Човешкото същество има набор от микроорганизми които живеят в тялото ви в различни части, като например върху кожата и на повърхността на лигавиците, макар и главно в храносмилателната система и влагалището. Те образуват това, което наричаме микробиом или флора (чревни, вагинални и т.н.). Обикновено повечето са бактерии, въпреки че могат да бъдат намерени и вируси, гъбички и протозои. Микроорганизмите обитават тези места повече или по-малко постоянно и в някои случаи изпълняват специфични полезни функции. Сред основните функции на чревната флора, микробиотата, е да предпазва тялото ни от патогенни микроорганизми.
Наличието на балансирана и разнообразна флора е добро и от съществено значение за нашето здраве. Включването на други доброкачествени микроорганизми, като пробиотици, може да ни помогне да поддържаме този баланс, като по този начин предотвратяваме различни заболявания.
Знаете ли, че думата пробиотик е дума от гръцки произход, която означава „в полза на живота“?
Концепцията за пробиотик е създадена в началото на миналия век от руския учен и нобелов лауреат Ели Метчников, който предположи, че яденето на ферментирали млечни продукти подобрява здравето и увеличава дълголетието на фермерите в България. Metchnikoff стигна до заключението, че консумацията на ферментирало мляко помага за „засяване и попълване“ на червата с полезни бактерии, намалявайки растежа на други вредни бактерии. Той беше първият, който посочи, че би било възможно да се модифицира чревната флора чрез заместване на вредните микроорганизми с полезни микроорганизми. Тези полезни микроорганизми се наричат пробиотици, което означава "В полза на живота".
Какво представляват пробиотиците и пребиотиците?
Световната здравна организация (СЗО) определя термина пробиотик като „живи микроорганизми, които, когато се прилагат в адекватни количества, дават благоприятен ефект върху здравето на субекта, който го получава“. Микроорганизмите трябва да пристигнат и да останат жизнеспособни в целевата кухина. Видовете бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium са най-използвани като пробиотици и могат да се консумират под формата на добавки или като част от някои храни. Има и някои дрожди като Saccharomyces boulardii.
The млечнокисели бактерии, Подобно на видовете Lactobacillus, те са били използвани за запазване на храната, тъй като могат да действат като агенти за ферментация на храни и освен това са потенциално полезни за здравето.
Примери за тези храни биха били кисело мляко, соево кисело мляко (ферментирало), кефир (мляко, вода и чай), кимчи и кисело зеле. Туршиите също са естествен източник на пробиотици. Докторската ми дисертация се занимаваше с реологията на киселото мляко и в него изучавах млечнокиселите бактерии, които произхождат от ферментацията на киселото мляко и неговата постоянност в продукта.
От друга страна, пребиотици те са несмилаеми съединения, присъстващи в диетата, които стимулират растежа или активността на автохтонните микроорганизми (тези, които са естествено част от нашето тяло), постигайки полза за здравето. Не става въпрос за диетични фибри, тъй като пребиотиците имат много по-силно въздействие от фибрите върху здравето и чревната микробиота. Веществата, които са най-добре проучени за техния пребиотичен ефект, са галактоолигозахариди, фруктоолигозахариди, инулин и лактулоза, които се намират естествено в плодовете и зеленчуците. Чесънът, празът, лукът, аспержите, живовлякът и бананите и бобовите растения също се считат за пребиотици. Те са храната за пробиотичните организми. Пребиотиците са вещества в диетата, главно въглехидрати, които не можем да усвоим и които имат благоприятен ефект за потребителя, тъй като стимулират растежа на полезни чревни бактерии в сравнение с вредните, възстановявайки чревната флора.
Както казвам, пребиотиците не се усвояват, но се ферментират в дебелото черво, което води до положителни ефекти:
- Повишен брой полезни бактерии в дебелото черво (Lactobacillus и Bifidobacterium).
- Те благоприятстват усвояването на минерали: калций, желязо, магнезий и цинк.
- Те действат за предотвратяване на диария или запек.
- Намалете серумните нива на липидите.
Думата симбиотичен Той ще се прилага за смеси от пробиотици и пребиотици, които генерират синергично здравословно действие. Целта му е полезната бактериална флора да колонизира червата и да се размножава без проблеми. Пребиотикът служи като „храна“ за пробиотика, като по този начин осигурява баланса на чревната флора.
Ползи от пробиотиците Защо чревните бактерии са полезни?
Някои от болестите, които страдаме днес, произхождат от червата и са причинени от дисбаланс на чревната флора.
