много километри

В света на популярния бегач пролетта не мирише на цветя, а на маратони. След месец най-важните срещи ще започнат в много календари и както винаги ще дойдат паника, колективна параноя и търсене на чудеса. Някои ще ги търсят, за да се опитат безполезно да очистят втвърдените си грехове, като тренират малко и/или лошо, а други, защото те са просто невротични. С тази статия възнамерявам отвън да вложа малко разумност и здрав разум по въпроса. Ето най-често срещаните въпроси и отговори за маратона.

Готов ли съм да избягам маратон?

Ако ми зададете въпроса по този начин, отговорът е очевиден: Вие сте в състояние да избягате 42 195 метра. Казвам това, защото друго нещо е да завършите маратон, в който случай ще ви кажа, че сте способни, ако успеете да се придвижите по начин, който е 42 195 метра за определено време. Вярвам, че няколко думи са достатъчни за добрите ценители и така формулираният въпрос допуска само този отговор. В нито един момент не съм говорил за ритми или достойнства на едно или друго, но бягането е бягане, а ходенето-бягане друго.

Бега ли маратон здравословно?

Не. Абсолютно не. Говорим за тест, който, макар и популяризиран, все още е екстремен и като такъв наказва тялото на всички нива. Логично, ако е по-бавно от възможно, наказанието е по-малко, но винаги има.

Добре ли е да правите дълги писти или много километри на седмица?

Стигаме до вълшебната дума: зависи. Едното предполага другото. Ако извършите много километри през седмицата, ще можете по-лесно да асимилирате дълги писти близо или равни на 30 км, тъй като тялото ви е свикнало, това би било тренировката на тренировката, така да се каже. Ако, от друга страна, през седмицата изминете няколко километра, не мислете, че преяждането в неделя ще ви спаси, защото тялото ви, тъй като е непознато, няма да асимилира повече, отколкото може. Ключовата дума е това, асимилация. Ако забележите, че не се възстановявате, вие сте в застой и че дори като правите тренировки за разтоварване, не повдигате глава, това е, че губите време, обувки и тялото си.

Добре ли е да се подготвят други спортове?

Горещо се препоръчва, всъщност Алберто Салазар (треньор на Мо Фара и Гален Руп) фокусира всичките си тренировки върху подобряване на максимума, като изпълнява минимума. Вие се научавате да бягате, като бягате, това е безспорно, но това е силно въздействаща дейност, която смазва тялото, така че ако успеем да намерим други дейности, които да ни помогнат да работим върху съпротивлението или дъното по допълнителен начин, няма да губим изобщо време, но позволява да се тренира повече, като същевременно се минимизира рискът от нараняване. Например, вместо да се смачкаме в парка с писти от 30 км, можем да ги направим по-кратки и да завършим тази работа с елипсовидния мотор или плуването. Това е лесен начин за редуване с почти директен трансфер. Не говоря за подмяна, а за допълване за облекчаване на натоварването.

Трябва ли да правя тежести?

Да, маратонът не само изисква големи сърдечно-съдови усилия, но е същият или по-лош в мускулно отношение. Удобно е, че "губите" по час на седмица във фитнеса, като поставяте краката си в тонус и дори ви казвам, че ако нямате повече време през този ден, не бягайте, но краката са от съществено значение да ги имате в тонус. Разбира се, най-доброто нещо е да се работи със сила чрез работа по склонове, стълби или упражнения, тъй като по този начин работим и на сърдечно-съдово ниво. Хубавото при работата с машини е, че можем да работим мускулите почти индивидуално и да регулираме натоварванията много добре. Това е от съществено значение за тези бегачи със специални нужди в много специфични области. Ако не правите никаква сила за повече от километри, което правите, означава, че рано или късно в маратона краката ви ще спрат да работят, дори ако сърцето и белите ви дробове са "останали". Помисли за това.

Как се тренира маратон?

