Хранителна и здравословна стойност
Правилният и адекватен хранителен режим, освен осигуряването на енергия и хранителни вещества, необходими за поддържането на жизненоважно здраве, трябва да отговаря и на други цели, които значително подобряват качеството ни на живот.
Ето защо, що се отнася до здравословното хранене, ние считаме, че то ни дължи:
- Осигурете усещане за благополучие, тъй като актът на хранене предполага културни и социални аспекти, които надхвърлят акта на подхранване.
- Увеличете ефективността на нашето тяло, осигурявайки вещества, необходими за образуването, растежа и възстановяването на телесните структури, както и вещества, които регулират метаболитните процеси в тялото.
- Намалява риска от заболявания, тъй като освен че отговаря на хранителните изисквания, може да осигури вещества с положителни ефекти при профилактиката и лечението на заболявания.
Хранителни вещества
Хранителните вещества са вещества, необходими за правилното функциониране на организма и поддържане на здравето. Някои хранителни вещества не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат осигурени от диетата (някои аминокиселини, витамини и др.). Храната съдържа и осигурява както основни, така и несъществени хранителни вещества, които организмът синтезира или произвежда.
- Въглехидрати, мазнини и протеини Те осигуряват енергията, от която тялото се нуждае за поддържане на жизнените функции, растежа и физическата активност. Всички те също са част от структурата на клетките, органите и тъканите.
- Витамини и минерали, Те са необходими за контролиране на метаболизма, поради тяхната регулаторна роля в различни функции на тялото.
Хранителните вещества могат да имат:
- Енергийни функции: липиди или мазнини, въглехидрати и в по-малка степен протеини.
- Структурни функции: протеини, липиди, минерали и вода.
- Регулаторни функции: витамини и минерали.
- Протеини
- Въглехидратите
- Диетични фибри
- Мазнини или липиди
- Витамините
- Минералите
Протеините са съставени от аминокиселини. От тях, по-конкретно осем, т.нар, незаменими аминокиселини, Те не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да се доставят ежедневно от диетата.
Следователно балансираната диета трябва да има:
- 50% от протеини от животински произход или с висока биологична стойност (така наречените, защото съдържат всички основни аминокиселини).
- 50% протеини от растителен произход: бобови растения, зърнени храни, ядки. За да се увеличи биологичната стойност на тези протеини, бобовите растения могат да се комбинират със зърнени храни в едно и също хранене, тъй като техните аминокиселини се допълват взаимно.
Въглехидрати
Основната им функция е да бъдат източник на енергия, тъй като те са основното гориво за клетките на тялото. Те се подразделят на:
- Прости въглехидрати- Те бързо се усвояват и усвояват по начин, който бързо повишава кръвната захар (кръвната захар). Простите захари се намират в сладкиши, сладкиши, захар, сладки напитки, сокове, ядки и производни.
- Сложни въглехидрати: те се нуждаят от повече време, за да бъдат усвоени, така че тяхното усвояване и преминаване в кръвта става по-бавно и постепенно. Сложните въглехидрати се намират в бобовите растения, грудките, хляба, ориза, тестените изделия, зърнените храни и в по-малка степен в зеленчуците.
Препоръчително е да се консумират сложни въглехидрати и да се ограничат простите захари до по-малко от 10% на ден.
Те са разнородна група вещества, някои разтворими, а други неразтворими, повечето от тях въглехидрати. Диетичните фибри не се усвояват от нашето тяло.
Основните му функции в организма са:
- Предизвиква чувство на ситост.
- Намалете абсорбцията на холестерол и забавете абсорбцията на глюкоза.
- Стимулират и регулират чревната функция.
- Намалете абсорбцията на токсични вещества.
Храните, богати на фибри, са бобови растения, зърнени храни и пълнозърнести продукти, небелени плодове, зеленчуци и зеленчуци.
Мазнини или липиди
Те са основни хранителни вещества за енергийния им прием, незаменими мастни киселини (тялото не може да синтезира) и мастноразтворими витамини. Мазнините в храната се състоят предимно от триглицериди и в по-малка степен от други сложни мазнини като холестерол, фосфолипиди и др.
Триглицеридите от своя страна се състоят от мастни киселини:
Наситените мастни киселини се намират в животинските мазнини и в кокосовите и палмовите мазнини, често използвани в индустриалните сладкиши. Те повишават нивата на LDL-холестерол ("лошият" за здравето) в кръвта, излишъкът му е вреден за организма.
Мононенаситените мастни киселини, съдържащи се в зехтина, повишават HDL-холестерола, „полезният“ за здравето.
Полиненаситените мастни киселини се намират в мастна риба и масла или мазнини от морски животни (омега 3) и в семенни масла като слънчоглед, царевица и соя (омега 6).
Трансмастни киселини се намират в маргарините и хидрогенираните мазнини, използвани за приготвяне на сладкиши и индустриални сладкарски изделия, както и в картофения чипс. Те също така повишават LDL-холестерола и триглицеридите, но също така понижават HDL-холестерола, който е "добрият" холестерол.
Холестеролът се съдържа в мазнини от животински произход: яйчен жълтък, мляко, месо от органи, ракообразни и др. Консумацията му повишава нивото на общия холестерол в кръвта и LDL-холестерола („лошият“), така че трябва да се ограничи.
Фосфолипидите са ключови елементи за образуването на клетъчни мембрани.
Витамините имат важни регулаторни функции в множество телесни процеси, но те трябва да се консумират в малки количества.
- Водоразтворимите витамини се съдържат в растителните храни, с изключение на В12, който се съдържа само в храни от животински произход.
- Мазните храни обикновено са добри източници на мастноразтворими витамини.
Разнообразната и балансирана диета има тенденция да покрива диетичните референтни количества, установени на различни етапи от живота.
Те са класифицирани според техните нужди от организма:
- Макроминерали: калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор и сяра, препоръките за всеки от тях са по-високи от 100 mg/ден.
- Микроминерали: желязо, цинк, йод и др., препоръките са по-малко от 100 mg/ден.
Те участват в различни функции на метаболитна регулация: регулиране на водния баланс, нервна функция, поддържане на осмотичното налягане, съставки на ензимите.
Също така някои минерали играят важна роля за формирането и поддържането на костите и зъбите.
Зеленчуците и ядките са добри източници на минерали. Разнообразната и балансирана диета би покрила ежедневните им нужди.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Няма добри и лоши храни сами по себе си, но има храни, чиято препоръчителна консумация е повече или по-рядка или спорадична.
Въз основа на тяхната хранителна стойност хранителните групи се класифицират на енергийни, пластмасови и регулаторни.
За задоволяване на хранителните нужди е необходимо да се ядат храни от всички групи и в подходящите пропорции.