Съдържание
Програма за отслабване
За да отслабнете устойчиво, трябва да спортувате редовно и да се храните балансирано. Основата за здравословно отслабване е програма за отслабване, която съчетава упражнения и диета. Това е така, защото ако тренирате редовно, но продължавате да ядете висококалорични храни, можете да загубите баланса между двете и никога да не постигнете целта си. Нека се съсредоточим върху последователна програма за отслабване за мъже и жени.
Какво е програма за отслабване?
Преди да се впуснете в програма за отслабване, трябва да си зададете правилните въпроси, за да се отървете успешно от наднорменото тегло, без това да се превърне в труден тест.
Първо, програмата трябва да съответства на вашата възраст, пол, активност, физическо състояние, наличност, медицинска история и т.н. Много е важно тази програма да бъде персонализирана и адаптирана за вас.
Така че, трябва да знаете, че не всички програми са еднакви: някои налагат изключителна диета на хранителния план, други предлагат график за обучение, който е твърде тежък в сравнение с физическите възможности на всяка една.
Идеалното е да следвате персонализирана програма за отслабване, адаптирана към вашия начин на живот. Трябва да се отбележи, че спазването на този тип диета включва дългосрочни усилия за трайно отслабване. Следователно, по-добре го правете без разочарование.
Програма за отслабване и диета: Как да се храним, за да отслабнем?
Следването на програма за отслабване заедно със спортна програма е печелившата комбинация за ефективно и последователно отслабване. Това предполага промени в диетата и радикално изоставяне на лошите навици. Хипокалоричната диета ви позволява да елиминирате мазнините.
Хидратацията е важна част от премахването на токсините и източването на течности.Препоръчителното количество вода е най-малко 1,5 литра на ден.
Безплатна спортна програма за отслабване: Кое упражнение е най-ефективно за отслабване?
Загубата на тегло може да се комбинира с други цели като изграждане на мускулна маса, подобряване на фитнеса и представянето, намиране на плосък корем и тонизирана фигура. Програмите за отслабване могат да бъдат съобразени с вашите цели. Мнозина се поддават на упражнения, които бързо изгарят калории, като бягане или скачане.
Въпреки че тези конвенционални практики са ефективни, по-убедителните могат да ги заменят, като например лагера за зареждане. Кръговите тренировки попадат в тази категория, като кръговите упражнения се извършват у дома, на открито или във фитнеса със специфична цел. Това е и най-честата практика в програма за отслабване, тъй като работи едновременно с няколко мускулни групи.
Как бързо да отслабнете у дома?
Бързата загуба на тегло може да доведе до медицински усложнения, хранителни дефицити или ефект "йо-йо". Ето защо е препоръчително да предпочетете балансиране на храната, за да отслабнете по устойчив начин.
В допълнение към ребалансирането на храната, ето няколко примера за прости физически дейности, които могат да се правят у дома или във фитнеса и със или без оборудване:
Верига за отслабване на бедро-корем-седалище, за отслабване отдолу, укрепване на коремния колан и бедрата без изграждане на мускули
Верига за повторение 5 пъти, разделена на 45 секунди усилие и 15 секунди възстановяване:
- Клякам
- Пешеходни напади
- Срещу лакът и коляното
- планински катерач
- Вдигане на крака
- Борд
Верига за отслабване и подобряване на физическото състояние
Верига за повторение 5 пъти, разделена на 20 секунди усилие и 10 секунди възстановяване:
- Въже за скачане
- Подскоци
- Бърз скок на пейка
- Скокове на дъска
- Натиснете нагоре
Верига за отслабване и развитие на мускулна маса
Верига за повторение 5 пъти, разделена на 15 повторения и 1 минута почивка
- Клякам
- Люлка с гиря
- Банка
- Извиване на крака на Ischium
- Обратно задвижване
- Гребна машина 400 m
Как да следвате безплатна програма за упражнения: Основно кардио обучение
За да отслабнете, спортуването е от съществено значение. Но какъв е идеалният спорт? Определено кардио тренировки.
