28.08.2018

Обичайно е да се чуе, че протеинът може да помогне за декалциране на костта, да има по-голям риск от остеопороза, фрактури ... Е, доказателствата не показват, че това показва, че това не се случва по този начин, но дори има изследвания, които подкрепят че е от полза правилната му поддръжка и развитие, стига да се консумира ясно, в количествата, адаптирани за всеки един и не в повече.

Разбира се, не трябва да надвишаваме белтъчините като всеки друг макронутриент, тъй като в излишък няма да намерим ползи от нито един, но не трябва да се страхуваме от адекватна консумация на протеини. Всъщност, Проучванията потвърждават, че консумацията на 3-4 пъти над 0,8 g/kg тегло/ден, което е официалната препоръка за минимален прием на протеин за общото население на EFSA, е безопасно и не е вредно, стига да е необходимо от предполагаеми. Не става въпрос за прекаляване с протеин, без да се нуждаете от него или да го приемате без никакъв контрол. Но ако практикувате достатъчно спорт, за да се нуждаете от тази консумация, няма рискове за здравето или костите. Средно населението с лека-средна физическа активност ще се нуждае от между 1-1,2g/kg тегло/ден, въпреки че би трябвало да се оценява при всяко лично обстоятелство. Трябва да се отбележи, че това са препоръки, които лесно се постигат при нормално разнообразно хранене. Ако надхвърлим достатъчно добре нашите изисквания, може да има щети, дори за здравето на костите.

вреден

Ново проучване, публикувано само преди няколко седмици в списанието Известия на Nutrition Society заключава, че приемът на протеини допринася за укрепване на костите и общо подобряване на здравето на костите по няколко различни механизма и пътища, въпреки че някои от тях изискват допълнително проучване.

Погълнатият протеин е способен да активира определени хормони, участващи в анаболните пътища и свързаните с тях растежни фактори. Фактът, че протеинът е от съществено значение за поддържането на мускулната маса, или в неговия случай, за нейната печалба, го прави косвено важен за костите. Това е така, защото поддържането на адекватна мускулна маса има остеогенни ефекти и насърчава здравето на костите.

Предишни проучвания вече са установили скромни, но положителни резултати, свързващи консумацията на протеин с благоприятно въздействие върху костите и малко по-нисък риск от фрактури.

За разлика от това, ако надвишим протеина, обикновено поради диета с високо съдържание на месо и храни от животински произход, можем да имаме увреждания на здравето, сред които са костите. Според някои проучвания излишъкът от протеин е свързан с по-голяма загуба на калций от костите, за да компенсира увеличеното киселинно натоварване, причинено от злоупотребата с протеини. Въпреки че все още няма определен консенсус, изглежда логично да се мисли, че протеинът има ясни ползи за здравето на костите, като винаги дава приоритет на качествените източници и че не трябва да се страхуваме от неговата консумация, стига да е разумно.

Когато говорим за ползите от протеините, винаги се позоваваме на качествени протеинови източници.

Ясно е, че винаги трябва да избираме качествени източници на протеини, тоест да балансираме консумацията на животински протеин (ако се консумира) с тази на растителен протеин и да не надхвърляме източници като по-тлъсто месо или преработено месо преди всичко.

Основните източници на протеин са: яйца, риба, месо и млечни продукти в протеина от животински произход; бобови растения, семена и ядки в протеина от растителен произход.

Препоръката е поне 50% от дневния прием на протеини да идва от растителни източници и може да дойде в по-висок процент или изцяло, ако се желае, както в случая на веганството. Чрез изключително растителни протеинови източници можем повече от това да отговорим на протеиновите изисквания на всеки човек, а също и като качествен протеин.

ОСНОВНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ:

Здравето на костите включва много фактори:

За здравето на костите освен достатъчен прием на протеини влияят и много други хранителни фактори: калций, витамин D, магнезий, фосфор, силиций ..., тоест в крайна сметка можем да заключим, че здравословното хранене като цяло е от ключово значение за поддържането на здравето на костите, тъй като участват много хранителни вещества. В допълнение, някои фитохимикали като антиоксиданти, съдържащи се в плодове, зеленчуци, бобови растения ... също са свързани с ползите от костите.

Към всичко това трябва да добавим съвсем ясното значение на практикуването на физическа активност, като подчертаем ползата от силовите упражнения и поддържането на мускулната маса в здравето на костите. Целият здравословен начин на живот ще допринесе за поддържане на костната минерална плътност (КМП), особено при достигане на по-напреднала възраст или в случая на жени, менопауза. Скоростта на загуба на костна тъкан с възрастта е естествена, но може да бъде контролирана и намалена чрез подходящи навици в начина на живот.

Библиографски справки:

  • Shams-White MM, Chung M, Du M, Fu Z, Insogna KL, Karlsen MC et al. Диетични протеини и здраве на костите: систематичен преглед и мета-анализ от Националната фондация за остеопороза. Am J Clin Nutr. 2017; 105 (6): 1528-1543. DOI: 10.3945/ajcn.116.145110
  • Dolan E, Sale C. Здраве на протеини и кости през целия живот. Proc Nutr Soc.2018; 10: 1-11. DOI: 10.1017/S0029665118001180.