Протеиновите добавки са от полза за вас освен техните хранителни вещества. Разберете защо и как да ги включите във вашата диета.

Знаете, че протеинът е полезен за вас - той ви помага да изгаряте мазнини, да трупате (или поддържате) мускули, да имате здрави кости и да поддържате добро здраве.

протеинови

Повечето протеини, които ядете, трябва да идват от истински храни, но това понякога е трудно: имате малко време за готвене, зареждате, преди да отговорите на ежедневните си нужди или не ядете животински протеини.

Тук влизат протеиновите добавки. Те са опция:

  • Удобно. Нямате ли време за готвене? За по-малко от 5 минути си правите смути.
  • Евтини, по отношение на цената на грам протеин.
  • Лесно за вземане. Може вече да нямате апетит за пилешки гърди, но може да имате протеинов шейк. Това е полезно за вегани, които трябва да ядат повече, за да получат достатъчно качествени протеини, и за възрастни хора, които са склонни да губят апетита си и са изложени на по-висок риск от загуба на мускули.
  • Лесно за смилане и усвояване. Това е друга полза за веганите, тъй като протеинът от растителни източници не се усвоява оптимално.

Но коя протеинова добавка да купите? Всички те еднакви ли са? Как да различим добрите марки? Как да го взема?

След това ще видим това и още.

Протеинът на прах допълва вашата диета, а не заместител

Въпреки практическите ползи от протеиновия прах, все още трябва да ядете протеин от истински храни, за да получите витамини, минерали и други хранителни вещества, които не получавате от добавки.

Това не е заместител, а допълнение.

И не, приемането на повече протеини не е по-добре. Ако вече отговаряте на ежедневните си нужди от истински храни, приемът на добавки няма да ви помогне да спечелите повече сила или мускули - въпреки че определен вид протеин на прах има допълнителни ползи за здравето, които ще видим по-късно. 1 източник

Видове протеинови добавки

Най-често срещаните протеинови добавки са:

  • Суроватъчен белтък
  • Казеинов протеин
  • Белтък от яйчен белтък
  • Растителни протеини (соя, грах, ориз, комбинации)

Но не всички са с еднакво качество.

Нека запомним: протеинът се състои от блокове от различни аминокиселини и има 9 аминокиселини, които тялото не произвежда и които трябва да си набавите от диетата, т.нар. незаменими аминокиселини.

Докато всички аминокиселини са необходими, незаменимите аминокиселини допълнително стимулират синтеза на протеини - процесът, чрез който мускулите се възстановяват и растат. 2 Протеиновият синтез не е изключително за мускулен растеж, но също така показва възстановяването на други органи, създаването на ензими, хормони, антитела и др.

Сега, от 9-те незаменими аминокиселини, едната е най-мощната за стимулиране на протеиновия синтез: левцин. 3 източник, източник

Тогава, протеиновият прах с повече незаменими аминокиселини, по-специално левцин, ще бъде с по-добро качество.

Качествен анализ на протеинови добавки

Както можете да видите на графиките, както суроватъчният, яйчен, грахов и оризов протеин имат голямо количество незаменими аминокиселини, а от тях суроватъчният протеин е най-висок в левцина.

Нека разгледаме по-отблизо суроватъчния протеин: най-висококачественият, най-популярният и най-изучаваният.

Суроватъчен протеин: най-добрият вариант?

Суроватъчният протеин, като ви осигурява качествени протеини и като ви улеснява да отговаряте на ежедневните си нужди, ви помага да натрупвате мускули, да изгаряте мазнини и да увеличавате силата, както при млади хора, така и при възрастни хора. И ако го приемате преди или след тренировка, това ускорява възстановяването след тренировка и намалява мускулната болка. 4 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Какво още, лСуроватъчният протеин има предимства отвъд мускулите, което го прави уникална добавка:

  • Помага ви да отслабнете/изгаряте мазнини, тъй като ви задоволява повече от другите източници на протеин (соя, риба тон, казеин, пуйка, яйчен белтък) и ви кара да ядете по-малко. 5извор, фонтан
  • Помага за контрол на нивата на глюкоза в кръвта. 6източник
  • Той е богат на биоактивни пептиди, които са в полза на имунната и сърдечно-съдовата система (пептиди като бета-лактоглобулин, имуноглобулини, лактоферин и др.) - тези пептиди са една от причините, поради които кърмата е толкова полезна за здравето на новородено -. 7извор, фонтан

В крайна сметка: между различните добавки, суроватъчният протеин е най-добрият вариант.

Какъв суроватъчен протеин да пия? Концентриран или изолиран?

Има два вида суроватъчен протеин:

  • Концентриран (концентриран): е 80% протеин (една порция или лъжичка 30 грама ви дават 24 грама протеин). Той е най-често срещаният.
  • Изолирани (изолиран): е най-малко 90% протеин (a лъжичка 30 грама ви дават 27 грама протеин). По-скъпо е.