Сърдечно-съдови тренировки, издръжливост и културизъм
За да отслабнете, кардиото е препоръчителната първа тренировка, с 30 минути тренировка за постигане на максимален пулс около 70%. Доказано е, че HIIT, или интервалната тренировка с висока интензивност, е по-ефективна от тренировките за устойчивост и сила, защото отделя девет пъти повече мазнини. Принципът на тази тренировка е да извършите интензивни усилия само за няколко секунди, да вземете също толкова бързо време за възстановяване и след това да възобновите последователността. Това е тренировка, която изгаря калориите добре и противно на общоприетото схващане, тя може да се редува с дълги сесии на съпротива и тренировки с тежести. Интересът на това печелившо трио е да отслабне, да извае фигурата и да развие мускули.
Програма за отслабване: колко често и за колко време?
За да отслабнете ефективно, не е нужно да прекалявате. Ето как да разделите тренировките си по време на програмата.
- 3 до 4 сесии на седмица максимум, не повече от 90 минути на сесия;
- 30 до 60 секунди за оптимално изгаряне на мазнини и постигане на калориен дефицит;
- 2 кардио сесии по 30 минути седмично, като се изпълняват комплекти от 5 до 6 упражнения от 12 до 15 повторения. Не можете да правите почивка, като например да правите много кратки почивки по време на сърдечно-съдови упражнения.
Спортна програма за жени: кардио фитнес ремоделиране
За да преоформите формите си, да се отървете от целулит, да имате плосък корем, стегнати бедра и добре оформени задни части, нищо по-добро от ремоделираща сесия за сърдечно-съдова кондиция.
Как фитнес оформянето ви кара да отслабвате?
Това е програма във фитнеса за жени, които искат да тренират, за да отслабнат и да си възвърнат хармонична фигура, без да развиват мускулите. Честотата на тренировките трябва да бъде 4 до 5 пъти седмично, с време за възстановяване от 2 до 3 дни в седмицата. Тренировките не трябва да продължават повече от 90 минути, включително загряването, за да се избегне мускулен стрес и задържане на вода, а след това да накара мазнините да устоят.
Типична кардио фитнес програма:
По-долу е даден пример за програма за отслабване чрез фитнес в кардио сесии.
Сесия 1: тренировка за долната част на тялото
- Клекове
- Вдлъбнатини
- Удължаване на крака/извиване на крака
- Крънч
- Планк сайдинг
Сесия 2: интензивно кардио
Сърдечно-съдови упражнения: 1 час 30 минути елипсовидна или стъпкова тренировка
Сесия 3: Тренировка за сила на горната част на тялото
- Вертикален прът отпред
- Издърпване на врата
- Странични коти
- Удължение на бара с ниска ролка/Удължение на бара с висока ролка
- Римски стол
- Планк сайдинг
- Въртене на бюста в седнало положение с бастун на раменете
Сесия 4: умерено кардио и групов урок
Сърдечно-съдови упражнения: 1 час 30 минути телесна атака или борба с тялото в групови класове
Програма за отслабване и културизъм за мъже
Тази програма за отслабване се препоръчва за мъже, които искат да отделят мазнини и да поддържат мускулна маса. Всъщност отслабването по време на тренировка може да доведе до загуба на мускули, поради което правилното обучение е важно.
Как бързо да отслабнете и да поддържате мастната маса при мъжете?
Както споменахме по-рано, бързото отслабване има неблагоприятни последици за здравето. Следователно е по-добре да изберете диетичен баланс.
В допълнение към балансирането на храните, сухата програма е от съществено значение за отслабването. Състои се от правене на 60% културизъм и 40% кардио.
За да загубите малко корем и мазнини другаде, трябва да работите върху чиста маса. Времето за възстановяване е намалено, а обемът на тренировката по-интензивен. По-добре е да правите серии от 4 упражнения по 12 повторения, като времето за почивка е около 75 секунди между сетовете.
За да загубите повече мазнини, идеалното е честотата от 5 сесии на седмица плюс 48 последователни часа почивка в продължение на 4 седмици. Що се отнася до продължителността на тренировъчна сесия, тя не трябва да надвишава 80 минути.
Ето как протичат тренировките в един вид суха програма за отслабване за мъже
Сесия 1: тренировка за гърди, рамене и корем
- Преса за пейки/пеперуди
- Наклонено развитие/противоположно размножаване
- Диамантени потапяния/помпи
- Гребен/птичи седящ триъгълник
- Крънч
- Планк сайдинг
- Римски стол
Сесия 2: умерена кардио тренировка
Упражнения: скачане на въже за 50 до 60 минути