Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло и сте твърдо решили да свалите излишните си килограми възможно най-бързо, може да бъде много изкушаващо да разчитате на една от безбройните „чудодейни диети“, които обещават бързо и лесно отслабване. За съжаление, тези популярни диетични програми са склонни драстично да ограничават броя на калориите, които трябва да консумирате на ден, и да се фокусират върху краткосрочната загуба на тегло. Ето защо, ако сте решили да изберете ограничителна диета, най-вероятно ще възвърнете голяма част от теглото, което сте загубили в рамките на няколко месеца.

усилените

Когато приемът на калории е ограничен, след първоначалната загуба на тегло се активират поредица от механизми за биологична адаптация. Едно от най-важните е чувството на глад. Необходимостта от търсене на храна е много мощен първичен инстинкт. Можете да опитате да потушите желанието за ядене, може би, като пиете вода или упражнявате, но е много трудно да го игнорирате постоянно.

За да обясни "дискомфорта и лошото настроение, когато е гладен", екип от изследователи, свързани с областта на неврологията в изследователския кампус Janelia на престижния медицински институт Howard Hughes във Вирджиния, САЩ, успя да достигне дълбока област на мозъкът на експериментални мишки чрез много тънка сонда, която има миниатюрен микроскоп в единия край, който използва лазерни лъчи, способни да улавят и визуализират структурни и функционални изображения на невронни вериги, чрез използването на специфични флуоресцентни маркери. Докато се провеждаха тези сложни и елегантни експерименти, мишките можеха да се движат свободно.

Изследователите наблюдават специфични вериги на неврони, разположени в хипоталамуса на мишки, които се активират само по време на ограничаване на калориите и произвеждат отрицателни сигнали, които стимулират поведението, което означава дискомфорт и води до бързо търсене на храна. По време на своята еволюция тези животни са научили, че храненето разсейва определени негативни усещания. От друга страна, при мишки, хранени ad libitum, не се наблюдава активирането на тези неврони. Важно е да се подчертае, че тези невронни вериги не са свързани с механизми за удовлетворение, които също участват в хранителното поведение.

Тези констатации, публикувани в престижното списание Nature, показват, че енергийната хомеостаза зависи отчасти от облекчаването на негативните и неудобни сигнали, които се появяват по време на глад, алармен механизъм, който генерира усвоен условен отговор, който стимулира апетита. присъствали по време на еволюцията на животните и хората, за да гарантират тяхното оцеляване. Резултатите от това проучване обясняват отрицателните емоции и лошо настроение, които хората изпитват, когато са подложени на диети, които радикално ограничават консумацията на калории.

Ограничението на калориите намалява енергийните разходи

Докато правите всичко възможно, за да отговорите на изискванията на диета, която драстично намалява приема на калории, може да се очаква, че много често ще се чувствате гладни и в лошо настроение. От друга страна, вашият енергиен разход или скоростта на метаболизма намаляват, тъй като физиологичната реакция на тялото ви е да изгаря по-малко калории, за да спести енергия и да осигури оцеляването ви. Вашето тяло не може да разбере дали ограничението на калориите се дължи на глад или просто на диета, която доброволно сте спазвали.

Неотдавнашно проучване показа намаляване на Разход на енергия в покой (REE) или базален метаболизъм, само след три седмици ограничаване на приема на калории на участниците наполовина. Този отговор е известен като адаптивна термогенеза и се дължи на намаляване на калориите, изгаряни ежедневно в покой, което може да намали загубата на тегло и дори да допринесе за увеличаването му с течение на времето.

Човешкото тяло изразходва енергия по няколко начина: разход на енергия в покой (REE) Той съответства на енергията, използвана от тялото, за да гарантира жизненоважни процеси като циркулация, дишане и необходимата за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества. Друг начин за изразходване на енергия е доброволната физическа активност, която, добавена към GER, представлява общ разход на енергия, количеството килокалории, които се изразходват на ден (GET).

Следователно загубата на тегло зависи от общите енергийни разходи и от генетичните и екологични фактори.

