Както видяхме в предишната публикация, консумацията на протеинови добавки е личен избор. Протеиновите добавки имат предимството, че ни осигуряват висококачествен протеин без съдържание на липиди. Дали обаче всички те са еднакви? Какво трябва да взема предвид при избора им? В какво количество?

добавки

Какви видове протеинови добавки има?

Има много видове протеинови прахове, но поради тяхната популярност ще разграничим характеристиките от следните:

Суроватъчни протеини или суроватъчни протеини.

Млякото се състои от 80% казеин и 20% суроватка. Този серум би бил течността, която остава в най-високата част на киселите млека и най-общо казано, той се състои от протеини с висока биологична стойност, лактоза, минерали и мастна фракция.

Според технологичния метод, използван за получаване на протеиновата фракция (добавка), можем да различим основно три вида суроватъчни протеини: концентрати, изолирани и хидролизирани. Следващата таблица показва от какво се състои всеки метод и предимствата-недостатъците, които всеки от тях представя:

Накратко, независимо от вида на суроватъчния протеин, можем да заключим, че той е добавка с висока биологична стойност, осигурява висок процент аминокиселини с разклонена верига, които помагат за възстановяване на мускулните увреждания след тренировка и стимулират синтеза на протеини на скелетните мускули, което ги прави интересен продукт в спортната практика.

Казеин

Той е основният протеин в млякото и му придава този характерен бял цвят.За да го сравним със суроватъчния протеин, ще трябва да вземем предвид няколко фактора: неговата биологична стойност, бионаличността на аминокиселините и нетната употреба азот. Накратко, за да можем да ги сравним, ще разгледаме количеството и разнообразието от аминокиселини, които се усвояват и усвояват след поглъщане на протеина.

Въпреки че и двата са протеини с висока биологична стойност, бионаличността на аминокиселините е по-висока в суроватката в сравнение с казеина. В допълнение, суроватъчните протеини се усвояват лесно и бързо, преминавайки бързо в червата, така че лесно се усвояват и бързо се абсорбират, преминавайки бързо в циркулационния поток.

В случая на казеин скоростта на преминаване на неговите аминокиселини в кръвния поток е по-ниска. В стомаха, намирайки се в кисела среда, той се утаява, което прави усвояването му по-бавно и по-продължително във времето. Въпреки това, различни проучвания свързват тази по-ниска скорост на абсорбция с по-дългосрочен отговор на синтеза на мускулен протеин.

Накратко и по общ начин можем да кажем, че суроватъчните протеини произвеждат бързо „покачване“ на аминокиселини в кръвта, тъй като те бързо се усвояват, увеличавайки скоростта на протеинов синтез (като цяло ще кажем, че те са „анаболни“ ) докато Тъй като казеинът се усвоява по-бавно, той ще има умерен ефект върху анаболизма и ще играе по-голяма роля за инхибиране на разграждането на протеина (следователно ще кажем, че това е "антикатаболизиращ" протеин). Това също ще повлияе на формата на консумацията на едното и другото; Докато в суроватката е по-препоръчително да се разделят приемите, за да се поддържат нивата на аминокиселините в кръвта стабилни, в случая на казеин можем да направим еднократна доза (препоръчва се през нощта), тъй като неговата абсорбция и освобождаване ще бъде по-бавно и по-постепенно.

Лично аз, ако трябва да избирам между едното и другото, предпочитам суроватката, защото храносмилането й е по-лесно и по-малко тежко от казеина, което позволява да се използва като чудесна напитка за възстановяване при тренировки.

Яйчни протеини

Преди пристигането на суроватъчните протеини те бяха еталон по отношение на биологичното качество поради аминограмата и смилаемостта им. Те имат висока цена и почти никога не се консумират сами днес, така че ще ги видим свързани с казеини. Сместа казеин/яйца се появява през 60-те години и има за цел да възпроизведе аминограмата и бионаличността на кърмата. Понастоящем в повечето случаи те съдържат само следи от яйчен протеин, които не достигат повече от 2% или 3% от сместа далеч от 50-50 разпределението от миналото.

Соеви протеини

Този протеин на произход може да се счита за по-добър вариант от този от други животински източници, тъй като липидният принос би бил благоприятен за този от животински произход. Трябва обаче да се има предвид, че с технологичния процес протеиновата чистота на някои протеинови добавки от животински произход е много висока и в някои случаи (например изолиран суроватъчен протеин) липсва липидно съдържание, така че това „предимство“ би бъдете далеч от размисъл.

Ако сравним соята с казеин, аминокиселините в соята се усвояват по-бързо. Въпреки това, докато преминава през храносмилателния тракт, 20% повече соев протеин се унищожава. Всъщност 92% от протеините, осигурени от млякото, ще бъдат използвани, наред с други функции, за извършване на протеинов анаболизъм (изграждането на протеин), докато при соята тази стойност достига само 78%.

Следователно добавката със соев протеин, въпреки че осигурява висококачествен протеин, тъй като по-ниската му бионаличност би била в неравностойно положение в сравнение с млечните протеини и ефектът му върху стимулирането на анаболизма ще бъде по-нисък в сравнение с млечните протеини. Важно е обаче да се подчертае неговият състав в изофлавоните и неговият антиоксидантен капацитет, който допринася за затихването на мускулния катаболизъм (= мускулен разпад)

Колко и кога трябва да се приемат?

Моментът, в който осъществяваме консумацията на протеини, ще бъде код на ключа за синтез или образуване на протеини.

Изследванията показват, че консумацията на повече от 20 g протеин след силови тренировки помага да се осигури оптимален синтез на мускулен протеин. Също така е жизненоважно да комбинирате протеини с прости въглехидрати в съотношение 3: 1 или 4: 1 (въглехидрати: протеини) през 30-те минути след тренировка. Това означава, че съотношението на прах от 20 g на прах трябва да се сдвоява с въглехидрати в количество от 60-80 g. Въпреки че няколко проучвания също показват, че 25-30g висококачествен протеин, консумиран при всяко хранене, също може да бъде от полза за поддържане на здрави мускули.

И накрая, бих искал да добавя, че има много редове изследвания, свързани с допълнителното хранене и неговото влияние върху скоростта на възстановяване и мускулния растеж, така че в бъдеще ще можем да дадем повече яснота на този въпрос в някои сенчести точки.

БИБЛИОГРАФИЯ

  • Ергогенни хранителни добавки за хора, които извършват физически упражнения. Консенсусен документ на Испанската федерация по спортна медицина.
  • Хранене в спорта: ергогенни помощни средства и допинг. Хавиер Гонсалес Галего, Пилар Санчес Коладо, Хосе Матей Верду
  • Хранене и човешко хранене. Хосе Матей Верду
  • http://chicagodieteticassociation.org/protein-supplements-for-the-strength-athlete-weighing-the-evidence/
  • Burke D.G., et al. Ефектът от добавките на суроватъчен протеин със и без креатин монохидрат в комбинация с тренировка за устойчивост върху чиста тъканна маса и мускулна сила Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 септември; 11 (3): 349-64.
  • Lands L. C., et al. Ефект на добавките с донор на цистеин върху мускулните показатели. J Appl Physil. 1999 октомври; 87 (4): 1381-5

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.