Индекс на съдържанието

мускулната

Дори да имате най-добрата рутинна тренировка за натрупване на мускулна маса ... Когато не напредвате, нещо трябва да се промени! В тази публикация ще ви запознаем с някои основни концепции за протеините и мускулната маса, как да увеличим увеличаването на мускулната маса с помощта на добавки, наред с други аспекти.

Какво ще ви кажем в този пост?

Мускулната маса и протеините в диетата. Какво се случва, ако приложим упражнение за сила или тежести? Анаболният ефект на приема на протеини върху мускулната маса. Колко протеин максимизира анаболния ефект на мускулите? Кое е по-важно, количеството протеин само по себе си или хранителната плътност в храната? Общо съдържание на протеини или съдържание на левцин? Приемът на протеини преди лягане и ефектът му върху мускулната маса.

Мускулна маса и хранителен протеин

Синтезът на мускулни протеини и разграждането на мускулния протеин са два процеса, които протичат едновременно. В зависимост от обстоятелствата обаче един или друг процес ще бъде по-активен. В периода на гладуване разграждането (катаболизма) на мускулния протеин е по-голямо от синтеза на мускулен протеин, което води до отрицателен баланс. Тоест губим част от мускулната маса. Балансът остава отрицателен, докато не предложим на тялото ни количество хранителни вещества като аминокиселини (протеини). Какво е кога синтезът на мускулен протеин ще преодолее разграждането на мускулния протеин. И с двата процеса успяваме да поддържаме баланс. При условия на поддръжка нито набираме, нито губим мускулна маса.

Какво се случва, ако приложим упражнение срещу съпротива или упражнение за съпротива?

Балансираният баланс на мускулния синтез и разграждане може да бъде компенсиран чрез упражнение на сила и експлозивност. Ако стимулът за упражнения е адекватен, това ще доведе до умерена мускулна хипертрофия. Ако в допълнение, това план за обучение срещу съпротива се придружава от диетични насоки, резултатите ще бъдат очевидни.

Анаболният ефект на приема на протеин върху мускулната маса:

Има разлики между източниците на протеин и способността им да стимулират синтеза на мускулни протеини. Способността да стимулира синтеза на мускулен протеин се определя от смилаемост на протеини и аминокиселинен състав.

Смилаемостта на протеините и аминокиселинният профил определят анаболния ефект върху мускулната маса.

Колко протеин максимизира анаболния ефект върху мускулите?

Изпълнението на упражнение срещу съпротивление, работещо при 20-40%, причинява незначителен анаболен ефект върху мускулните влакна. Обучението с интензивност от 70% -85% обаче ще доведе до забележителен анаболен ефект върху мускулите. В допълнение, този анаболен ефект продължава 24 часа след извършване на тренировка за съпротива с интензивност 70-85%. Следователно, с адекватно хранене и рутинни тренировки и почивки, в дългосрочен план ще получим хипертрофия на мускулната маса.

Някои автори посочват, че приносът от 0,4 грама протеин на кг телесно тегло във всяко хранене е адекватното количество за максимизирайте синтеза на мускулни протеини след тренировки. Тези количества са (приблизително) между 20-25 грама протеин на порция. Други автори посочват, че достигането на количества от 40 грама протеин на хранене би оптимизирало синтеза на мускулен протеин с 10-20%.

По-важното е количеството протеин само по себе си или хранителната плътност на храната?

Искам да кажа, какво е най-ефективно за насърчаване на синтеза на мускулни протеини? Количеството протеин в храната или че други хранителни вещества са включени в същото това хранене? В едно проучване [Stephan Van Vliet et al. виж библиографията] наблюдава, че поглъщането на част от протеините заедно с други хранителни вещества стимулира синтеза на миофибриларен протеин в по-голяма степен след тренировка. В това проучване те ни показват как приемането на цели яйца предизвиква по-голям отговор в синтеза на миофибриларен протеин след тренировка, в сравнение с приемането на яйчни белтъци самостоятелно, поддържайки същото количество протеин.

Резултатите показват, че приемането на лека закуска, наситена с хранителни вещества и протеини, би имало по-голям анаболен ефект върху мускулите, отколкото поглъщането на лека закуска само на базата на протеини. Вижте статията Stephan Van Vliet et al. Наличен в библиографията.

Общо съдържание на протеин или съдържание на левцин?

Някои автори подчертават, че анаболният ефект, изразен като способността да се синтезират мускулни протеини след стимул на съпротивителни физически упражнения, ще се увеличи с добавянето на левцин към общото съдържание на протеин. Тези автори отбелязват, че високото съдържание на левцин, 5 грама левцин на порция, максимизира синтеза на мускулни протеини и развитието на мускулна маса.

Съдържанието на левцин в протеинова закуска е определящ фактор за анаболния ефект върху мускулна маса от въпросната храна.

Така че [въведете около 5 грама левцин] би било стратегия, която да се вземе предвид при обогатяване на хранене.

Приемът на протеини преди лягане и ефектът му върху мускулната маса.

The Международно общество за спортно хранене гласи, че приемът на определено количество протеин 30 минути преди лягане или 2 часа след последното хранене има положителен ефект върху синтез на мускулни протеини, на възстановяване на мускулите, и метаболизъм на лица. Това може да бъде и стратегия за подобряване на телесния състав, намаляване на мастната тъкан и по този начин насърчаване на изпълнението.

Авторите на няколко проучвания заключават, че поглъщането на количество между 30 и 40 грама казеин преди лягане увеличава синтеза на миофибриларен протеин по време на нощната почивка. Освен това, приемането на количество протеин преди лягане (30-40 грама) не пречи на метаболизма на мазнините.

От друга страна, в проучване, което наблюдава маса без мазнини в краката на субектите, те подчертаха, че тези, които са консумирали протеинов болус [между 20-30 грама казеин] преди лягане, са имали по-голяма маса без мазнини в сравнение с тези, които не са приемали протеин.