Рубен дел торо
Редактор и писател/Публикувано в
Споделете тази страница
Не е тайна за фитнес общността, че тренировките на успоредките са в мода от известно време, поради което искахме да подготвим рутинна тренировка с щанга за начинаещи.
Това, че този тип упражнения в баровете са станали модерни, не е загадка и не е чудно, тъй като тренировките в баровете ни носят много предимства и, което е по-важно, е безплатно!
Да, приятели, обучението в барове е напълно безплатно, тъй като в много градски паркове можем да намерим адаптирани места с всякакви барове, за да можем да спортуваме свободно и без да се налага да плащаме месечна такса.?
Предимства на обучението на успоредки
Ами да, изглежда, че всички са предимства, когато говорим за успоредките и това е, че освен че сте свободни и можете да тренирате на открито (лукс), физически ще влезете във форма много по-рано, отколкото си мислите, тъй като просто да да ви държи окачени на решетките, вече ще включвате почти всички мускули на тялото си.
Освен че работите с почти цялото си тяло с всяко упражнение, вие развивате впечатляваща сила, издръжливост и сила, тренирайки със собственото си телесно тегло.
Тренирайки със собственото си тегло, вие тренирате тялото си по съвсем различен начин, отколкото когато го правите с тежести във фитнеса, затова би било добре да редувате двата вида тренировки от време на време.
Рутинни насоки за успоредки
Много е важно да се грижите за изпълнението на всяко упражнение, да наблюдавате позата си и да предпазвате гърба си, доколкото е възможно, тъй като можете да претърпите наранявания с този тип тренировка. Винаги се опитвайте да държите гърба си изправен, но с естествената му кривина, за да не форсирате стойката си.
Що се отнася до поредицата и повторенията, ако за първи път тренирате в успоредки, препоръчвам ви да правите поредица от всяко упражнение през първите дни, докато получите добра техника и правилното изпълнение.
Когато отделите няколко дни, ще забележите как тялото ви иска повече. Научете се да слушате тялото си.
Почивките, които са подходящото време за възстановяване от предишното упражнение, биха могли да започнат 1,5 минути.
Би било удобно, ако имате под ръка протеиновия шейк след тренировка, за да ускорите възстановяването след тази рутина.
И сега, без повече шум, нека видим упражненията в тази рутина.
Рутина на успоредки за начинаещи
1. Лицеви опори
Ще започнем рутината с това упражнение, тъй като то е най-мекото и ще ни помогне да загреем мускулите, с които ще работим.
Изпълнението е много просто, точно като да направите лицева опора на пода, но да поддържате ръцете на една от щангите и да спускате и повдигате тялото.
2. Гребане с гръб на легнало положение
Това ще ни помогне малко по малко да добавим интензивност към рутината.
Поставяме се под успоредките, хващаме единия от тях с двете си ръце, дланите са обърнати към нас, краката опират в земята и се оставяме да паднем, поддържайки тежестта на тялото си само с ръце.
От това положение се изкачваме към бара, като използваме сила с ръцете, сякаш е бицепсово навиване. Задържаме позицията за секунда и се връщаме в първоначалната позиция.
3. Гребен, склонен към гребане
Това упражнение е същото като предишното, но променя захвата, за да работи в различни области. В този случай дланите ни ще гледат напред.
4. Свиване на трапец
Въпреки че на пръв поглед това упражнение изглежда безобидно, когато го направите, ще видите, че не е толкова просто.
Просто трябва да държите ръцете си върху решетките (едната ръка на всяка лента) с твърди и протегнати ръце и да изпълнявате трапецовидни рамене бавно и контролирано.
5. Дъна на гърдите
Сега рутината започва да става сериозна. Спусканията са тежко, но много ефективно упражнение, тъй като работите практически в цялата горна част на тялото.
С една ръка на всяка щанга, ние се издигаме с твърди и протегнати ръце, навеждаме се леко напред и започваме спускането, докато ръцете ни образуват ъгъл от приблизително 90º. Задържаме позицията за секунда и се издигаме експлозивно до изходната позиция.
6. Трицепс спадове
Това упражнение е същото като предишното, но вместо да се навеждаме напред, когато сме окачени на успоредките, ще останем възможно най-прави, за да повлияем повече на трицепса. Останалата част от упражнението е идентична с предишното.
7. Френска преса
Това упражнение е идентично с лицевите опори, които сме виждали в първото от упражненията на тази рутина, но вместо да огъваме ръцете в страни, както се вижда на изображението на лицевите опори, ние ще огъваме лактите надолу, докато постигаме ъгъл от около 90º за по-голяма работа на трицепса.
8. Отрицателни набирания
Отрицателните набирания са много добро упражнение за набиране на сила в ръцете, тъй като като работите с отрицателната част от упражнението, ще работите с различни влакна.
Изходната позиция е същата като в легналия ред, хващайки щангата с две ръце и длани с лице към нас.
Оставяме се да паднем, поддържайки тежестта си с ръце и свити крака, за да можем да се бутаме.
Качваме се към бара с ръце и с помощта на краката си и когато сме в най-високата позиция на упражнението, сваляме краката си от земята, поддържайки тежестта си само с ръце и започваме спускането бавно и контролиран начин за избягване на люлеенето.
Когато достигнем да протегнем ръце, но без дупето да докосва земята, слагаме краката си и повтаряме процеса.
9. Окачен предлежащ ред
Това упражнение е същото като предния ред, но с краката, опряни в другата свободна лента, както се вижда на изображението. Като не почивате краката си на пода, упражнението е по-интензивно.
10. Повдигане на коляното
С това упражнение ще работим директно с корема, по-специално с долната част.
Опираме предмишниците на решетките (по една предмишница на всяка лента), държим успоредните пръти с ръце и сваляме краката си от земята, за да останем окачени във въздуха.
От това положение и със събрани крака повдигаме коленете към гърдите, докато краката ни образуват ъгъл от приблизително 90º.
Задържаме позицията за секунда-две и се връщаме в изходна позиция.