ръководство

Тази статия ще бъде много кратка (имам чувството, че винаги стартирам статиите по този начин и след това се вълнувам от писането и в крайна сметка става заготовка), защото сама по себе си концепцията за PSMF е много проста и нейните приложения също са доста прости и не изискват подробно обяснение. Това обаче е много полезен инструмент, който можем да имаме, така че си струва да бъдем запознати с него.

Без повече шум, нека да стигнем до него.

PSM КАКВО?

На първо място, би било чудесно да се изясни откъде идва името.
PSMF е съкращение от Protein Sparing Modified Fast. Или в християнски би дошло да се каже „бързо спестяващ протеин“ или AMAP. На испански губи целия блясък, знам. Ще продължим на английски.

За моето разбиране терминът е измислен (или по-скоро популяризиран) от Лайл Макдоналд, когато създаде протокол за загуба на най-много телесни мазнини за възможно най-кратко време, но с научни доказателства зад гърба си и правенето на възможно най-доброто в него е изключително ограничително диета и следователно има своите недостатъци и потенциални проблеми.
Въпреки че наистина можем да стигнем до началото на 70-те и можем да видим, че този стил на хранене вече е бил тестван по това време, но не с толкова голяма популярност, колкото днес, с такава дефинирана структура и не с доказателствата, че има сега. Преди беше нещо като „яж малко и умри за кардио“.

Като глобална концепция трябва да знаете, че PSMF е изключително високо протеинова диета (за задоволяване и запазване на най-голямо количество мускулна маса и че ще видим количествата по-късно) и без въглехидрати (ще изясним по-късно) и с без мазнини (ще изясним по-късно), с което можем да видим, че целта му е да създаде стратосферен калориен дефицит и по този начин да увеличи загубата на мазнини за възможно най-кратко време.

PSMF на Lyle McDonald's е написан в книга, така че ще разберете, че това, което мога да напиша тук, ще бъде преувеличена кондензация и опростяване на материала, написан от неговия автор, така че ако наистина искате да научите повече за протокола и да знаете защо и науката, която стои зад нея, или искате да подкрепите създателя му (който широко го заслужава), препоръчвам ви да посетите уебсайта им и да се сдобиете с книгите им. 100% качествена информация

Лайл Макдоналд раздели протоколите на своя PSMF на 3 групи и за всяка една диетата трябва да се изпълнява по един начин, а също така в зависимост от вида дейност, която човекът го прави, хранителните препоръки ще варират, както и количеството на протеини, препоръчаните храни, продължителността на същите и безплатни ястия, които могат да бъдат направени.

В следващите таблици имаме обобщение на структурата на PSMF и неговите вариации. Първата таблица обяснява препоръките за протеините в зависимост от процента мазнини, които имаме и активността, която ще правим, а във втората количеството препоръчани храни, продължителност и безплатни ястия. Взех тези таблици с разрешение от блога Powerexplosive.

Ако можете да получите представа, това е много твърда диета. И всъщност, уверявам ви, защото съм го направил и това е истинска лудост. Но ще говорим за това скоро, сега ще изясним някои насоки, които казах преди.

ПРОТЕИНИ, МАСЛИНИ И ХИДРАТИ

Както можете да видите, количеството протеин е голямо, особено когато сме с намален% мазнини. По този начин мускулната маса се запазва до известна степен. До определен момент.

Но както казах, диетата има особеността, че е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, така че е задължително да се достигне това количество протеин, като същевременно се спазва останалото, да се изберат много постни и обезмаслени източници на протеини. Примери за това биха били:

  • Белтъци
  • Натурален консервиран тон
  • Пилешки гърди
  • Деликатеси с ниско съдържание на мазнини
  • Обезмаслени млечни продукти
  • Постно нарязано месо (забравете свинското месо)
  • Бяла риба
  • Сепии и калмари
  • Суроватъчен или казеинов протеин

По отношение на въглехидратите, едно от най-важните неща, които трябва да се направи, ако се спазва този тип протокол, е да се консумират много зеленчуци, следователно в края на деня ще има следи от хидрати, които трябва да приемем. Разбира се, ще бъде опитано зеленчуците да имат възможно най-ниското гликемично натоварване. Тоест храни като моркови, праз, патладжани или лук трябва да се модерират. Очевидно плодовете са извън диетата.

А относно мазнините е вярно, че трябва да консумирате достатъчно незаменими мастни киселини, така че дневната добавка на Омега-3 трябва да бъде задължителна, ако искате да спазвате диетата, както Лайл предлага.

