Ако работите на смени, ще знаете, че понякога е наистина трудно да имате правилна и подредена диета с течение на времето, но с ключовете, които ще ви дадем в тази статия, ще откриете много лесен начин да се организирате:
Закуска винаги при събуждане
На първо място, трябва да се разграничите от идеята, че трябва да закусите сутрин и да придобиете нова концепция: трябва да закусите, когато станете. Защо? Отговорът е много прост:
По време на часовете на сън тялото остава в почти пълно бездействие и през тези часове, тялото е подложено на доста дълъг пост. Когато се събудим (или сутрин, следобед или през нощта, в зависимост от смяната) тялото ни винаги ще има нужда от попълване на енергия така че основно се нуждаете от бавно усвояващи се въглехидрати. Тъй като тялото ни трябва да получи тази енергия възможно най-бързо, вместо да прибягва до чиния с тестени изделия, ориз, картофи или бобови растения (което не ни се струва прекалено много, когато току-що се събудихме), най-добре е да прибегнем до традиционна закуска избор на обезмаслена мандра заедно с порция пълнозърнест хляб или пълнозърнести зърнени закуски и по възможност парче плод.
Сега сме направили закуска и тялото ни има енергия да започне ежедневна дейност.
Пребройте часовете и организирайте храненето си
Важно е да имате предвид времето, през което можете да ядете основните ястия (които в нормално време биха били обяд и вечеря), тъй като те със сигурност зависят от вашия работен график.
Просто трябва да имате предвид едно много просто нещо: не трябва да бъде повече от 4 часа, без да ядете. Имайки това предвид, трябва да организирате основните си ястия и закуски само на всеки 3-4 часа. Препоръчително е закуските да включват сезонни плодове и да се избягват закуски, бисквитки, солени ядки и др.
Винаги говорим за прочутите „5 хранения на ден“, но в случаи като вашия, в които работният график е сложен, нищо не се случва да се яде 4 пъти на ден или да се яде 6 хранения през деня, факт е, че зачитате предпоставката за не прекарване на повече от 4 часа без ядене. Не забравяйте, че направете три основни хранения важно е и тези три хранения трябва да съответстват на закуска, обяд и вечеря от традиционната диета, дори ако го правите по друго време.
Бобови растения, тестени изделия, ориз и картофи
Те са основни храни в диетата, но вече знаем, че въглехидратите имат тенденция към натрупване като мазнини ако ги приемаме по време на часове с ниска активност. Включете ги само в основните хранения, които трябва да приготвите по време на работното време. Както физическите, така и интелектуалните усилия консумират енергия, която ни помага да не натрупваме въглехидрати в тялото си.
Храната, която включва този вид храна с по-високо съдържание на въглехидрати, трябва да съответства на обедно меню, дори и да се прави в напълно различно от традиционното време.
Не трябва да изпускаме от поглед диетата винаги трябва да бъде балансирана Следователно този вид храна (бобови растения, тестени изделия, ориз и картофи) трябва да се комбинира с протеини или под формата на яхния, като ориз с пилешко месо, рибна яхния, картофи, задушени с треска и др., Или включително филе от месо или риба като основно ястие.
Преди лягане: Зеленчуци + Протеини
Както вече споменахме, по време на сън бездействието е максимално и тялото има тенденция да натрупва под формата на мазнини калориите, които сме поели с диетата през целия ден и които все още не сме успели да изгорим. Мазнините и въглехидратите имат голяма тенденция да се натрупват като мазнини, независимо колко е часът (в зависимост от смяната, която приемате), стига да отидете да вземете последното основно хранене преди лягане, трябва да сте сигурни, че сте включили качествен протеин и добра чиния със зеленчуци и/или зеленчуци за това, че са леки и питателни. Приготвянето на пълноценна вечеря с качествен протеин е особено важно за избягвайте загубата на мускулна маса по време на диетата за отслабване, тъй като по време на сън тялото възстановява мускулните влакна, които се влошават с ежедневната активност.
Както виждаш, организирано хранене и балансирана диета също е възможно, ако работите на смени. Достатъчно е да направите закуска в рамките на първия час след ставането и оттам да организирате деня си по отношение на вашите ястия и закуски.