Протеинът е един от трите макронутриента във вашата диета, заедно с въглехидратите и мазнините. Състои се от по-малки единици, известни като аминокиселини. От 22 аминокиселини 9 се считат за основни, това означава, че те трябва да се консумират с храна, защото много от тях не могат да бъдат създадени от тялото.

отслабване

Протеините са много важни за доброто здраве. Този макронутриент трябва да се консумира всеки ден, за да отговори на нуждите на организма. Препоръчителният прием е 0,75 грама на килограм телесно тегло, но може да се промени според вашите физически и здравни цели. От друга страна, научните доказателства подкрепят, че по-високият прием на протеини е от полза за отслабването.

Научете как да се възползвате напълно от получаването на достатъчно протеин, за да отслабнете и дори да подобрите здравето си.

Какви са ефектите от протеиновата диета?

Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има драматични ефекти върху апетита, метаболизма, теглото и телесния състав.

1- Апетит и ситост

Яденето на повече протеини може да помогне за потискане на апетита ви часове след хранене. Това е възможно, когато се увеличава производството на хормони, отговорни за ограничаване на глада.

Едно проучване позволява на 19 млади възрастни да получават толкова протеини, колкото са искали по време на диета. Резултатът показа, че тези, които поддържат диетата с 30% протеини, консумират 441 калории по-малко на ден от тези, които спазват диета с 10%.

Следователно, поради тези ефекти върху апетита и ситостта, по-високият прием на протеини естествено ще доведе до намален прием на храна.

2- Скорост на метаболизма

Повече протеини в диетата могат да увеличат броя на изразходваните калории. Изглежда, че храносмилането на този макронутриент увеличава скоростта на метаболизма с 20 до 35%, в сравнение с 5 до 15% за смилането на въглехидрати и мазнини.

Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диети с високо съдържание на протеини, в крайна сметка те изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене.

3- Отслабване и състав на тялото

Способността на протеините да потискат апетита, да насърчават пълнотата и да увеличават метаболизма спомага за отслабване.

Висококачествени проучвания са установили, че увеличеният прием на протеини насърчава загубата на тегло. Освен това изследванията показват, че увеличаването на приема може да предотврати загубата на мускулна маса и да поддържа скоростта на метаболизма.

Преглед на 24 проучвания, включващи повече от 1000 души, установи, че диетите с високо съдържание на протеини са по-ефективни от всички за отслабване.

Какви други ефекти върху здравето носи високо протеиновата диета?

В допълнение към благотворното си въздействие върху загубата на тегло, той може да подобри здравето по много други начини.

1- Увеличете мускулната маса

Някои проучвания показват, че яденето на повече протеини може да увеличи мускулния размер и сила в комбинация с тренировки за съпротива.

2- Намалете загубата на мускулна маса по време на стареене.

Естествено е много хора да губят мускули с напредването на възрастта. Установено е обаче, че пиенето на ежедневен протеинов шейк помага да се защити здравето на мускулите при здрави възрастни мъже и тези с мускулна загуба.

3- Укрепване на костите

Изследванията при по-възрастни жени показват как те изпитват по-малък риск от фрактура на тазобедрената става, като консумират повече протеини в диетата.

4- Подобряване на зарастването на рани

Доказано е, че диета с високо съдържание на протеини подобрява заздравяването на рани, свързани с операция или нараняване.

Колко протеин трябва да ядете дневно?

Оптималното количество протеин, което да се консумира на ден, е въпрос на дискусия. Препоръчва се 0,75 грама на телесно тегло. Например, човек, който тежи 75 килограма, ще има нужда от около 54 грама на ден. Някои експерти обаче смятат, че това количество може да е достатъчно, за да се предотврати недостигът на протеини, но смятат, че е твърде ниско, за да се поддържа добро здраве, включително поддържане на мускулна маса.

Поради тази причина се препоръчват 1,2 до 1,6 грама на килограм, за да се увеличи загубата на мазнини и да се предпази от загуба на мускули по време на режим на отслабване и стареене.

Как да следвате високо протеинова диета?

Лесно е да се следват и могат да бъдат персонализирани според вашите предпочитания към храната и здравните цели. Например, може да искате да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, за да поддържате кръвната си захар под контрол.

За тези, които избягват млечни продукти или дори имат вегетарианска диета, е възможно да се поддържа диета, богата на протеини, като се включват бобови растения и други растителни източници.

ОСНОВНИ РЪКОВОДСТВА да спазвате здравословна диета:

  • Водете хранителен дневник. За целта използвайте приложение, което предоставя протеинови стойности и ви позволява да зададете свои собствени цели за калории и макроелементи.
  • Изчислете нуждата от протеин. За целта умножете теглото си в килограми по 0,6-0,75 грама или по 1,2 до 1,6 грама.
  • Яжте поне 25 до 30 грама протеин по време на хранене.
  • Включете в диетата както животински, така и растителни източници.
  • Изберете висококачествени източници, като прясно месо, яйца, млечни продукти, а не преработени меса като бекон.
  • Поддържайте богатия на протеини хранителен баланс със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене

Може ли след високо протеинова диета да има неблагоприятни ефекти?

Диетата с високо съдържание на протеини е безопасна и здравословна за повечето хора. Според проучвания и противно на общоприетото схващане, по-високият прием на протеини не причинява бъбречни проблеми при хора с нормална бъбречна функция.

Всъщност едно проучване установи, че хората с наднормено тегло, диабет и ранен стадий на бъбречно заболяване не влошават функцията си, когато ядат 30% протеинова диета в продължение на 12 месеца.

В противен случай хората, които вече имат напреднало бъбречно заболяване, трябва да намалят приема си, за да запазят бъбречната функция.

И накрая, препоръчително е хората с чернодробни заболявания или други деликатни здравословни проблеми да се консултират със специалист, преди да започнат диета с високо съдържание на протеини.

Справка: Spritzler, F. План с високо протеинова диета за отслабване и подобряване на здравето. За органното хранене [Ревизиран юни 2017]