основни

През последните години мания за протеини. Разбира се почти всички вегански в един момент им е зададен типичният въпрос - Откъде си набавяте протеините? Почти всички спортисти доскоро увеличиха консумацията на месни продукти преди състезания, защото смятаха, че могат да подобрят представянето си. Освен това протеиновите добавки се предлагат в повечето магазини за здравословни храни. Тази загриженост относно консумацията на протеини не е напълно оправдана. Преди няколко десетилетия "експертите" установиха, че протеините, които един консумира, никога не са били достатъчни и че здравият човек трябва да консумира много повече от 100 грама на ден, следователно на всички здравно осъзнати хора се препоръчва да увеличат приема на протеини

Колко протеини ни трябват?

Въпреки че протеинът несъмнено е основно хранително вещество, което изпълнява много важни функции в нашите тела, не се нуждаем от големи количества от него. The Препоръчителната дневна доза (RDA) е около 0,8 грама протеин за всеки килограм тегло. Това препоръчително количество включва "възглавница за безопасност", което означава, че това количество е повече от достатъчно за повечето хора. Въпреки че при веганската диета е необходимо да се вземе предвид сместа от аминокиселини в някои растителни протеини и че някои растителни протеини се усвояват по различен начин от животинските протеини. Поради тези фактори е установено, че веганът трябва да консумира 0,9 грама протеин на един килограм телесно тегло.

Точно наоколо една калория от 10, които ядем, т.е. 10%, трябва да идва от протеини, и, както знаем, веган диетата се основава на зеленчуци, бобови растения, ядки и техните производни - отлични източници на протеини.

Калорийно изчисление от протеин (с пример)

Да предположим, че веганката с тегло 65 килограма има нужда от калории от 2000 kcal на ден. За да изчислите вашите нужди от протеин умножаваме 65 кг по 0,9 грама протеин на килограм тегло и получаваме резултата от 58,5 грама. За изчисляване на калорийния прием на прием на протеини умножаваме 58,5 грама протеин по 4 калории (количество, в което грам протеин се трансформира в нашето тяло) и в резултат получаваме 234 калории от протеини. Разделяме 234 на 2000 kcal и получаваме 11,7% от нашите калории от протеини. Средно здравият вегетарианец консумира между 10-12% от калориите от протеини, което е в контраст с приема на протеини при не-вегетарианци, чийто калориен прием е близо 14-18%.

Откъде да взема протеина?

A диетата, разнообразна в бобови растения, зърнени храни и зеленчуци, съдържа всички основни аминокиселини. Някога се смяташе, че няколко растителни храни трябва да се консумират в комбинация, за да се получи пълна протеинова стойност, но настоящите изследвания показват, че това не е така. Различни хранителни власти, включително Американската диетична асоциация, вярват, че нуждите от протеини могат лесно да бъдат изпълнени чрез консумация на голямо разнообразие от аминокиселинни източници през целия ден. За да получите най-добри ползи от протеина, който ядете, е важно да приемате достатъчно калории, за да задоволите енергийните си нужди.

Обикновено се смята, че веганската диета е с по-ниско съдържание на протеини от „всеядната“ диета. въпреки това, за вегана е много лесно да се съобрази с препоръките за консумация на протеини. Почти всички зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена съдържат протеини. Други компоненти, които веганската диета може да включва, като плодове, захари, мазнини и алкохол не осигуряват много протеини, така че диетата, базирана само на тези храни, би била с твърде ниско съдържание на протеини. Но е много трудно да се намери веган, който да се храни с диета, базирана само на тези храни. Вместо това повечето вегани са склонни да ядат разнообразна диета, състояща се от зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена и рядко им е трудно да си набавят достатъчно протеини, стига диетата им да съдържа достатъчно енергия (калории), за да поддържа теглото.

The Следващата таблица показва някои веган храни с по-голямо съдържание на протеини за порция. Той също така показва количеството грамове протеин на 100 kcal от всяка храна. Според международния CDR, възрастен мъж, който извършва умерена физическа активност, се нуждае само от 2,2-2,6 грама протеин на всеки 100 kcal консумирани и възрастна жена - 2,3-2,8 грама. Следователно можете да проверите дали тези препоръки могат лесно да бъдат покрити, ако сте веган.

Храна

Количество на порция

Количество протеин (g)

Количество протеин (g/100 kcal)