Разходът на енергия в покой представлява две трети от общия разход на енергия и зависи от възрастта, пола, размера и състава на тялото, хормоналните фактори и скорошната консумация на енергия. Колкото повече телесна маса имате, толкова повече калории изгаряте. Мускулите и другите постни тъкани, особено жизненоважни органи, изгарят значително повече калории в покой, отколкото мазнините.

Другият компонент на общия енергиен разход зависи от количеството консумирани калории по време на физическа активност като цяло и представлява само една трета от общите изгорени калории на ден.. Това включва планирани физически упражнения и други дейности, които правим ежедневно, като изкачване на стълби, активни хобита, градинарство, секс, ходене до супермаркет и т.н.

От друга страна, с напредването на възрастта хормоналният и протеиновият метаболизъм се променят и в допълнение намаляването на физическата активност води до загуба на мускулна маса от около 3% на десетилетие след 30-годишна възраст и прогресивно увеличаване на телесните мазнини, което намалява общия разход на енергия.

Следователно, ако човек реши да спазва диета, която радикално намалява приема на калории, той се опитва да се бори срещу много специфични и добре установени биологични механизми за адаптация през целия еволюционен процес на човешките същества.

Този тип диета е неустойчива, поради което е най-вероятно голяма част от загубеното тегло през първите седмици да бъде възстановено след няколко месеца.

Това е един от най-честите и разочароващи проблеми, пред които са изправени както хората, засегнати от проблеми с наднорменото тегло и затлъстяването, така и ендокринолозите, диетолозите и диетолозите, отговарящи за консултирането и предлагането на най-подходящата диета за всеки отделен човек.

Как да отслабнем, без да се засягат механизмите за биологична адаптация?

Отговорът е: яденето на здравословни храни в подходящи количества.

Важно е да се приеме балансиран и здравословен начин на хранене, който да включва всички групи храни. Важно е обаче да изберем какъв тип въглехидрати, мазнини и протеини трябва да включим в диетата, за да постигнем ефективно и устойчиво намаляване на теглото, което не засяга биологичните адаптационни механизми и метаболитните процеси на нашето тяло.

Важно е да се отбележи, че не всички калории са еднакви, например 200 калории от броколи не са еднакви, от метаболитна гледна точка, до 200 калории от сладка напитка. Принципът, че калорията е калория, независимо откъде идва, може да причини тежки здравословни проблеми.

Например, компания за безалкохолни напитки насърчава консумацията на своя продукт чрез измамни стратегии, като предлага, че можете да изпиете кутия със захарна сода и след това да изпълнявате аеробни физически упражнения, за да изгорите консумираните калории и по този начин да избегнете увеличаване на теглото. Тази препоръка не отчита отрицателния метаболитен ефект от яденето на 10 чаени лъжички захар.

Кампаниите, проведени за борба с глобалната епидемия от наднормено тегло и затлъстяване, са съсредоточени много върху намаляването на консумацията на добавена захар в храни и напитки и с основателна причина. Те обаче са пренебрегнали разпространението на информация, свързана с консумацията на рафинирани или свръхпреработени въглехидрати, един от най-вредните компоненти на хранителните запаси.

Пълнозърнести vs. ултра обработени зърна

Важно е да запомните, че пълнозърнестите храни, известни още като пълнозърнести храни, имат влакнеста обвивка (трици), която предпазва вътрешността им. По-голямата част от вътрешната му част се състои от ендосперма, брашнено вещество (нишесте), което осигурява енергия на репродуктивното семе на зърното (зародиш), съкровище, съставено от ненаситени мазнини, витамини и минерали. По време на процеса на смилане зърното губи триците и зародиша и задържа ендосперма, поради което споменатите фибри и хранителни вещества се елиминират.

В страни с повишена честота на наднормено тегло и затлъстяване има висока консумация на калории от рафинирани зърнени храни и производни продукти от тях като бял хляб, бял ориз, бисквитки, сладкиши и преработени картофи (картофени чипсове). Нишестеният компонент на тези храни бързо се усвоява и трансформира в глюкоза, която е монозахариден въглехидрат, който преминава много бързо в кръвта и произвежда пикове на глюкоза в кръвта и съпътстващи пикове на инсулин, които след това бързо падат, което създава отново усещане за глад и нужда да се яде и по този начин се създава порочен кръг, който стимулира отлагането на мазнини.

