• Обучение
  • Новини
  • Маратонки
    • ИЗПЪЛНЕТЕ
    • Сара табарес
    • Майкъл Бойл
    • Хуан Руиз
    • Хорхе Гарсия
    • Хорхе Нието
    • Гилермо Алварадо
  • Хранене
  • Коучинг
  • Обучение
  • Мнение

Начало | Променливост в обучението и двигателното обучение

променливост

Упражнения/Обучение
6 юни 2018 г.

Променливостта, която е критичен параметър в дизайна на програмата, е склонна да бъде засенчена от други променливи на обучението, като обем, интензивност или честота.

Всички знаем колко е важно да се работи с различни упражнения, за да се поддържа добър структурен баланс, да се избягват прекомерни наранявания, да се оптимизира мускулната хипертрофия или да се повлияят различни части на силовата крива на едно упражнение. Обикновено обаче не говорим за ролята на променливост на обучението в двигателния контрол и ученето, като е от жизненоважно значение в областта на спортно представяне, рехабилитация Y. предотвратяване на наранявания.

И това ли е вариация на упражненията присъства в тренировъчна програма ще зависи от опита, възрастта, спортната модалност или фазата на сезона, в която тренираният е сред много други фактори.

В тази статия възнамерявам да говоря за въздействието, което имаме като лични треньори и разпространители на двигателното обучение на спортисти и клиенти и, от друга страна, на различните нива, в които можем да въведем променливост. Също така е важно да се подчертае ефектът, който всеки от тях има върху двигателното обучение. Следователно ще говоря за вариабилността, предизвикана от външен агент (в този случай самият треньор), а не за присъщата вариабилност, която съществува при изпълнение на едно и също упражнение (и това е, че противно на това, което се мисли, рядко изпълняваме две абсолютно идентични жестове, въпреки че резултатът е същият).

Вариативност в обучението

За разлика от присъщата променливост, променливостта, индуцирана от външен агент, е поне с порядък по-голяма.

В това първо проучване [1] беше показано, че подобренията в обхвата на пасивно движение на бедрата (ROM) чрез стратегии като разтягане или подобряване на издръжливостта на сърцевината не се превръщат в подобрение в ROM от функционални упражнения като само крачка (поне в здрави субекти). Авторите отбелязват, че тези стратегии не са били ефективни, тъй като субектите не са били инструктирани за правилното изпълнение на тези функционални движения. В допълнение, те отиват по-далеч и посочват, че ROM на модел на движение ще зависи от съхранението на еластична енергия от пасивни структури, от производството на сила от мускулно-сухожилните структури и от адекватен двигателен контрол, като последният е силно зависим от практика и насоките, които получаваме при обучение.

В това второ [2] проучване група пожарникари са следвали самостоятелно програма за обучение или програма за обучение, в която също са получавали инструкции от треньор за 12 седмици. Е, оказва се, че само втората група, получила инструкциите, е извършвала по-качествени движения, при които целостта на коляното или гръбначния стълб е била запазена в по-голяма степен.

Тези две проучвания показват огромното въздействие, което имаме като нас лични треньори и физически треньори по начина, по който се движат нашите клиенти и спортисти. И е, че един от стълбовете на движението е моторен контрол и това ще бъде силно повлияно както от дизайна на самата програма, така и от техническите инструкции, които спортистът получава.

Нива, на които да се въведе променливост в дадена задача

Вариативността е основополагаща за двигателното обучение, тъй като позволява изследване на различни решения и позволява да се осъществи усилено обучение [3]. От друга страна, твърде много вариабилност може да навреди на изпълнението на определена задача или да се въведе твърде много вариабилност на нестабилна основа (например въвеждането на твърде много варианти на упражнение, когато трениращият все още не е усвоил основния модел на движение) може да бъде лошо за изпълнение или дори вредно.

Този раздел обсъжда различните нива, на които можем да въведем променливост в дадена задача и въздействието на всяко едно върху двигателното обучение.

Фигура 1: различни нива, на които въвеждаме променливост в дадена задача и нейното въздействие върху обучението и двигателния контрол.

