Протеинът е компонент, който се намира във всички клетки на тялото. Е жизненоважно хранително вещество че тялото ви трябва да оцелее.

нужда

Вече знаете, че има три макронутриента:

  • Мазнини (съюзници във вашата диета)
  • Протеини
  • Въглехидрати (единственото несъществено, защото тялото ви знае как да произвежда глюкоза).

ПРОТЕИНИ: ОСНОВЕН МАКРОНУТРИЕНТ

Всъщност името му идва от гръцки протеиос, което може да се преведе като „От първостепенно значение“.

Протеините са необходими и много важни за поправете и развийте мускулите си. И имате нужда от тях всеки ден. Вашите мускули са чист протеин.

Те също са необходими за пази органите си, сухожилия, кости, кожа, коса, нокти ...

Какво още, протеините образуват ензими, хормони, жлези, невротрансмитери ...

И те също могат да се използват като източник на енергия при липса на въглехидрати, конвертиране в глюкоза, ако е необходимо.

Има смисъл, че е „от първостепенно значение“.

Определено, тялото ви използва протеин за възстановяване на тъканите, и ако не получавате достатъчно, клетките ви стареят и тялото ви се разгражда.

ПРОТЕИНИ = АМИНО КИСЕЛИНИ

Протеинът от своя страна се състои от аминокиселини. Аминокиселините са като "градивните елементи", които изграждат протеините.

Необходими са 20 различни аминокиселини. Всяка аминокиселина изпълнява функция и комбинацията от няколко от тях други функции.

Всичките 20 аминокиселини ще циркулират през кръвния поток включвайки се на мястото на тялото, което се нуждае от него: мускули, кости, сухожилия, нокти и т.н. Всички тези части на тялото ви се нуждаят от аминокиселини. С тези аминокиселини ще се образуват съответните протеини.

Сглобяването на аминокиселини за образуване на протеини е това, което се нарича протеинов синтез.

От 20 аминокиселини има 9, които са от съществено значение, тялото ви не може да ги синтезира и трябва да ги погълнете с диетата си.

9-те незаменими аминокиселини са:

  1. Хистидин
  2. Изолевцин
  3. Левцин
  4. Лизин
  5. Метионин
  6. Фенилаланин
  7. Треонин
  8. Триптофан
  9. Валин

Останалите 11 са:Аланин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, аспарагин, аргинин, цистеин, глицин, глутамин, метионин, пролин, тирозин

Що се отнася до храненето ви, не мислете протеини, аминокиселини. Вашето тяло ще се погрижи за изграждането на протеини с тях.

Вие просто се грижите за осигуряването на 9-те незаменими аминокиселини.

КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИ

Качеството на протеина се измерва като ефективното количество аминокиселини, които преминават в кръвта и се включват в клетките ви след ядене на протеинова храна.

Храните на животинска основа съдържат ВСИЧКИ незаменими аминокиселини. Ето защо се казва, че те са пълноценни протеини.

Храните на растителна основа ЛИПСВАТ НЯКОИ основни аминокиселини, следователно те са непълни протеини.

Повтарям: адекватната диета трябва да съдържа 9-те незаменими аминокиселини.

И това се постига от животински източници: яйца, месо, риба и морски дарове. Включени са също млечни продукти и особено суроватъчен протеин, с който сирена.

Вегетарианците могат да получат пълноценна диета, включително яйца и сирена, така че, добре подготвени, да получат всички основни аминокиселини.

На веганите им е по-трудно. Разбирам емоционалните причини да не ям животни, но трябва да знаете какво правите, защото най-вероятно ви липсва точното количество качествен протеин.

Затова се опитвам яде животни, които живеят в естествената си среда. Тревно месо, пилета и дива риба. Не винаги е възможно, но поне трябва да опитате.

КОЛКО ПРОТЕИН ДА ЯДЕТЕ?

Протеините трябва да са една от централните оси на диетата, независимо дали сте спортист или ако сте заседнал. И много особено при възрастните хора.

Количеството протеин, което трябва да консумирате ежедневно, трябва да бъде пропорционално на вашето тегло и това ще зависи от нуждите на един от най-големите органи, които имате: мускула.

Протеините трябва да бъдат във всички хранения. И трябва да се разпредели поравно между броя им.

Ако го направиш периодично гладуване и ядете по-малко, очевидно ще увеличите количеството протеин във всяко хранене.

На диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето препоръчва се умерен прием на протеин.

И това е приблизително между 1 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от вида и количеството упражнения, които правите.

Ако вашият случай е, че искате да качите мускули или имате проблеми с получаването му, препоръката е между 1,5 и 3 грама на килограм тегло, в зависимост от количеството и вида на упражнението, което правите.

Много важна тема е, че колкото по-възрастни са, толкова повече протеини са необходими. Мускулната маса се губи с възрастта, така че възрастните хора обикновено се нуждаят от 1,2 грама на килограм. Или повече, ако спортуват много.

За изчисляване на грамовете протеин на ден, трябва да го изчислите въз основа на идеалното си тегло. Ако имате наднормено тегло, трябва да приспаднете излишните килограми, за да изчислите протеините, тъй като остатъците от мазнини не се нуждаят от протеини.

