ВЪВЕДЕНИЕ

В тази статия накратко представяме значението на коремните мускули в човешкото движение и по-точно в катеренето. Работата на коремните мускули обикновено присъства в повечето тренировки, но не винаги разбираме каква е неговата роля и защо нейното развитие е толкова важно. Централният соматичен сегмент е ключов за ефективното движение на тялото при различните движения, които извършваме, като коремните мускули са основен компонент от него.

Коремните мускули имат две функции в човешкото движение, от една страна, той изпълнява специфичното движение на флексия на багажника напред, странично огъване на багажника и въртене на багажника, а от друга, действа като стабилизатор на багажника и на багажник.лумбална област.

Разбирането на катеренето като спортна дейност, при която се извършват постоянни промени в баланса, укрепването на стабилизиращите мускули се превръща в основна цел. Наличието на силни коремни мускули заедно с развитието на други мускули, които също участват в стабилизирането на тялото (които не са споменати поради съображения за пространство), е от съществено значение, за да може да се поддържа напрежението в тялото, което се изисква от много движения на този спорт. Поради тази причина представяме темата в две статии, първата с по-общ характер и втора с по-специфичен подход към катеренето.

Коремните мускули се състоят от:

  • Коремен рект: той е най-предният от коремните мускули. Неговата функция е да приближи гръдната кост до пубиса, тоест тя е флексор на багажника. Можете също така да приближите пубиса до гръдната кост, като приведете таза в обратна посока.
  • Напречна коремна: това е най-дълбокият мускул на тази мускулатура. Чрез свиване кръговите му влакна намаляват диаметъра на коремната област. Ако прешлените са фиксирани, това позволява да се изтегли корема.
  • Вътрешно наклонено: ако действа само от едната страна, прави страничен наклон и завъртане на багажника към тази страна. Ако действа едновременно от двете страни, когато тазът е неподвижната точка, той огъва багажника напред (като rectus abdominis), ако и тазът, и прешлените са неподвижната точка, той спуска ребрата, като ги отвежда назад ( участва в изтичане).
  • Външен наклонен: ако действа само от едната страна, той привежда багажника до страничен наклон към същата страна и към въртене към противоположната страна. Ако действа от двете страни едновременно, огъва багажника напред (като rectus abdominis).
    мускули

КАК ДА УКРЕПИТЕ ВАШАТА КЪРМЕШНА МУСКУЛАТУРА: ПРАКТИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ

Когато включваме упражнения за укрепване на тези мускули, трябва да се обърне много внимание на техниката. Второ, всички упражнения трябва да се изпълняват със съзнателното набиране на коремни мускули, тоест чрез доброволно и контролирано свиване на тези мускули. Трето, трябва да започнем с по-прости упражнения и малко повторения, за да увеличим по-късно броя на повторенията и/или сериите и накрая да изпълняваме по-сложни упражнения. Най-важното е да знаете, че мускулите, които се обработват, са тези, посочени от всяко упражнение и че не компенсираме липсата на сила в коремните мускули с мускулите на долната част на гърба (което по-късно може да причини обратно болка).

Упражнения за стабилна повърхност:

Упражнение 1: Странична дъска

Включена мускулатура: вътрешна коса, външна коса, квадратен лумбален, gluteus medius, tensor fasciae latae, vastus lateralis quadriceps и peroneum.

Описание: легнал на една страна, с огъната подбедрица, лакътът трябва да е под раменната става, горната част на ръката може да бъде подпряна на бедрото. Подравнете глезените, бедрата, раменете и главата. Свийте корема нагоре и навътре, поддържайки гръбначния стълб неутрален.

Упражнение 2: Вдигане на крака

Включена мускулатура: rectus abdominis и rectus femoris

Описание: легнал поглед нагоре с гръбнака (включително главата), подпрян на пода, повдигане на краката нагоре, колкото е възможно по-вертикално, повдигане на сакрума от пода. Не е необходимо да отделяте гърба от земята. Важно е краката да не са приведени към главата.

Упражнение 3: Група

Включена мускулатура: ректус на корема, външен наклонен, вътрешен наклонен, ректус на бедрената кост и илиопсоа.

Описание: започваме да седим с почти вертикален багажник и свити крака и близо до багажника, от това положение отделяме краката от гърдите, като държим гърба си изправен през цялото упражнение и се връщаме в изходна позиция. Степените, които понижаваме, трябва да бъдат тези, които сме в състояние да отменим посредством свиването на посочените мускули и без да затрудняваме лумбалната област.

Упражнения на нестабилна повърхност:

Упражнение 4: Въртене на багажника във фитбол

Включена мускулатура: външна коса, вътрешна коса, напречен корем и глутеус максимус.

Описание: седнал на фитбол, плъзнете надолу, докато шията и раменете се балансират върху топката, насочете ръцете към тавана. Като държите бедрата разширени и гръбначния стълб в неутрално положение, завъртете горната част на тялото на една страна, направете пауза в центъра и завъртете на другата страна.

Упражнение 5: Повдигане на тазобедрената става с фитбол

Включена мускулатура: rectus abdominis, rectus femoris и iliac psoas.

Описание: поставете фитбола под краката си и излезте, за да влезете в изходна позиция, поддържайте гръбнака си подравнен. Започнете движението на коремната флексия чрез свиване на коремните мускули и издърпване на ханша нагоре, докато се доближи до вертикалата, или вертикално, докато разтягате краката, оставяйки само върховете на краката да лежат върху фитбола. Гръбначният стълб трябва да поддържа линейност през цялото упражнение, като привежда главата надолу, докато повдигаме бедрата.

Упражнение 6: Превъртане напред с TRX

Включена мускулатура: ректус на корема, външен наклонен, вътрешен наклонен, напречен корем, илиачен псоас, ректус на бедрената кост, гръбначния стълб, гръдния кош, големият терес, серратус и трицепс брахии.

Описание: на коленете вземете TRX и огънете багажника леко напред, като гръбначният стълб е в неутрално положение, изпънете ръцете напред под ъгъл от 45-90 ° спрямо тялото, с изправени лакти. Изпънете ръцете напред, позволявайки на багажника да се движи надолу, докато гърдите станат успоредни на земята и бедрата в разгъване (ако не сме свикнали да спускаме малко по-малко). Впоследствие преместете ръцете и бедрата назад, повдигайки тялото.

Упражнение 7: Въртящ се нож с TRX

Включена мускулатура: rectus abdominis, rectus femoris, iliac psoas.

Описание: можем да изпълним упражнението в подкрепа на ръцете или предмишниците, стъпалата са поставени на TRX и се уверяваме, че гърбът е изправен. От тази позиция започнете движението на коремната флексия и дръпнете коленете нагоре и наляво, връщаме се в изходна позиция и след това надясно. Краката трябва да вървят заедно, а при движението на привеждане на краката към корема бедрата трябва да се издигнат малко.

Автор: Кристина Кабреро

Завършва специалност „Физическа активност и спорт“