тренировки

Абонирайте се за Vitónica

От Vitónica вече ви разказахме за силова тренировка в първа част, озаглавена Силова тренировка: видове и ключове (I). В него обяснихме основно целта на силовите тренировки, какви видове сила съществуват и какви са ключовете за добрата силова рутина.

Днес ще разширим знанията си в какво силова тренировка се отнася до обяснение на различни моменти и опит за детайлизиране на някои други характеристики за този тип обучение.

Колко трябва да продължи един етап на сила?

В зависимост от нашата цел, силови етапи Те могат да продължат повече или по-малко време, но е препоръчително да ги направите за минимум дванадесет седмици наистина да забележите забележима печалба в силата.

В областта на културизма и по-специално в силова тренировка, Не бива да бързаме да постигнем целта си, една от основните основи е търпението. Трябва да разберем, че това е маратон, а не спринт. Важното е да стигнете възможно най-далеч, а не възможно най-бързо.

Честота на тренировките

В зависимост от вида на човека, който сме, нашата физическа форма, способността да се адаптираме към тренировките, начина на живот и различни други фактори, можем повече или по-малко да увеличим честотата на тренировките си.

Ако силовата рутина е добре планирана, бихме могли да тренираме седем дни в седмицата, ако искаме.

Най-чести силови програми

Има много видове силови програми, във витоника ще обясним подробно всяка една от тях, засега ще ви ги изброим. Най-често срещаните са следните:

  • 5х5 метод: е един от видовете силова рутина по-типично, тя се основава на схема от 5 комплекта от 5 повторения, обикновено съставена само от три упражнения. Най-известните програми са тези на Rippetoe, Madcow и Bill Star, между другото.
  • 5/3/1 метод: Той е изобретен от Джим Уендлер, основан предимно на лежанка, клек, мъртва тяга и постоянна военна преса. Всеки цикъл обикновено продължава четири седмици.
  • Метод Westside Barbell: известен също като метод на конюгат. Често се използва за подобряване на силата и в трите състезателни лифта (клек, мъртва тяга и лежанка)

The три силови програми Те ще ни накарат да напредваме много и да развиваме сила, но ако сме начинаещи или ще започнем силови тренировки, моята препоръка ще бъде да започнем с метода 5х5. Това е най-основното, когато става въпрос за планиране на сила и проследяването на напредъка е съвсем просто.

Диета за спазване

Когато тренираме сила, най-подходящата диета за спазване Би било нормокалорично или, в противен случай хиперкалорично (не много калорично). Въпреки това, въпреки че идеалното нещо е да се храним добре по време на натрупване на сила, ако имаме естетическа цел и сме във фаза на дефиниция, изберете силова рутина това ще ни помогне, наред с други неща, да поддържаме възможно най-голямата чиста маса.

И ако се чудите дали е възможно да постигнете напредък в силата чрез хипокалорична диета, отговорът е да. Ако силовата рутина е добре планирана, можем да увеличим силата си във фазата на определяне на мускулите, което ще ни накара да увеличим максималните си тежести и да започнем бъдещ етап на хипертрофия с по-голям успех.

Последни заключения

За да направите добро силова рутина, Трябва да сме психически добре подготвени да издържаме на тренировки с големи натоварвания и преди всичко да сме търпеливи. Въпреки че много дни виждаме, че сме способни да движим повече тежест, отколкото сме записали в нашата програма, трябва да сме консервативни.

Ако се опитаме да вървим по-бързо, отколкото показва нашата програма, това, което вероятно ще постигнем, е да стагнираме по-рано от очакваното и ако нямаме късмет, можем дори да се нараним. Не спирайте да тренирате сила, но винаги, с глава.

Споделете Силова тренировка: продължителност, програми, диета и заключения (II)