Абонирайте се за Vitónica

хранене

Ако сте започнали да бягате с нашето предизвикателство, трябва да знаете, че това, което ядем, може значително да повлияе на физическата работоспособност, затова ви даваме идеи за какво да ядем, ако тренирате сутрин, по обяд или през нощта.

Храна преди тренировка

Независимо дали сте избрали да ядете сутрин, в средата на деня или през нощта, храненето преди тренировка е предназначено да ни даде хранителни вещества, които ни позволяват забавяне умора и също така улесняват възстановяването, след като обучението приключи.

Следователно е от съществено значение включват сложни хидрати, които се усвояват бавно и това постепенно ни предлага глюкозен източник на енергия. По същия начин, не можете да пропуснете течността като напитка или като част от нашата твърда чиния, тъй като хидратацията е определящ фактор за физическото представяне.

Минимум протеини и мазнини ще спомогнат за намаляване на гликемичния индекс на приема и по този начин може насърчават прогресивното пристигане на енергия в тялото.

Разбира се, винаги е препоръчително да включваме истински храни в храната си и с високо хранително качество, отдалечаване от ултра-обработени.

Какво да ядем според времето на деня, в който тренирате

Вземайки предвид горното, прием преди тренировка Те трябва да се състоят от подобни хранителни вещества, дори ако не ходим да бягаме по едно и също време на деня.

Но за да ни дадат някои идеи, това са препоръчани препарати:

Ястия за тези, които тренират сутрин

Въпреки че е възможно да бягате на празен стомах, много от нас избират да закусят и това са някои алтернативи, които можем да ядем:

  • Мюсли Bircher: идеални за любителите на овесена каша които са свикнали с тази зърнена култура. Освен това има високо съдържание на вода.
  • Манго и банан смути купа с червени плодове и чиа: това е опция лесен за изпълнение и че в едно ястие обединява много качествени хранителни вещества.

  • Бананови палачинки с две съставки: за придружавайте чаша мляко, Тези палачинки са добра алтернатива, която можем да придружим и с ядки или пресни сезонни плодове.
  • Тост с банан и фъстъчено масло: като приготвим фъстъчено масло у дома, можем да направим тази закуска пълна с качествена енергия и подходящ за вегани.
  • Яйчен белтък, овесени ядки и бананов омлет: с много качествени протеини и следователно много засищаща, тази закуска може да се остави готова от предния ден и да се нагрее без неудобства. Препоръчваме ви да придружавате пресни плодове и течност.

  • Домашен пълнозърнест ръжен и хляб от спелта: лесен вариант на домашен хляб, който можем използвайте за различни закуски, върви добре с прясно сирене, с авокадо и домат, със сладко или с фъстъчено масло.

Идеи за тези, които тренират по обяд

Ако с пристигането на есента сте решили да се възползвате от часовете на по-голяма слънчева светлина или използвате времето за обяд, за да излезете да тренирате, междинни закуски или обикновен сандвич като показаните по-долу са добри варианти за тези, които тренират по обяд:

  • Кремообразен тост от авокадо, риба тон и манго върху ръжен хляб: за много кратко време можем да направим този тост, използване на естествен тон, който осигурява качествени протеини и също (заедно с авокадо), полезни мазнини за здравето.

  • Барове с овесени ядки и сушени плодове: това е добър вариант да се вземат на работа или транспорт лесно Навсякъде.
  • Овесени ядки и бисквити със сушени плодове без захар: с естествени захари и много качествена енергия, както и ненаситени мазнини, тези бисквитки могат да бъдат готови да придружава инфузия известно време преди тренировка.
  • Крекери или бисквити от брашно от нахут: без глутен и с растителни протеини, както и с въглехидрати, тази закуска е идеална за консумация с чаша мляко или зеленчукова напитка около 40 минути, преди да избягате.

  • Смути от банан и ягоди с ленени семена: опция много хидратиращ, богата на минерали и витамини с антиоксидантно действие върху организма.
  • Чаши от манго, кисело мляко и чиа: за съхранение в хладилника и консумация като междинна закуска, тези пресни чаши богата на въглехидрати и протеини преди всичко те са перфектна алтернатива.

Опции за тези, които тренират през нощта

Ако графикът ви за бягане е през нощта, можете да закусите късно преди тренировка, да изберете закуска или аперитив за вечеря след физическо натоварване или лека вечеря преди да тръгнете да бягате. Ето някои опции, които можете да опитате:

    Кремообразна картофена салата със сос от авокадо: това е добър вариант да се консумира като лека вечеря. Той предлага качествени хидрати и добри мазнини, както и минерали, от които мускулите ни се нуждаят.

  • Закуски от черен боб и кус: чрез здравословно мезе или закуска, тези вегански хапки предлагат много растителни протеини в допълнение към въглехидратите и фибрите.
  • Домашен хумус с различни вкусове: заедно с няколко пресни зеленчукови пръчки или здравословни бисквити, хумусът е перфектен като преглед на вечеря.
  • Закуски от риба тон и картофи: въглехидрати, мазнини и протеини в това ястие, което върви добре като аперитив преди бягане и също като лека вечеря до салата от пресни зеленчуци.

  • Тоста или сладки картофени препечени филийки: здравословна и лека закуска, богата на калий и това поддържа много варианти.
  • Табуле: как лека вечеря и лесна за приготвяне, тази салата ни предлага преди всичко сложни хидрати, витамини и минерали.

Това са някои Опции за хранене преди тренировка, независимо дали бягате сутрин, обед или вечер.

Споделете Хранене за бягане: какво да ядете, ако тренирате сутрин, обед или през нощта