Добре планираните вегетариански диети са здравословно хранене и са еквивалентни на диета, която включва месо и/или риба. Но ако са направени неправилно, те могат да причинят здравословни проблеми. В Alimmenta можете да разчитате на съветите и наблюдението на диетолог в Барселона, който е експерт по вегетарианска храна. В следващото видео можете да видите как да се храните балансирано вегетарианско.
Започнете да се грижите за себе си днес
Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи
Имате ли нужда от персонализирано внимание?
В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?
Вегетариански диети
Вегетарианската храна е диетичен вариант, който благоприятства консумацията на храни от растителен произход и намаляването или пълното премахване на храни от животински произход.
По този начин можем да намерим различни видове вегетариански диети:
Ововегетарианска диета
Това е диета, която елиминира месото и рибата и техните производни и включва, освен храни от растителен произход, яйца и млечни продукти.
Ововегетарианска диета
Елиминирайте месото, рибата и млечните продукти. Единствената храна от животински произход в ово-вегетарианската диета са яйцата.
Веганска диета
Във веганската диета се състои само от храни от растителен произход.
Според Американската диетична асоциация (ADA) в своето становище, публикувано през 2009 г. (1), добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти.
Поради тази причина е важно да разберете и знаете за тази диетична опция. Хората, които следват вегетарианска диета Те трябва да обърнат специално внимание на планирането на диетата и да направят необходимите диетични промени, за да отговорят на техните нужди. Хранителни съвети от a вегетариански диетолог препоръчително е да се храните разнообразно и здравословно. Диетата трябва да оцени приноса на специфични хранителни вещества като калций, желязо, витамин В12, витамин D и w-3 мастни киселини.
Ако диетата не включва млечни продукти, обърнете внимание на калция и витамин D и ги организирайте, като включите други вегетариански храни (от растителен произход), които осигуряват значителни количества калций и осигуряват ежедневно излагане на слънце.
В някои ситуации ще се препоръча добавка за осигуряване на специфични хранителни вещества, като добавка с витамин В12, ако следвате a веганска диета.
Групи храни във вегетарианската диета
- Зърнени култури: Те формират основата на пирамидата и са основата на вегетарианската диета. Те осигуряват енергия, сложни въглехидрати, фибри, желязо и витамини от група В. Пълнозърнестите храни също осигуряват цинк и други минерали.
- Зеленчуци и плодове: Трябва да има добра част от тях във вегетарианската диета. Хранителната пирамида показва повече порции зеленчуци, отколкото плодове, тъй като зеленчуците имат по-висока калорийна плътност от плодовете и освен това имат фитонутриенти от голямо значение за здравето. Включете поне една порция на ден плодове, богати на витамин С (цитрусови плодове, ягоди, киви например).
- Бобови растения, ядки и храни, богати на протеини: В тази група са храните, които са добри източници на протеини, витамини от група В и минерали. Той включва бобови растения, също соя и соеви производни, ядки, семена и техните препарати, яйца и храни, приготвени от растителни протеини (сейтан, темпе, например). Млечните продукти също са протеинова храна.
- Мазнини и мазни храни: Във вегетарианската храна е важно да се осигури адекватно снабдяване с w-3 масла, които са богати на риба, а в растителното царство могат да се намерят ядки, семена (сусам, лен, лули .) и авокадо. Зехтинът би бил най-препоръчителен за готвене.
- Храни, богати на калций: не само млечните продукти осигуряват калций, плодовете и зеленчуците също осигуряват калций. Ако веганската диета е разнообразна, по-безопасно е да достигнем адекватни нива на прием на калций. Обогатените храни са подкрепа за постигане на оптимален прием.
Вегетарианска диетична пирамида (табличен формат)
Планиране на вегетарианска диета трябва да вземе предвид специални житейски ситуации (3). За деца до 8 години дажбата е по-малка и в ситуации като юношество, бременност и кърмене нуждите се увеличават.
Вече споменахме някои протеинови храни от растителен произход. Завършването на списъка с тези храни и други, които могат да се използват като подправки, са тези, получени от соя и семена, а в някои случаи тези, смесени с ядки, имаме:
- Темпе: Ферментирала соя без кожа.
- Сейтан: Пшеничен протеин (глутен).
- Соев протеинтекстуриран.
- Тамари: Соев сос. Съставките му са соя, пшеница и сол.
- Тофу: Тофу. Има различни текстури в зависимост от степента на влажност (копринена или мека, твърда .)
- Нато: Соя, ферментирала с микроорганизъм, bacillus subtilis.
- Мисо: Соева паста и ориз. Използва се за ароматизиране на супи и други ястия.
- Гомасио: Подправка, приготвена от печени зърна сусам, смесени с морска сол.
- Тахан: Сусамова паста.
- Водорасли: Те осигуряват основно минерали, а също и протеини, витамини и фибри.
Съвети за добро планиране на вегетариански диети (2)
- Изберете разнообразни храни.
- Броят на порциите във всяка група храни представлява минимумът. Дажбите трябва да бъдат коригирани така, че да отговарят на енергийните изисквания.
