През 2008 г. Джим Уендлер беше уморен от предварително установените рутинни режими, така че той реши да разработи собствена силова програма, така се роди рутинната 5/3/1.
Програмата, която той създаде, е доста ефективна, тъй като интегрира основите на силовите тренировки в тренировка, която е адаптивна и ефективна.
Рутинен 5/3/1 в детайли
Тренировката 5/3/1 е една от най-простите, но най-ефективните силови тренировки там. Използва се както от начинаещи, така и от спортисти на високо ниво по целия свят.
От самото си създаване тази рутина е актуализирана от Wendler, за да гарантира, че отговаря на днешните нужди и тенденции. Уендлър има страхотни резултати в спортните постижения. Като пауърлифтър той постигна невероятни 1077 кг, вдигайки 453 кг в клекове, 317 кг в мъртва тяга и 305 кг в лежанка.
Тъй като имаше много спорове и объркване около силовите тренировки, Уендлер реши да създаде своята рутина 5/3/1, която е циклична система. Уендлър го е проектирал, за да подобри представянето във фитнеса, използвайки прости техники, елиминирайки досадни стъпки и объркващи задачи.
Но за разлика от другите рутинни състезания, с тази рутина ще можете да правите нещо повече от клякане, мъртва тяга и преси. Това е метод за развиване на функционална сила чрез движение, със способността да бъдете гъвкави и в отлично състояние.
Очевидно многоставните движения ще бъдат основата на тази рутина. Подобряването на основите има множество предимства. Но рутината 5/3/1 включва поредица от допълнителни упражнения, които максимизират силата и развитието на мускулите, като осигуряват тренировъчен обем, който насърчава хипертрофията.
5/3/1 рутина за начинаещи
Джим Уендлър подчертава, че рутината 5/3/1 е за всеки, независимо от възрастта или опита. Това е също толкова предизвикателно за високоопитния спортист, колкото и за начинаещия с нулев опит. Важно е да започнете с умерено тегло и да не оставяте егото да пречи на тренировката.
Това е още по-важно за начинаещия, тъй като централната ви нервна система се нуждае от време, за да свикне с движенията, необходими за много от упражненията.
Просто казано, ако сте начинаещ, съсредоточете се първо върху изучаването на движенията, преди да вдигнете повече тежест. Обърнете внимание на следните процедури за начинаещи:
Структура на рутината
Рутината 5/3/1 работи в продължение на четири седмици, но е проектирана да се прави в много цикли. След като първоначалните четири седмици приключат, можете да се върнете към първата седмица и да завършите програмата отново. Целта е проста: в края на всеки 4-седмичен цикъл повдигачът трябва да е по-силен и да може да започне следващия цикъл с по-голямо тегло. Провеждат се четири сесии на седмица, като всяка сесия предлага различна тренировка за цялото тяло.
Всяка тренировка следва същата проста структура на основно упражнение, последвано от две допълнителни упражнения. В тази рутина има четири основни упражнения: клекове, лежанка, мъртва тяга и военна преса.
Аксесоарните упражнения са предназначени да разрешат всички дисбаланси, да подобрят слабите места, да увеличат обема на тренировките и в крайна сметка да улеснят по-доброто изпълнение с основните упражнения.
Максимално повторение
Едно повторение max е максималното количество тежест, което можете да вдигнете на едно повторение за всяко упражнение. Много хора преценяват ефективността на пауърлифтинг съображенията въз основа на техния потенциал да подобрят вашия един макс.
С рутината 5/3/1 трябва само да изчислите „максималната тренировка“. Не се притеснявайте за това, ще го изясним по-късно. Въпреки че максимумът на повторение е сигурен начин за точно измерване на нивото на сила на човек, тестването може да бъде рисковано, тъй като има голяма вероятност техниката да не е правилна и винаги има риск от нараняване. По-безопасен начин за оценка на нивата на сила е използването на взискателно тегло и оценка на 1RM.
Пример за рутина 5/3/1
След като разберете принципите и структурата на рутината 5/3/1, нека да видим теоретичен пример.