Както виждаме на Фигура 1, въвеждането на променливост в дадена задача ще ни позволи да се изправим и да се адаптираме към нови ситуации с успех (обобщение или прехвърляне) или да намерим по-оптимални решения за същата задача. Това е от решаващо значение както за подобряване на производителността, така и за справяне с ежедневните ситуации, тъй като живеем в променлива и променяща се среда.

Ако имаме цел, можем да въведем промени в самата цел (вариации на ниво цел) или да постигнем една и съща цел чрез различни пътища (вариации на ниво изпълнение).

Вариации на мъртва тяга

За да разбера различните нива, ще използвам като аналогия силов атлет, който иска да подобри своето мъртво тегло. Вашата цел е да вдигнете щанга от земята до височината на ръцете си с изпънати ръце и в изправено положение.

Можем да модифицираме един параметър на тази задача в този случай разстоянието, което лентата изминава от земята до блока. Това би било структурирана променлива на ниво обект и пример би бил изпълнението на мъртва тяга с широко сцепление при които се увеличава хода на лентата.

От друга страна, бихме могли да внесем повече шум в системата и да модифицираме няколко параметъра едновременно, например, изпълнявайки a мъртва тяга със сумо престой от дефицит. Това би била неструктурирана променлива на целевото ниво, тъй като едновременно променяме хода на бара и началната позиция.

И накрая, можем да запазим целта, но да променим начина, по който стигаме дотам. Пример би бил изпълнението на мъртва тяга с пауза под коляното. Целта остава същата, да вдигнете щангата от земята до височината на ръцете с ръце, изпънати в изправено положение, но начинът за достигане до нея е различен (различна скорост и модел на активиране на мускулите). Друг пример за този тип вариации би бил въвеждането на еластични ленти или вериги.

Е, оказва се, че различните нива, в които въвеждаме променливост в обучението имат различни резултати в обучението и спортните постижения.

The вариации на упражненията На структурирано обективно ниво те водят до добро обобщение и ни позволяват успешно да се изправяме пред нови ситуации. Те ни позволяват да идентифицираме най-важните елементи на тази задача (в случай на мъртва тяга това може да бъде поддържането на гръбначния стълб неутрално или извършването на пантата на тазобедрената става). Те подобряват в по-голяма степен прехвърлянето на упражнение към подобни (в този случай прехвърлянето на конвенционален мъртва тяга към други варианти, като мъртва тяга с твърди крака или просто за повдигане на който и да е предмет).

От друга страна, вариациите на упражненията на неструктурирано обективно ниво или вариациите на нивото на изпълнение ни позволяват да проучим по-нататък различни решения, за да изпълним една и съща задача и да подобрим представянето си. В този случай подобрете самия мъртва тяга.

Следователно изглежда, че въвеждането на много шум или много малко шум в една и съща задача ни прави добри в това (те ни позволяват да намерим различни решения на една и съща задача) и че въвеждането на малки вариации ни позволява ясно да идентифицираме съответните елементи и подобряване на обобщението.

Мисля, че важното в тази статия е да не остане в случая с мъртво тегло Това все още е аналогия, но за да се види, че не всички вариации, които въвеждаме, имат еднакво въздействие върху двигателното обучение, че трябва да идентифицираме колко и какви параметри модифицираме и че е важно да включим различни видове, за да подобрим нашето качество на движение. Това ще бъде от голямо значение както при спортни постижения, така и при рехабилитация, тъй като основата и на двете е двигателният контрол.

Препратки

[1] Moreside, Janice M., McGill, Stuart M, Подобренията в тазобедрената гъвкавост не се прехвърлят към мобилност във функционални модели на движение, The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27 (10): 2635–2643, 2013

[2] Frost DM, Beach TA, Callaghan JP, McGill SM. Подобряване на ефективността на базата на упражнения и предотвратяване на наранявания за пожарникарите: Контрастиране на адаптациите, свързани с фитнеса и движението, на две методики за обучение, The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29 (9): 2441-2459

[3] Ранганатан, Раджив; Newell, Karl M., Changing Up the Rutine: Interven-Induced Variability in Motor Learning, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2013, 41 (1): 64–70