Сърдечната честота (HR) е полезна за контролиране на интензивността на аеробните упражнения, особено когато е налице тест за стрес с анализ на дихателните газове (ергоспирометрия) и стойността на HR е свързана с праговете и VO2max. Ако нямате достъп до този тип тест, може да се използва HR, но се правят някои изчисления.

обучение

Концепции

Сърдечна честота (HR)

Това е броят на сърдечните удари за една минута. Обикновено се изразява в „удара в минута“ или „удара в минута“.

Днес има няколко устройства, които могат да измерват HR, докато тренирате, поради което представлява достъпен начин за контрол на интензивността.

Максимален пулс (HRmax)

Представлява максималния брой удара в минута, който сърцето може да достигне при максимално усилие.

Тази стойност може да бъде полезна за изчисляване на интензивността при изпълнение на аеробни упражнения. Начините за изчисляване на това са няколко, ще изложим някои по-късно в този раздел.

Теоретичен максимален пулс

Изчислението е за оценка на HRmax, ако нямаме реална стойност, измерена при тест за максимална интензивност. Полезно е, когато субектът не може да положи максимални усилия и тази стойност трябва да бъде оценена. Трябва да се отбележи, че теоретичният HRmax има много ограничения, така че понякога ще бъде далеч от реалната стойност. Най-често срещаните начини за изчисляване на HRmax са:

Не-спортисти население

Мъже: HRmax = 220 - възраст

Жени: HRmax = 226 - възраст

Изчисления за контрол на интензивността с помощта на HR

Процент на максималната сърдечна честота (% HRmax)

Това използва частица от HRmax за оценка на интензивността, която представлява аеробно усилие. Това е най-малко точният начин за изчисляване на интензивността и още повече, ако използваме теоретичния HRmax вместо реалната стойност. Нека си спомним, че един от начините да се знае интензивността на усилията и да се установят зоните (зоните) на обучение е чрез оценка на праховете на вентилация и VO2max. Процентът на HRmax, който представляват праговете, варира значително при отделните субекти, така че ако използваме произволна стойност, като процент от HRmax, упражнението може да не се изпълнява с желаната интензивност. Той може да служи и като първо приближение за контрол на интензивността.

Като цяло бихме могли да разделим интензивността на (с много ограничения!):

Ниска интензивност: 85% HRmax

Процент резерв на сърдечната честота (% HRR)

Това е начин за изчисляване на интензитета по-прецизно от предишния, тъй като има връзка между резултата от това изчисление и процента на VO2max. Тоест, упражненията при HR, които представляват 60% HRR, трябва да бъдат близо до 60% от VO2max.

За да се изчисли% HRR, се използват HRmax (за предпочитане стойност, близка до реалната) и HR в покой (HRr). Изчислението е както следва:

% HRR = [% от желания интензитет/100 x (HRmax - HRr)] + HRr

Например, за да изчислим 60% HRR (което би било доста близо до 60% от VOmax) за субект със 185 ppm HRmax и 60 ppm HRR, ще направим следното:

60% FCR = [60/100 x (195 - 60)] + 60

Целева HR = 141 удара в минута

Като си спомним, че 1-ви вентилационен праг обикновено е между 60-65% от VO2max и 2-ри вентилационен праг между 80-85% от VO2max, можем да установим зоните за обучение чрез това изчисление.

Допълнете HR с субективна оценка на усилията

Препоръчваме използването на HR да бъде допълнено със субективно възприемане на усилията. За тази цел обикновено се използва скалата на Борг (виж таблица 4.1 от предишния запис), която оценява усилията, като се оценява от 6 до 20, но може да бъде полезен и друг тип по-проста скала.

Таблицата, представена по-долу, може да даде по-ясна представа за това какво представлява интензивността във всяка зона, обединявайки възприемането на усилията; % HRmax; % FCR; % VO2max и физиологични етапи.

Таблица 5. Някои аспекти, които трябва да се вземат предвид за контрол на интензивността във всяка зона