Седмица 1
Всеки основен набор от упражнения трябва да бъде съответно приблизително 65, 75, 85% от вашата 1RM.
| Ден | Основно упражнение | Аксесоар 1 | Аксесоар 2 |
| 1 | Военна преса 3 х 5 | Средства между паралелите 5 х 15 | Доминиран 5 х 10 |
| две | Мъртво тегло 3 х 5 | Здравейте 5 х 12 | Висящо повдигане на крака 5 х 15 |
| 3 | Прес пейка 3 х 5 | Преса с гири 5 х 15 | Дъмбел ред 5 х 10 |
| 4 | Клекове 3 х 5 | Натиснете 5 х 15 | Удължаване на квадрицепс 5 х 10 |
Седмица 2
Всеки основен набор от упражнения трябва да бъде съответно приблизително 70, 80, 90% от вашата 1RM.
| Ден | Основно упражнение | Аксесоар 1 | Аксесоар 2 |
| 1 | Военна преса 3 х 3 | Средства между паралелите 5 х 15 | Доминиран 5 х 10 |
| две | Мъртво тегло 3 х 3 | Здравейте 5 х 12 | Висящо повдигане на крака 5 х 15 |
| 3 | Прес пейка 3 х 3 | Преса с гири 5 х 15 | Дъмбел ред 5 х 10 |
| 4 | Клекове 3 х 3 | Натиснете 5 х 15 | Удължаване на квадрицепс 5 х 10 |
Седмица 3
Всеки основен набор от упражнения трябва да бъде съответно приблизително 75, 85, 95% от вашия 1RM.
| Ден | Основно упражнение | Аксесоар 1 | Аксесоар 2 |
| 1 | Военна преса 3 x 5.3.1 | Средства между паралелите 5 х 15 | Доминиран 5 х 10 |
| две | Мъртво тегло 3 x 5.3.1 | Здравейте 5 х 12 | Висящо повдигане на крака 5 х 15 |
| 3 | Прес пейка 3 x 5.3.1 | Преса с гири 5 х 15 | Дъмбел ред 5 х 10 |
| 4 | Клекове 3 x 5.3.1 | Натиснете 5 х 15 | Удължаване на квадрицепс 5 х 10 |
Седмица 4 (Изтегляне)
Всеки основен набор от упражнения трябва да бъде съответно приблизително 40, 50, 60% от вашата 1RM.
| Ден | Основно упражнение | Аксесоар 1 | Аксесоар 2 |
| 1 | Военна преса 3 х 5 | Средства между паралелите 5 х 15 | Доминиран 5 х 10 |
| две | Мъртво тегло 3 х 5 | Здравейте 5 х 12 | Висящо повдигане на крака 5 х 15 |
| 3 | Прес пейка 3 х 5 | Преса с гири 5 х 15 | Дъмбел ред 5 х 10 |
| 4 | Клекове 3 х 5 | Натиснете 5 х 15 | Удължаване на квадрицепс 5 х 10 |
Почивка
Между всеки набор трябва да почивате 3-5 минути. Фосфокреатиновата система (ATP-PC) се износва при тежко вдигане (1 до 5 повторения) и обикновено отнема 3 до 5 минути за попълване. Аксесоарните упражнения изискват по-кратък период на възстановяване, тъй като повторенията изискват различна енергийна система (анаеробна система), която се възстановява по-бързо от системата ATP-PC, така че 1-2 минути ще са достатъчни.
Заключения
Както видяхме, рутината на Джим Уендлер 5/3/1 е доста проста и ефективна в същото време. Има и други варианти, фокусирани върху различни нива на повдигача или спортни модалности. Ако искате да започнете силови тренировки, това е много интересен вариант.
- Каква рутина трябва да следвам във фитнеса, за да отслабна
- Трикове за отслабване Простата рутина, която трябва да направите, за да отслабнете и да изгорите мазнини
- 10 МИНУТНО КАРДИО У ДОМА Рутина за БЪРЗА ГУБА
- Каква рутина мога да направя, за да отслабна
- Имаме рутината, която Андреа Дуро следва до писмото, за да има крака и глутеуси от 10 и те са