред, за да сте сигурни дали се справяте добре или не с конкретни графици.

    Добра идея е да отлагате храненето възможно най-дълго, тоест вземайте каквото можете сутрин и издържайте каквото можете през нощта, винаги има време да вечеряте по-късно, но ако вече сте изяли всичко за деня в 6:00 и след това огладнявате в 21:00 вечерта ще е ад:( Има хора, които са по-гладни сутрин, ако сте един от тях, можете да закусите и да ядете, а не да ядете нищо от 2: 00 pm, ако го приемете Е, за много от нас би било много трудно, но зависи от вас, ако се справите добре, продължете.

    Изборът на вашите времена може да бъде от решаващо значение за поддържане на спазването на вашата диета, намерете идеалните си времена! Придържането е много по-важно от храненето на всеки 3 часа или гладуването в продължение на 16 часа.

    Какво да направя, ако не отслабна

    • Правите ли диетата такава, каквато е, без да пропускате нищо?:)
    • Колко време мина? Минимално изчакване 20-30 дни за оценка на ефективността.
    • Добре ли оценявате резултатите от скалата? (съвети в тази връзка).
    • Ако всичко е наред, но не губите мазнини след 1 месец, намалете количеството калории. В случая с тази диета, по-голямата част от нея идва от мазнини, така че най-очевидното нещо е да намалите мазнините. Първото нещо, което препоръчвам да намалите в тези случаи са наситените мазнини, например млечни продукти и месо или торезност.

    Какво да направя, ако отслабна много бързо (+ 4 кг/месец чиста мазнина, без да броим дехидратацията, уверете се, че го правите)

    • Задайте препоръчан ден, събота или ден, който най-добре ви подхожда. Богата на картофи, ориз или ако искате пица.
    • Яжте повече протеини и мазнини всеки ден, ако ядете малко. Добавете кокосово масло и масло.

    Отзиви за диетата

    Предимства на този модел на диета

    • Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, съчетана с периодично гладуване, максимизира мобилизирането на мастни киселини. Тези киселини ще се окислят с леки упражнения и с факта, че като сте живи, окислявате мазнините, ако ядете малко хидрат.
    • Той е проектиран да сведе до минимум глада, доколкото е възможно, за лакомници като мен ^^
    • В него няма толкова екзотични храни, колкото тези, предложени от Fitness Revolutionary.
    • Той има повече фибри и ферментира от много кетогенни диети. Звездните добавки са правилните гъби, бобови и млечни продукти.
    • Има интересна комбинация от протеини от различни животински и растителни източници.

    Препоръчителна ежедневна активност:

    • 8000 стъпки на ден (ако седите по цял ден, достатъчно е да ходите 1 час, което е около 5000 или 6000 стъпки), препоръчително е да имате гривна за активност, но не е от съществено значение. Можете да замените половин час кардио със средна интензивност на машина (135-150 удара), в този случай ежедневните стъпки нямат толкова голямо значение. Любимата ми машина е елиптичната, защото ви дава по-голяма глутеална активация и се постигат повече пулсации с по-малко общо износване на мускулите.
    • Фитнес/гимнастика/спринтове (изберете един или комбинирайте) между 4 и 8 часа седмично, може да бъде с дъмбели или гири у дома, разбирайки, че не е толкова пълноценно, колкото ходенето на фитнес.
    • Силно се препоръчва да правите част от физическата си активност на празен стомах, заедно с добавка подобрител на AMPk (статия в блога) (препоръки в следващия параграф).
    • Не забравяйте да не развивате мания за упражнения и ежедневни стъпки, приемливи са различни обхвати на дейност, стига да не сте пълноценен зеленчук през целия ден на стола хехе, ако поддържате приемлива ежедневна активност, изгаряте по-голямата част от мазнините " в покой ”поради факта, че сте живи, но ако не се движите, нищо не наказва много и трябва да ядете по-малко, освен загубата на мускулна маса.

    Препоръчителни добавки:

    • Сутрин на гладно: Кофеин + EGCG (препоръчителна марка). -> Кофеинът с EGCG е една от най-доказаните добавки за стимулиране на окисляването на мазнините (виж таблицата по-долу). Опитвам по-мощен термогенен, но не се препоръчва за начинаещи. Ще направя конкретен преглед следващата седмица. Този, който сложих в линка, е добър и безопасен (казва се "Hardcore", но е мек хаха). Ако никога не сте имали кофеин, започнете с 1 хапче и постепенно увеличавайте през дните до препоръчаните 3.
    • Усилвател на пътя на AMPk (поне един от тях): R-ALA, ресвератрол или Горчив пъпеш (статия в блога и препоръчителна марка).

    • Нощ (2 часа преди сън): Ашваганда (публикация в блог и препоръчителна марка).
    • L-карнитинът е интересен за подпомагане на транспорта на мастни киселини, но при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на месо, вече трябва да имаме високо съдържание на карнитин в кръвта. Изглежда напълно необходимо да се добави L-карнитин в този план.
    • Можете да приемате други добавки, които харесвате, с изключение на добавянето на повече стимуланти или адаптогени (или достатъчно умерено).

    Мотивация

    • Вижте дефиниционните видеоклипове на Strongman Tarrako, те винаги мотивират много.
    • Няма причина да започнете в ден 1 или понеделник или някаква вълшебна дата, започнете сега.
    • Ако един ден паднете, ставате отново, не е нужно да изхвърляте всичко.
    • Едно нещо, което ме мотивира, когато съм гладен, е, че губя мазнини в тези моменти, затова мозъкът ме моли да ям и ако го направя, няма да отслабна, защото мозъкът иска вашето тегло да остане стабилно . Диетата е проектирана и те са в разумни количества и всичко ще се оправи, ако следвате плана си.

    Източници и знайте повече:

    - Информация за метаболизма на мазнините: Научна тухла на английски:)

    - Революционен план Fitness Zero to Keto. (Той предлага диета от 2000 ккал и макроелементи, много подобни на моята, но дава повече идеи за храни и много научна аргументация).

    Оставям ви и това видео на брато Антъни от Forocoches/Musclecoop, много добро резюме:

    Надявам се, че този пример за диета и цялата информация, актуализирана до 2019 г., са ви послужили.

    * Тази статия принадлежи към категорията на Губете мазнини, може да искате да го погледнете.

    Понякога попадаме на страница, която много ни харесва, и въпреки това затваряме прозореца и никога повече не чуваме за нея. Ако това четене ви е харесало и искате да прочетете още интересни неща в бъдеще, има няколко опции: Абонирай се, добавете ме Twitter, или просто маркирайте тази страница във вашия браузър, за да не забравите за мен. Благодаря!

    Идеи за подаръци в Amazon

    Не забравяйте да проверите списъка ми с Препоръчани продукти на Amazon, Запазете в любими и споделете с приятелите си!