ДРУГИ ДОБАВКИ

Протоколът е толкова агресивен, че Лайл препоръчва използването на други добавки, като:

  • Мултивитамини
  • Калций (400-800mg в цитратна форма)
  • Магнезий (300-500mg)
  • Калиева сол

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

По принцип протоколът PSMF е нещо, което на пръв поглед може да не изглежда много, но реалността е съвсем различна.
Това е ограничителен протокол, много труден, взискателен и сложен за изпълнение. Основните му добродетели са обещанията за бърза загуба на мазнини, но те бързо се разреждат в планината от потенциални проблеми, които тя представлява, като например:

ИМА ЛИ АЛТЕРНАТИВА?

Добър въпрос.
Да, има. Всъщност тази алтернатива е тази, която ме накара да направя тази статия, а не просто да я озаглавя PSMF.

Предпоставката на PSMF е наистина интересна. Загуби максималното количество мазнини за възможно най-кратко време. Много е примамливо, но е ясно, че не може да се поддържа с течение на времето и че това не би било най-добрият вариант за много висок процент от случаите.
Следователно решението е просто: НЕ ДЪРЖАЙТЕ ПРЕЗ ВРЕМЕ.

Най-добрият вариант да имате всички добродетели на PSMF и да избегнете проблемите, които води до това, е да правите спорадични дни на агресивно ограничаване на калориите, но поддържайки протеина високо и да ядете зеленчуци в промишлени количества. Всъщност това е много по-малко агресивно от другите протоколи, които са доста модерни. Много хора правят ADF или алтернативни протоколи за бързи дни, в които отиват 24 часа, без да ядат нищо 1-2 пъти седмично.

Това е интересен протокол, но според мен има няколко недостатъка.

  1. Постенето е полезна практика. Въпреки това, много от ползите, които ще се спечелят от него, могат да бъдат получени по други методи, така че изследването на тези други методи може да ни спаси от ненужно гладуване.
  2. Извършването на по-високи калорийни дни за ограничаване е по-добро от запазването на мускулната маса по време на периоди на отслабване спрямо поддържането на постоянен дневен дефицит. Въпреки това, че 24 часа без протеин няма да предизвика хаос върху мускулната ви маса, но не е най-добрият вариант, ако искате да увеличите резултатите. Следователно поддържането на висок прием на протеини в дните на агресивно ограничаване на калориите ще бъде умен избор както за апетита, така и за задържане на мускулната маса.

Нещо повече, правенето на спорадични дни на PSMF ще гарантира, че няма да страдаме от повечето му проблеми в най-дългата му версия. А именно:

  • Няма да гладуваме. Или поне не толкова. Човек може да осъзнае, че един ден яде малко и приема повече или по-малко добре. Всъщност, ако се мотивирате достатъчно, може изобщо да не страдате. Не е същото да предлагате 4 месеца PSMF. Това е друга лига. Освен това PSMF е проектиран така, че в рамките на своите ограничения да бъде възможно най-сит. Това, което го прави невъзможно е неговата продължителност, а не съставът му.
  • Това е протокол, който може да създаде известно придържане, като не е ежедневен. Един ден в седмицата, когато ядете малко, може да бъде напълно поносим. Денят на протеини и зеленчуци до провал не е нещо пресилено. Дори 1 ден PSMF и 3 нормално хранене са напълно жизнеспособни.
  • Избягваме целия списък с добавки, тъй като е спорадичен, нищо не е необходимо за покриване. Един дефицит на микроелементи при никакви обстоятелства не е проблематичен. 4 месеца, да. 8 седмици, да. 2 седмици, да.
  • Избягваме голяма част от метаболитните адаптации, споменати по-горе. Глобалното седмично изчисление е много по-приятно от 7 дни консумация на по-малко от 1000 ккал.

И друго предимство е, че можем да мислим за броя на калориите на седмична база, вместо на дневна. Така че, ако намалим драстично калориите за 1-2 дни в седмицата, можем да ги прехвърлим в други дни, за да компенсираме, така че имаме много игра и се отваря доста широк спектър от възможности.
Можем дори да имаме дни калориен излишък, но при най-глобалното седмично изчисление можем да сме в хипокалорична фаза.

Следователно, в този сценарий преструктурирането на тялото е нещо много по-осъществимо, отколкото ако просто направим период на дефиниция от 500kcal дневен дефицит. И както видяхме, по този начин се задържа по-малко мускули, отколкото чрез промяна на калориите от ден на ден.

Хей, това е материал за друга статия 😉

Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.