КОЛКО ХРАНА ТРЯБВА ДА ЯДЕМ, ЗА ДА ВЗЕМА ТЕЗИ ГРАМИ ПРОТЕИН?

Без главоболия или усложнения. Яжте количеството, което тялото ви поиска, което ви оставя доволни и със сигурност ще сте прави.

Но в случай, че искате да го измерите, и да не харчите твърде много или да нямате протеини, давам ви някои улики.

За да се гарантира, че аминокиселините са включени в мускулите, имате нужда от поне 20-30 грама протеин на всяко хранене.

Приложете "правилото на 10": 10 грама протеин е равно на:

  • 50 грама месо, риба, птици
  • 1 голямо яйце или 2 малки
  • 2 обикновени гръцки кисели млека (по 125 грама)
  • 60 грама орехи, бадеми, шам-фъстъци, фъстъци, тиквени или слънчогледови семки (с големината на юмрук)
  • 60 грама сушено сирене
  • 400 грама зеленчуци

Като пример и според човека:

Ако тежите 60 килограма, трябва да консумирате 60-120 грама протеин актуална. Следователно вашата цел ще бъде да се храните между тях 6 и 12 порции от 10 гр протеин на ден.

Ако ядете 3 пъти на ден,

    • С 6 порции: 2 яйца за закуска, 100 грама месо за обяд и 100 грама риба за вечеря.
    • С 12 порции: 2 яйца и кисело мляко с ядки, 150 гр месо и зеленчуци на обяд и 150 гр риба и 60 гр сушено сирене на вечеря.

Ако тежите 80 килограма, ще консумирате малко 80-160 грама протеин актуална. Ако стигнете до минимум, ще трябва да консумирате 8 порции протеин на ден, ако стигнете до максимум 16.

ПРОТЕИНЪТ КАРА ВИ РАСТЕТЕ МУСКУЛАТА

Трябва мускулите ви да са възможно най-здрави увеличете продължителността на живота си . Имайте предвид, че от 30-годишна възраст той започва да се развива саркопения или мускулно разпадане. Във вашата ръка е да го забавите с диета и упражнения за сила.

Не спираш да тренираш, защото остаряваш, остаряваш, защото спираш да тренираш. Следователно обучението е от ключово значение. И достатъчен прием на протеини също.

Здравият мускул не само ви позволява да извършвате ежедневни дейности с пъргавина, но също така стабилизира костите и ставите, намалявайки възможното износване, а в случай на падане щетите ще бъдат по-малко.

Хората с повече мускулна маса страдат по-малко от смъртността и се възстановяват преди каквато и да е травма. В допълнение, повече мускулна маса се свързва с по-нисък сърдечно-съдов риск, по-малък риск от диабет и по-голяма преживяемост срещу рак.

ПРОТЕИНЪТ ПОМОГА ВИ ЗАГУБИТЕ МАСЛИНИ

Протеините имат гликемичен индекс, равен на нула. Ето защо, стига да ядете точното количество протеин, вашият инсулин ще бъде нисък и стабилен, няма да напълнеете и със сигурност ще загубите телесни мазнини.

Загубата на мазнини не е същото като отслабването. Протеините ви помагат да поддържате мускулна маса. Ако сте в подходящ процент телесни мазнини, няма да има загуба на тегло, но те ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса.

Какво още протеините са засищащи, и те обикновено се ядат заедно с мазнини, които също са засищащи. Те правилно ще активират хормони на апетита: лептин и грелин, и те ще си свършат работата много добре.

Все пак те почти не повишават инсулина, трябва да има внимавайте с количеството. Ако се насладите на протеина, твърде много от него може да се превърне в глюкоза чрез т.нар глюконеогенеза .

ПРОТЕИНЪТ НЕ Е "ЛОШ" ЗА БЪБРЕЦИТЕ

Този страх идва от факта, че чрез увеличаване на приема на протеини много "стресира бъбреците" и в него има промени като увеличаване на размера или хиперфилтрация. И това е вярно. Това обаче не е нищо повече от адаптация на бъбреците и не е "лошо" нещо.

Но това не е заради протеина. Това, което наистина засяга бъбреците, е диабет и хипертония . Това са произведени от излишна захар, а не сол. Врагът е захарта.

При хора с бъбречни заболявания се препоръчва да намалите приема на протеини. Но дори при хора, които са загубили бъбрек, изглежда, че това дори не би било необходимо. Другият бъбрек "здравият" щеше да нарасне малко по размер поради настъпващата адаптация и нищо друго.

Изглежда, че няма изследвания, които да показват, че протеините увреждат бъбреците. Има обаче някои изследвания, че протеиновият дефицит може да намали бъбречните функции.

Във всеки случай, ако имате проблеми с бъбреците, консултирайте се с Вашия лекар.

Останете с това

Протеините са много важен макронутриент във вашата диета. СА ОСНОВНИ.

Те са отговорни за поддържането и нарастването на мускулната ви маса, наред с други неща, за да ви поддържат здрави.

Трябва да консумирате протеин умерено във ВСИЧКИ ястия.

И се погрижете да осигурите 9-те незаменими аминокиселини.

Ако все още не са абонирахте се за моя блог, направете го и ще ви информирам за всяка статия, която публикувам.

И вие също ще получите LCHF (Low Carb High Fat) диетичен наръчник за живот!