Най-изследваните ефекти на пробиотиците се отнасят до тяхната ефективност при лечението на определени проблеми с храносмилането, особено диария. Доказано е, че пробиотиците се борят с инфекциозна диария, остра диария, причинена от ротавирус (гастроентерит), или диария, свързана с приема на антибиотици, наред с други. Има определени индикации за употребата на пробиотици за подобряване на симптомите на възпалителни заболявания на червата, като синдром на раздразненото черво или болест на Crohn.
Понастоящем многобройни проучвания при хора се занимават с това, че някои пробиотици помагат за укрепване и повишаване на защитните сили чрез подобряване на имунна система. Следователно може да бъде от полза да се използват пробиотици, когато имаме грип, настинка или инфекциозни заболявания като цистит или вагинит, наред с други.
Като цяло пробиотичните храни и пробиотични добавки са безопасни и са склонни да се понасят добре от повечето хора, които ги консумират, но при хора със сериозно заболяване, включващо имунната система, употребата на пробиотици трябва да се контролира от лекаря.
Как другите храни влияят на чревната микробиота?
Храната, която ядем, играе важна роля за балансиране на добрите и лошите чревни бактерии.
Например, диета, богата на захар и мазнини, влияе отрицателно върху чревните бактерии и може да допринесе за инсулинова резистентност и други състояния.
Ако редовно храним грешните бактерии, те могат да растат по-бързо и да се колонизират по-лесно, намалявайки флората на полезните бактерии, която балансира екосистемата, като предотвратява тяхното разпространение.
Неполезни бактерии и по-малко здрава чревна флора също са свързани с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).
Освен това храните, третирани с пестициди (напр. Органофосфати), могат да имат отрицателно въздействие върху чревните бактерии, въпреки че са необходими повече изследвания при хората, за да се потвърди това.
Изследванията също така показват, че антибиотиците могат да причинят трайни промени в някои видове бактерии, особено когато се приемат по време на детството и юношеството. Като се има предвид, че употребата на антибиотици е толкова широко разпространена, изследователите изучават какви проблеми тяхната употреба може да причини на хората по-късно в живота.
Какви храни са пребиотиците?
Много храни се считат за пребиотици, тъй като те са богати на фибри като зеленчуци, плодове и бобови растения.
Храните с високо съдържание на пребиотични фибри са:
- бобови растения, боб и грах
- овесена каша
- банани
- плодове (боровинки, малини, годжи бери, ягоди, асаи и грозде)
- Артишок от ерусалим или артишок (не е същият като обикновения артишок, тъй като е американски клубен)
- аспержи
- Лъвски зъби
- Чесън
Какво представляват пробиотичните храни?
Вече споменахме някои от тях по-горе. Има много пробиотични храни, които естествено съдържат полезни бактерии, като кисело мляко.
Естественото кисело мляко, благодарение на своите две полезни бактерии Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, намалява симптомите, свързани с лошото храносмилане на лактозата и е полезно и за сърдечно-съдовото здраве.
Някои кефир могат да помогнат за подобряване на запек, малабсорбция на лактоза и премахване на Helicobacter pylori.
Ферментиралите храни са друга чудесна възможност, тъй като съдържат полезни бактерии, които процъфтяват върху захарта или фибрите, намиращи се естествено в храните.
Примери за ферментирали храни включват:
- Кисело зеле (зеле или ферментирало зеле)
- Kimchi (ферментирали зеленчуци в корейски стил)
- Чай от комбуча (ферментирал чай)
- Кефир (млечни и немлечни продукти, който е ферментирала напитка)
- Някои видове кисели краставички (непастьоризирани)
- Други кисели или ферментирали зеленчуци (непастьоризирани)
Важно е да запомните, че консумацията на пробиотични храни трябва да бъде непастьоризирана, тъй като полезните бактерии умират в този процес.
Някои от тези храни също могат да се считат за симбиотични, тъй като съдържат полезни бактерии и пребиотичен източник на фибри, с които се хранят бактериите. Някои примери за симбиотични храни са сирене, кефир и кисело зеле.
ПРЕПОРЪКИ
- Препоръчителна статия "Ферментирали храни: това, което науката ни казва днес " публикувано в (Gut Microbiota & Health) на Европейското общество по неврогастроентерология и подвижност (ESNM в неговото съкращение на английски език), платформата „Чревна микробиота за здраве“ (Gut Microbiota for Health)
Андреу Прадос, фармацевт и диетолог-диетолог, специализира в чревната микробиота и пробиотици, работи и като лектор и консултант по хранене и здраве. В статията той ни дава обобщение за ферментиралите храни и тяхната полезна консумация за здравето. Той ни учи на науката зад ферментиралите храни, тяхното здравословно въздействие и защо всички те не могат да бъдат класифицирани като пробиотици.