Разликите между тях са минимални: концентратът има малко повече лактоза и мазнини и само 3 грама по-малко протеин на порция. За ценовата разлика, най-добрият вариант е да изберете концентриран протеин.

Ами ако съм чувствителен или алергичен към суроватъчен протеин?

Първи експеримент с прием на изолат от суроватъчен протеин. Не забравяйте, че в него почти няма лактоза и може би проблемът е в лактозата, а не в самия протеин.

Ако това не помогне, опитайте други видове протеини:

  • Белтък от яйчен белтък
  • Растителен протеин

Ами ако спазвам веганска диета?

Тук идват растителните протеинови добавки. Нека поговорим за тях.

Растителни протеинови добавки, колко добри са те?

Вече видяхме, че соевите, оризовите и граховите протеинови прахове са тези с най-високо качество.

Как се сравнява със суроватъчния протеин?

Соев протеин

Какво се случва с мускулната печалба и загубата на мазнини, когато две групи хора ядат същото количество протеин дневно и единствената разлика е, че едната група приема суроватъчен протеин, а другата приема соев протеин? Някакъв вид протеин превъзхожда?

Факторът, който изглежда има значение, е количеството протеин, изядено всеки ден.

Ако не ядете достатъчно протеини през деня, суроватъчният протеин е по-добър –Въпреки че е равно на 1,6 kg/g/ден, еквивалентът на 4 пилешки гърди или 6 чаши леща за някой с тегло 70 kg–. 8 източник; По-конкретно, едно проучване разделя 150 млади възрастни (мъже и жени) на 3 групи по 50 души и им се дават три различни добавки: 1) Суроватъчен протеин: 1,4 g/kg/ден протеин (20 грама допълнително за добавката); 2) Соев протеин: 1,4 g/kg/ден протеин (20 допълнителни грама за добавката); 3) Въглехидрати: 1,1 g/kg/ден протеин (45 грама въглехидрати от добавката); и направи програма за обучение в продължение на 9 месеца.

Тъй като суроватъчният протеин е с по-високо качество от соевия протеин.

Не забравяйте, че левцинът е най-мощната аминокиселина за стимулиране на протеиновия синтез - която възстановява мускулите. По-конкретно, ние се нуждаем от поне 2 грама левцин, за да започнем да създаваме протеини.

Суроватъчният протеин има повече левцин от соевия протеин (2,2 грама срещу 1,3 грама в 20 грама протеин) и следователно е по-ефективен, когато количеството протеин, изядено през деня, не е достатъчно.

И ако ядете достатъчно протеин на ден (и следователно повече левцин), има ли значение дали е суроватка или соя?

Все още не знаем със сигурност, но изглежда не: две проучвания не откриха разлика между двата вида добавки. 9 шрифт, шрифт

Въпреки че проучване, което сравнява 35 грама соев протеин с 35 грама суроватъчен протеин при диети със същото количество дневен протеин (1,7 g/kg/ден), установява, че суроватъчният протеин произвежда средно по-големи мускулни печалби от соевия протеин ( 3.9 срещу 2.8 кг). 10 Това може да се дължи на факта, че соевият протеин причинява по-ниски нива на левцин в кръвта, отколкото серумните протеини (колкото по-високо е повишението, толкова по-голям е синтезът на протеин) и изглежда стимулира повече протеинов синтез във висцералните тъкани, отколкото в мускулите.

Накратко: добавките от соев протеин може да са добър вариант, но не за всички.

Грахов протеин

Граховият протеин дава резултати, подобни на суроватката. Едно проучване дори установи, че граховият протеин е по-добър от суроватката за натрупване на мускули (въпреки че изследователите са работили за компанията за добавки, която не е много уверена). 11 шрифт, шрифт

Ключът към тези резултати е, че количествата над 2 грама левцин са били погълнати и от двете добавки.

Оризов протеин

Подобно на граховия протеин, оризовият протеин също дава подобни резултати на суроватката, когато количествата се коригират, за да се получат поне 2 грама левцин. 12 източник

По-добри ли са растителните протеини с храносмилателни ензими?

Изглежда, че е така. Храносмилателните ензими правят растителния протеин също толкова смилаем, колкото суроватъчния протеин. 13 източник

в обобщение, Соевият протеин може да не е най-добрият вариант за всички. По-добре изберете грах, ориз или, още по-добре, такъв, който има и двете. И ако имат храносмилателни ензими, толкова по-добре.

Не забравяйте, че растителните протеини имат по-малко тегло левцин, така че трябва да приемате повече, за да получите точната доза.

Например, за да получите минимум 2 грама левцин са ви необходими 23 грама суроватъчен протеин, но 31 грама грахов протеин - една трета повече.

Как да изберем качествен протеинов прах

Не всички марки протеинови добавки са еднакви.