Има хиляди теории и няма да ги обсъждаме.Искам да придам на въпроса популярен нюанс, за да отида в комплекта за въпроси. Колкото и да съм популярен, мога също да бягам маратон една неделя и състезание десет, миля или половина следващата. Това предполага, че трябва да помисля много дали си струва да направя конкретна тренировка (много километри при средно ниски ритми) или, напротив, да правя тренировка, която ми позволява да изпълня малко по-лош маратон, но ми позволява да имам добър сезон. Честно казано, ако не играете нищо важно, препоръчвам второто. Причините са няколко и е, че тренировката, базирана на много километри, предполага по-голям риск от нараняване и преди всичко означава, че ще спрете да бъдете състезателни на по-къси разстояния. Маратонът е само един ден и може да не ви придружа, ако изиграете всичко на една карта, можете да сгрешите и да останете празни за една година. Разбира се, ако играете нещо важно, трябва да сте наясно, че трябва да се поставите на ръба на бръснача, че разликата между това да сте отгоре и да пълзите са дни. Намерете баланса.

И предишната седмица, и момента преди?

И хранене?

Защото след маратона изглежда лесно да се стигне до белезниците, но нищо от това, защото след маратон, въпреки че е вярно, че сте оставили всичко сухо, също е вярно, че храносмилателната ви система е много смачкана и ще бъде трудно за да усвоите каквото и да било. Отново се стреми да направи всичко, което ядете, печелившо и да го направи лесно смилаемо. Мазнините, захарите и алкохолът са напълно забранени. Също така бъдете внимателни с поставянето на протеиново коремче между гърдите и гърба, защото бъбреците ви след маратон са много забавни и не искат повече работа, без значение колко мускули ви искат. Чудесен вариант би било ястие с паста с варено яйце и сьомга със салата и разнообразни плодове (те ви хидратират и ви осигуряват витамини и антиоксиданти). Също така няма преяждане, много пъти и малко количество.

Колко вода трябва да пия?

Очевидно бих отхвърлил този въпрос, но виждайки, че по-голямата част от смъртните случаи в маратона в Съединените щати се дължат на излишна хидратация, същото е да се каже, че при нормални метеорологични условия трябва да пиете по една или две напитки в всяка освежаваща станция. Ако нещата станат грозни за един ден влажност или топлина, е необходимо да държите бутилката в ръката си за няколко минути и да отпиете още няколко глътки. В никакъв случай няма да бъдете толкова магаре, колкото някои от починалите, които са погълнали до пет литра вода. Човешкото тяло е готово да понесе малък дефицит на вода, но е почти беззащитно пред излишъци ... ще бъде, че природата не е разчитала, че един ден ще има толкова глупава подправка, че ще пие, докато не се спука.

Гелове, барове, стената? какво е това?

Основният инвентар

В днешно време виждам някои бегачи с повече приспособления върху себе си, отколкото астронавт, но забавното е, че много от тях продължават да забравят основите и в крайна сметка да объркат маратона си за глупости. За основно парче този ден са чорапите. Те трябва да бъдат изработени от coolmax или патентована тъкан със сходни характеристики (която излъчва пот), без шевове, с добро сцепление на крака и обувката и най-вече, че не са прекалено омачкани, за да не се деформират и набръчкват. Що се отнася до дрехите, просто носете най-добрите си дрехи и се уверете, че поне не се търкате в нищо. Не забравяйте да намажете вазелина върху подмишниците и чатала си, но никога по краката.

Погледнете термометъра

Основна препоръка за завършване на гардероба ви. Ако е много студено и въпреки че каноните започват да тичат с тиранти и панталони, не забравяйте, че поддържането на тялото на температура изразходва енергия, същата, която ще ви е необходима по-късно. Въпреки че не е препоръчително да се затопляте, препоръчително е да избягвате прекомерно студено и по този начин, ако ще бягаме под 10 °, препоръчително е да носите долна риза, ръкавици и, ако е необходимо, поради значителен студ шапка.

Как да го стартирам?

Сега, когато имате всичко под контрол, остава да го стартирате. Ако искате да направите три часа например, по-добре преминете през полумаратона за час и тридесет минути и се борете да направите същото във втория, казвам това, защото освен ако не сте от Африканския рог или сте били твърде бавни за голяма част от състезанието способността ви да променяте темпото си през последните няколко километра е нула или много ниска. Преди маратона трябва да сте страхотен спестител и ако всички сме виждали или преживявали, че бързото напускане взема своето, промяната в темпото е еднаква или по-фатална. Опитайте се да запазите идеите си ясни, защото има относително малко поле за грешка.

И маратонките?

Оставих го за последно, няма да се търкалям, той работи повече с пълни крака, отколкото с леки маратонки. Бях кратък. Вярно?