Традиционно велосипедистите обръщат по-малко внимание на консумацията на протеини в сравнение с въглехидратите, които винаги са били считани за основата на диетата на спортиста.

велосипедиста

Правилният прием на протеини, както по количество, качество, така и по „време“ е критичен фактор за всеки спортист, както за тези, които се занимават с по-експлозивни спортове и с по-кратка продължителност, така и за тези, които практикуват дълги състезания.

Днес знаем, че спортистът има нужди от протеини по-високи от препоръчителната дневна доза (RDA, Препоръчителна дневна доза), която е 0,8 грама протеин на кг тегло на ден (0,8 g/kg/ден). По-високият прием на протеини позволява не само да се поддържа азотен баланс и да се предотврати недостигът на хранителни вещества, но и да се постигнат определени адаптации към тренировките и подобряване на фитнеса [1-3].

Какви са нуждите от протеини на ездач за издръжливост?

Понастоящем препоръките за прием на протеин за спортист са между 1,2-2,0 g/kg/ден [4], където спортистите със сила се движат в горния диапазон, а състезателите с устойчивост в долния диапазон, като винаги се съобразяват с индивидуалните изисквания.

От друга страна, изглежда, че временният прием на по-големи количества протеин по време на интензивни тренировки може да осигури допълнителна полза [1,5]. Това се случва, тъй като синтезът на мускулни протеини е по-висок през 24-те часа след тренировка, тъй като има по-голяма абсорбция на погълнатите протеини. Следователно, тъй като продължителните тренировки за съпротива предизвикват катаболно състояние и мускулно разграждане, оптималният прием на протеин през това време ще бъде чудесна възможност за насърчаване поддържането на мускулната маса [4-6]. Тъй като дозата и времето са важни фактори, настоящата препоръка е да се приемат 0,25-0,3 g/kg доброкачествен протеин в рамките на 2 часа след тренировка. Например, спортист с тегло 70 кг трябва да приема около 20 грама протеин след тренировка.

Много спортисти смятат, че увеличаването на протеина извън препоръчителните граници на прием ще има допълнителни ползи, но истината е, че няма проучване, което да потвърди това. Само в периоди на изключително интензивни тренировки може да бъде от полза да се надвишават 2,0 g/kg/ден протеин, но приемането на по-висока доза в ежедневието на спортиста не носи по-голяма полза [4,7].

Как да разпределя приема на протеин?

Данните, които имаме днес, ни позволяват да потвърдим, че синтезът на мускулен протеин може да бъде стимулиран чрез приемане на протеинови дози, разделени от минимум 3-5 часа във времето. Това означава, че оптималното нещо ще бъде да разпределим приема на протеини през целия ден, като направим няколко хранения с качествен протеин, които позволяват това стимулиране на клетъчните пътища на синтеза на мускулен протеин. Следователно настоящите препоръки за спортистите са да разпределят храненията си по такъв начин, че да постигнат доза протеин от около 0,3 g/kg на всеки 3-5 часа през целия ден [4].

(източник: Марта Кастровиехо. Хранителен съветник по ДНК велосипедист)

  1. 1. Филипс SM, Van Loon LJC. Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. J. Sports Sci.2011, 29 (Suppl. 1), S29 - S38.
  2. Филипс СМ. Изисквания към хранителните протеини и адаптивни предимства при спортистите. Бр. J. Nutr. 2012, 108 (Доп. 2), S158 - S167.
  3. Vitale K, Getzin A. Актуализация на храненето и добавките за спортист за издръжливост: преглед и препоръки. Хранителни вещества. 2019, 11: 1289.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: Протеини и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
  5. Томас DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. J. Акад. Nutr. Диета. 2016, 116, 501–528.
  6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: Време за хранителни вещества. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.
  7. Costa RJS, д-р Хофман, Stellingwerff T. Съображения за ултра-издръжливост: Част 1 - Хранене. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.

Искате ли Марта да ви помогне да организирате храненето си?

Велосипедистите, които тренират с нас в режим ДНК Състезание, имат подкрепата на Марта Кастровиехо, за да подобрят храненето си при тренировки и състезания.