видео

В тази статия предлагам проста техника за мускулна релаксация, която да ви помогне да се откажете и да се справите със стреса.

Стресът и безпокойството са сред факторите, които най-много обуславят хранителните ви навици и живота ви. Когато не сте в състояние да поддържате психическо равновесие, е много по-трудно да съсредоточите приоритетите си и да се концентрирате.

Стресът може да се представи по много начини, помислете дали сте усетили някое от следните усещания:

  • Физически усещания: изпотяване, тахикардия, ускорен пулс, сухота в устата, световъртеж, треперене, умора, главоболие, контрактури ...
  • Психични усещания: страх, безпокойство, чувство на загуба на контрол, чувство на безпомощност, повтарящи се мисли, проблеми с концентрацията, недоволство от свободното време, избягване на хора и места ...
  • Моторни усещания: моторно безпокойство, прекарване на цял ден в неща ...

Проста техника за мускулна релаксация

Техниките за мускулна релаксация произхождат от източните култури, те са екстраполирани на Запад, за да се борят с физиологичните ефекти на стреса и безпокойството, типични за начина на живот, който водим.

Целта на тази техника за мускулна релаксация е да активирате капацитета си за релаксация чрез последователно изпълнение на упражнения за релаксация на напрежението на различни мускулни групи.

Идеята е, че когато идентифицирате напрегната мускулна група (поради стреса от интервю, натиска от работата или някаква стресова ситуация), можете да я отпуснете с малко усилия.

Но има трик, имате нужда от предишна практика, за да можете да я получите след 5 минути. Това е процес като шофиране, първо трябва да боравите добре с педалите, огледалата и предавките, преди да се впуснете в магистралата.

Съвети преди мускулна релаксация

- Изберете място, където да ви бъде удобно и без разсейване (без деца, без телефон или някой, който може да влезе внезапно). Уверете се, че има комфортна температура и слаба светлина.
- Избягвайте да носите тесни дрехи. Свалете обеци, контактни лещи, очила, гривни, часовници и дори обувки ...
- Отидете до тоалетната, преди да започнете.
- Можете да правите релаксация в леглото, легнали, с леко раздалечени от тялото ръце и крака. Също така в кресло, с подлакътници и поддържащи врата и краката.
- Ако във всеки момент на релаксация достигнете точка, в която ви е трудно да не заспите, не се притеснявайте, това е „нирвана“. Това е показателят, че се справяте добре и че освен това сте достигнали върха на релаксация. Ако се мъчите да стигнете до този момент, не се притеснявайте, с малко практика ще го постигнете.
- Винаги, когато можете (след като научите маршрута), затворете очи, за да се отпуснете.
- Не напрягайте мускули, различни от мускулната група, върху която работите във всяка стъпка.
- Ако имате някаква контрактура или нараняване, не насилвайте прекомерно и се консултирайте с вашия физиотерапевт.
- Всяко напрежение трябва да продължи 10 секунди (можете да ги изчислите, като умствено преброите "1, 2, 3 ..."). И подуване на корема 15-20 секунди.
- Целта на релаксацията е да напредвате постепенно.

Инструкции за напрежение

Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. Стиснете десния си юмрук (ако сте левичар, започнете с левия) за 5-10 секунди и го стискайте все по-силно, концентрирайки се върху напрежението, което се получава.

Инструкции за подуване на корема

Отворете ръката си малко по малко, докато пръстите ви се изпънат напълно, докато освобождавате въздуха. След това дишайте бавно и ритмично. Фокусирайте се върху това (приятно) усещане за релаксация в тези мускули. Отделете 20-30 секунди за тази фаза.
Много е важно, докато правите упражненията, да се фокусирате върху усещанията, които те предизвикват във вас.

Техники за релаксация от глава до крак

Сега, когато можете да различите усещането за напрежение и отпускане, легнете на пода или в леглото по гръб, за предпочитане със затворени очи и отпуснете последователността на мускулите, както следва:

  • Лице: стиснете очите, устните и челото, задръжте това напрежение за 5 секунди, задържайки дъха си. Отпуснете се.
  • Ръце и ръце: повдигнете малко ръцете си от земята, разтегнете ги, стиснете юмруци, задръжте напрежението за 5 секунди, изпуснете ги внезапно и отворете ръцете си.
  • Абс: силно свийте коремните мускули, задръжте напрежението за 5 минути и се отпуснете.
  • Тазово дъно: свийте ануса, вагината и уретрата, задръжте напрежението за 5 минути. Отпуснете се.
  • Крака и крака: Повдигнете леко краката си от земята, като краката ви сочат към тавана. Задръжте напрежението за 5 минути и ги оставете да паднат внезапно.

Можете да следвате техниката за мускулна релаксация, предложена в това видео, ще отнеме около 20 минути, но ще си заслужава. Опитайте и ще ни кажете!

Предимства на техниката за мускулна релаксация

За да ви насърчим да отделяте по няколко минути на ден за релаксация, ние ще обобщим неговите предимства, няма да можете да устоите!:

  • Елиминира напрежението в мускулите и болката, свързана с него.
  • Намалява стреса и безпокойството, помага ви да мислите по-ясно и да бъдете по-креативни.
  • Повишете нивото на съзнание.
  • Нощната почивка се подобрява като количество и качество. Ако страдате от безсъние, релаксацията ще бъде много полезна.
  • Повишава устойчивостта срещу болести.
  • Балансира кръвното налягане.
  • Подобрява оксигенацията и увеличава енергията и жизнеността.

Изпълнявайте тази техника за мускулна релаксация, поне 3 минути на ден, ползите от нея се увеличават, ако я правите редовно. Не го приемайте като задължение, по-скоро това е подарък, който си давате след натоварен ден, това е вашият момент да му се насладите.

Ако имате някакви въпроси по тази или друга тема, оставете ни съобщение и нашите Диетолози онлайн те ще ви посъветват безплатно.

Не забравяйте, че можете да ни следвате на RRSS, за да следвате всички съвети, рецепти и трикове, които споделяме, така че вашата диета и живот да са съгласувани. Можете да ни следите във Facebook, Pinterest, Instagram, Twitter.