Някои са разредени и не съдържат достатъчно незаменими аминокиселини, а други имат замърсители като кадмий, олово и BPA.

За да закупите качествен, анализирайте две неща:

1. Имате ли поне 2 грама левцин на порция?

Етап 1: Отидете на задния етикет и потърсете аминокиселинен профил. Така че можете да видите:

Ако го нямате, потърсете друга марка.

Стъпка 2: Потърсете думата левцин или левцин върху етикета и вижте дали има поне 2 грама (или 2000 mg) на порция.

Използвайки горния пример:

В този пример добавката е добър избор, тъй като има 2,5 грама (или 2500 mg) левцин.

Ако няма поне 2 грама, потърсете друга марка.

2. Имате ли качествен печат?

Независимо проучване на Проект за чисти етикети установи, че сред 134-те най-продавани марки протеини, 70% имат откриваеми нива на олово, 74% имат откриваеми нива на кадмий и 55% имат откриваеми нива на BPA.

Растителните протеини и сертифицираните органични протеини са най-склонни да имат най-много тежки метали.

Потърсете качествени пломби като USP и NSF.

Можете също да видите резултатите от независимата лаборатория LabDoor.com.

Нека анализираме две марки:

Отговаря на 2.7 грама левцин на порция от 30 грама. На LabDoor.com той преминава теста за тежки метали. Добър вариант.

Отговаря на 1,9 грама левцин на порция от 30 грама. Почти отговаря на 2 грама, така че не бих подчертал много за това. Моята препоръка е да увеличите порцията, като си сервирате допълнително една трета от порцията. Той няма качествен печат и не е включен в списъка на LabDoor.com, така че не знаем за нивата на тежки метали и други замърсители.

Как да го взема

1. Кога да го взема? Преди или след тренировка?

Ако целта ви е да ускорите възстановяването си и/или да натрупате мускули, вземете го рано или късно, няма значение. Правете това, което предпочитате. 14 източник

Сега, имайте предвид, че макар да помага, приемането на протеин на прах около тренировката ви не е необходимо, за да увеличите максимално резултатите си.

Помислете, че богатото на протеини хранене с умерен размер освобождава хранителни вещества за около 5-7 часа след хранене. Тоест, ако сте яли 2 часа преди тренировка, хранителните вещества в това хранене ще продължат да се отделят в края на тренировката ви. Приемът на протеин рано или късно е излишен, въпреки че няма да ви навреди. Просто се уверете, че имате храна, богата на протеини, 1-2 часа след тренировка.

Единствените случаи, в които препоръчвам консумацията непосредствено преди или непосредствено след тренировка са както следва:

  • Ако сте над 60 години
  • Ако сте тренирали на гладно

Колко да се вземе?

  • Млади възрастни и възрастни: 20 грама суроватъчен протеин (или 30 грама растителен протеин)
  • Възрастни възрастни: 40 грама суроватъчен протеин (или 50 грама растителен протеин) - необходими са повече за увеличаване на синтеза на протеин. 15източник, фонтан, фонтан

2. Нямате време да готвите? Правете смутита като заместители на храненето

Ако нямате време, направете си смути за по-малко от 5 минути.

Разбира се, можете да си направите смути с вода и да ядете плод, но защо да не направите смути, заредено с витамини, минерали и фитонутриенти?

  • Етап 1: Добавете течността (вода, бадемово мляко, краве мляко или друго)
  • Стъпка 2: Добавете протеиновия прах
  • Стъпка 3: Добавете плодове (банан, ягоди, къпини, манго, праскова и ананас са добри варианти)
  • Стъпка 4: Добавете зеленчуци (спанакът е добър вариант и практически не се открива - обещавам ви, смутито няма да има вкус на спанак)
  • Стъпка 5: Добавете здравословни мазнини (като орехи, ленено семе или чиа)
  • Стъпка 6: Добавете екстри като смляна канела, ванилия, лед, натрошено какао.

Не се изисква стъпка: можете да пропуснете една или да добавите двойни порции от друга. Използвайте това, което имате на разположение.

Това е едно от любимите ми:

  • Етап 1: 1 чаша бадемово мляко
  • Стъпка 2: 1 лъжичка протеин на прах с аромат на ванилия
  • Стъпка 3: 1 среден банан и шепа замразени боровинки
  • Стъпка 4: 1 шепа спанак
  • Стъпка 5: 2 супени лъжици орех и супена лъжица чиа
  • Стъпка 6: 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко

Храненето здравословно не е свързано само с хранителни вещества

Става въпрос и за хранене по начин, който отговаря на вас, наличността ви във времето и деня ви.

Това е мястото, където протеиновите добавки са полезни - те са удобен, евтин и лесен за приемане, усвояване и усвояване вариант.

Те са необходими? ⁠
⁠
Не

Но те определено са практични ... и те също ви подхранват.

Коментари или въпроси? Напишете ги в полето по-долу.