- Изберете храни, които ви дават калций. Млечни, обогатени с калций растителни напитки, тофу (получени с калций), броколи, бамия или бамя, зеле, спанак, къдраво зеле, смокини, бадеми, сусам, соя, сокове или подсилени зърнени закуски. Следвайте препоръките на пирамидата.
- Включете храни, богати на w-3 като бобови растения и ядки, ленени семена, соево масло или рапица (рапица). Изберете здравословни източници на мазнини. Зехтинът е най-добрият вариант за готвене.
- Ядките и семената са източник на здравословни мазнини, имайте предвид, че те са мазни храни.
- Осигурете си източниците на витамин D, чрез достатъчно излагане на слънце или чрез обогатени храни или хранителни добавки. Мляко, соя и зеленчукови напитки, както и зърнени закуски често са обогатени с витамин D.
- Той включва 3 надеждни източника на витамин В12, всеки от следните е 1:
- 1 чаша (250 ml) соева или зеленчукова напитка, обогатена с витамин B12.
- Половин чаша (125 ml) краве мляко.
- 185 мл кисело мляко от краве мляко.
- 1 размер на яйцето L.
- 30g обогатена зърнена закуска.
- Обогатени с витамин В12 заместители на месото.
- Ако не ядете тези храни редовно (3 пъти на ден), приемайте ежедневно добавка от витамин В12 със съдържание от 5 до 10µg или веднъж седмично с 2000µg.
- Ако консумирате алкохол или сладкиши в диетата си, правете това умерено. Изберете като основна част от вашата диета храните, които споменахме, когато говорим за вегетариански групи храни.
Оставям ви връзка, която разглежда ключовите аспекти на балансираната вегетарианска диета:
Хранителни вещества, на които да обърнете повече внимание във вегетарианската храна
Протеин
Противно на това, което мнозина мислят, с вегетарианска диета е много лесно да задоволите и надхвърлите вашите нужди от протеини. Консумацията на бобови растения, зърнени храни или псевдозърнени храни като киноа, соеви производни като тофу или темпе, както и зеленчукови напитки и ядки ще ни накара да имаме качествено и разнообразно снабдяване с протеини. И в случай на диети, които включват яйца и млечни продукти, ние също ще добавим тези добри източници на протеин.
Желязото
Има много източници на растително желязо, наричано още не-емо желязо. Въпреки че асимилацията му е по-ниска от желязото от месото, ако го консумираме в едно и също хранене заедно с храни, богати на витамин С и избягваме приема на храни, богати на калций, ще подобрим усвояването на желязото.
Калцият
Във вегетарианските диети, при които млечните продукти не са включени, можем да получим това хранително вещество от зелени листни зеленчуци като броколи и спанак, както и от бял боб, кейл, нахут, соя и техните производни като тофу. Имаме и растителни напитки, обогатени с калций, които можем да консумираме в диетата си.
Заедно с калция трябва да гарантираме наличието на витамин D, тъй като именно той регулира преминаването на калций в костта. Витамин D се съдържа в мазнините, а във вегетарианската диета основният му прием е в напитки, обогатени с този витамин. Но най-добрият начин да избегнете недостиг на този витамин е чрез 30-минутно излагане на слънце всеки ден.
Омега 3 мазнини
Съдържащи се в мазна риба, във вегетарианската диета ще ги получим от консумацията на зехтин, 3-4 орехи, 6-8g натрошен лен.
Витамин В12
Както споменахме по-рано, както вегетарианската, така и веганската диета трябва да бъдат допълнени с витамин В12. Най-удобният начин да го направите е чрез седмична добавка на витамин В12 с принос от 2000 микрограма.
Вегетарианска храна за деца
Както вече казахме по-рано, вегетарианската диета е валидна на всички етапи от живота. Следователно вегетарианската диета за деца също е здравословна и напълно жизнеспособна. Какво трябва да бъде добре планирано, за да бъдете здрави? Да, но същото се случва и с храненето на дете, което „яде всичко“.
Допълнително хранене на веганско бебе
Допълнителното хранене на веган дете много прилича на това на всеядното бебе. Кърмата се препоръчва до 6 месеца и можете да започнете с допълващо хранене точно като всеядни животни и по това време би било време да включите животински продукти, вместо да включвате месо и риба, ние ще ви дадем бобови растения (първо обелени), тофу, сейтан, текстурирани соеви зърна, неподсладени зеленчукови кисели млека, кремообразни ядки или натрошени семена (тахан). Ще представим храната една по една, в малки количества, оценявайки толерантността.
Оставяме ви тук аудиото на предаването "La Ciutat", където колегата ни диетолог-диетолог Кристина Лафуенте ни говори за разликите между стандартната детска диета и вегетарианската диета за деца.
Вегетарианска храна за деца
Препратки
(1) Американска диетична асоциация. „Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети.“ J Am Diet Assoc. 2009 г.
(2) Ново ръководство за храна за вегетарианците в Северна Америка, Месина, V и др. Вестник на Американската диетична асоциация. 2003 г.
(3) Вегетариански диети в детството и юношеството, L. Padró, P. Cervera. Педиатър Интеграл 2003.