ползи

Актуализирано: 21 септември 2020 г.

Едни от най-изпълняваните упражнения в тренировъчните съчетания, особено в силовите, са клякам или клякам. И това е, това е един от най-пълните за обработка на областта на долната част на тялото –Крака и седалище– и ядро –Стабилизиращите мускули на тялото, корема, стабилизиращите мускули на ханша, лата и кръста. Но макар да изглеждат лесни за изпълнение, е необходимо да се изпълняват добре, като същевременно се поддържа перфектна техника, за да се получат резултати и да се избегне нараняване. Не се колебайте, облечете спортното си облекло, прочетете нашите съвети и се насочете към тях!

Кляканията са упражнения, при които стойката се възприема подобно на това, когато седим, но ако успеем да се подкрепим някъде, следователно те са известни и като клякам. Според личния треньор Адриан Молинеро, специфичните мускули, които се активират с тази практика, са седалищните мускули, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите на долната част на гърба и сърцевината, но в зависимост от вида на клякането, някои мускули ще бъдат упражнява повече от други.

Това упражнение е едно от най-изпълняваните при тренировки, независимо дали е силова или с висока интензивност, и е в основата на много други във фитнес света. Поради тази причина неговите предимства и перфектната техника трябва да се познават много добре, за да се избегнат възможни краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми.

Ползи от правенето на клекове

Адриан Молинеро ни казва, че с това упражнение е възможно да се работи с много мускулни групи, които са много силни и важни. Клякането е физиологично движение, обяснява той, работи сгъването и разгъването на основните стави на долния крайник, като бедрата, коленете и глезените, и ако се замислим, това е много често срещан жест всеки ден, за например, когато седите.

Изборът на това упражнение при планиране на тренировките ви позволява да вдигнете много тежести и да спечелите много сила в долната част на тялото. В допълнение, това е просто упражнение, което в основната си версия не изисква материали и може да се практикува навсякъде, дори и у дома, защото едва ли има нужда от място за изпълнението му. Както всяка физическа активност, тя също помага за по-добро здраве, намалявайки риска от наднормено тегло, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Колко клякания трябва да правите на ден?

Но колко клякания трябва да направя и колко пъти седмично? Със сигурност обаче сте си задавали този въпрос, обаче, Адриан Молинеро обяснява, че това е нещо много относително, защото зависи от вида на обучението и целта, която човек иска да постигне, в допълнение към други фактори. „Тя трябва да бъде индивидуализирана въз основа на нивото, техниката, физическото състояние, целта и графика на тренировките“.

Какво ще стане, ако той ни очаква, че клековете трябва да присъстват във всяка тренировка, стига човек да може да ги прави, защото смята, че това е много важно упражнение.

Видове участващи клекове и мускули

Има няколко начина да направите клякам, че както ни казва личният треньор Адриан Молинеро, те могат да бъдат диференцирани според отварянето на краката, обхвата на движение при спускане и къде се поставя тежестта, ако искате да увеличите интензивността на упражнението:

Отваряне на краката

  • Стандартен клек: това е най-основното от всички, за да го направите, трябва да поставите краката си на ширината на раменете и с върховете на краката, обърнати леко навън, а след това да слезете надолу и да изпълните упражнението.
  • Сумо клек: в него краката са разделени отвъд ширината на раменете и топките на краката също трябва да са обърнати навън.
  • Български клек: прави се само с единия крак, а другият се поддържа отзад на стол или пейка.

Обхват на движение

  • Полуклек: в него човекът се спуска малко, без да подравнява бедрата със земята.
  • Нормален клек: За да го направите, трябва да сгънете коленете си, за да оформите ъгъл от 90º.
  • Дълбок клек: Той е този, който изисква най-много усилия, тъй като трябва да слезете отвъд ъгъла 90º.

Положение на тежестта

  • Клек отзад: Претеглената лента ще бъде поставена през раменете и през задната част на главата, като я поддържа, докато слиза. Избягвайте лентата да е на врата, за да се нараните.
  • Преден клек: в този случай щангата за тежести ще бъде поставена в областта на раменете и ключиците и ще се държи, докато се изпълнява упражнението.

Клек клек: това е, което се прави с гиря или гира, за да я изпълните, трябва да вземете тежестта с две ръце и да прилепите тежестта към гърдите и след това да слезете до клека.

Кои мускули се работят най-много при всеки тип клек?

Адриан Молинеро ни предупреждава, въпреки че всички клекове ни карат да работим с едни и същи мускули, в зависимост от типа, който сме избрали, някои ще се включат повече от други. По този начин, ако краката са разтворени повече в тип сумо, най-вътрешната част на бедрото, адукторите, ще бъдат активирани повече.

В случай на движение, колкото по-надолу слизате, толкова повече напрежение създавате в мускулите и влакната и толкова повече те упражняват. Експертът ни информира, че: „Когато правим дълбок клек, при изкачване глутеусът се активира по-силно, тъй като има повече ангажираност на тазобедрената става“. Като цяло, "колкото повече мобилност даваме на дадено упражнение, когато е възможно, техниката го позволява и няма наранявания, ще активираме повече мускули в по-голям обхват, което ни кара да придобием повече сила".

И накрая, по отношение на разположението на тежестта, когато правим клекове, ако поставим щангата или гирята отпред, квадрицепсите ще се работят повече и ако е отзад, глутеусите.