Важно е да се отбележи, че инсулинът контролира нивата на кръвната захар, като улеснява навлизането на глюкоза в мастните клетки, черния дроб и мускулите, за да произвежда енергия. Някои клетки в тялото могат да използват глюкоза от кръвта без намесата на този хормон, но повечето изискват нейното присъствие. Освен това, инсулинът позволява неизползваната глюкоза да се съхранява в черния дроб като гликоген.

Инсулинът увеличава производството на мазнини и съхранява. С други думи, този хормон улеснява навлизането на липиди, които циркулират в кръвта, в мастните клетки, където те се превръщат в триглицериди.

Следователно, честият прием на храни, богати на захар, рафинирани зърнени храни и техните производни допринасят за чести скокове в кръвния инсулин, който стимулира мастните натрупвания и, следователно, развитието на наднормено тегло, затлъстяване и диабет тип 2.

Заменете калориите от ултрапреработени зърнени храни със здравословни мазнини

Важно е да включите в диетата качествени мазнини като зехтин, рапица, соя, храни, богати на здравословни мазнини като авокадо, орехи, бадеми, лешници, фъстъци и семена като сусам, които допринасят за ситостта и избягват усещането на глада. Тези мазнини, ако се консумират в умерени количества, са ваши съюзници, когато се опитвате да отслабнете.

Новите диетични насоки за американците, издадени през януари 2016 г., не ограничават консумацията на здравословни мазнини, но препоръчват намаляване на приема на наситени мазнини до 10% от дневните калории и замяната им с ненаситени мазнини.

Хранителните етикети на преработените храни с ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат прочетени внимателно, тъй като производителите често заместват част от мазнините с рафинирани въглехидрати и добавена захар, какъвто е случаят с някои марки кисело мляко и салатни превръзки.

Заменете ултрапреработените зърна с пълнозърнести храни

Включете пълноценни или пълнозърнести храни във вашата диета, като ориз, овес, ръж, ечемик, киноа и пшеница, които имат по-нисък гликемичен индекс и други хранителни предимства като по-високо съдържание на фибри, витамини, минерали и полифеноли, в сравнение с рафинираните зърнени храни.

В този диетичен план се избягва приемът на храни с високо съдържание на нишесте като картофи и ако се консумират, препоръчително е да ги ядете с кожата и на пара. Що се отнася до тестените изделия, за предпочитане е да ги включвате от време на време в диетата си и да ги готвите ал денте, тъй като те имат по-нисък гликемичен индекс. Интегралната версия е добър вариант.

Замяната на добавени захари и храни с високо съдържание на рафинирано нишесте с непреработени въглехидрати, здравословни мазнини и протеини може да осигури много от предимствата на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Изберете протеини с добро качество

Включете риба в диетата, поне два пъти седмично, като сьомга, сардини, риба тон, които осигуряват омега 3 мастни киселини и птиче месо без кожата (пилешко и пуешко). Яжте от време на време постно червено месо и избягвайте преработените меса, когато е възможно. Яжте яйца в умерени количества, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти и соеви продукти. Заменете поне три пъти седмично животински протеини с растителни протеини като леща, черен и червен фасул и нахут, които са съставени от сложни въглехидрати (70%), протеини (30%) и фибри и те също имат нисък гликемичен индекс, който помага да се поддържат кръвната захар и инсулинът стабилни след хранене. Бобовите растения нямат всички основни аминокиселини, но този дефицит се решава, ако се комбинират с пълнозърнести храни като кафяв ориз.

Избягвайте граха в ранните етапи на диетата, тъй като той съдържа повече нишесте. Включете ядки като орехи, бадеми, лешници, които освен, че са богати на здравословни мазнини, съдържат и протеини.

Консумирайте 5 порции на ден плодове и зеленчуци

Важно е да консумирате много плодове и зеленчуци, поне 5 порции на ден, от всички подгрупи, тъмно зелено жълто, червено и оранжево. С други думи, 2 чаши плодове и 2,5 чаши зеленчуци. Яжте цели плодове като грейпфрут, къпини, праскови, сливи, кайсии, портокали, пъпеш, ябълки, круши, грозде и намалете консумацията на тропически плодове като банан, манго и папая, ако искате да намалите теглото си.

Консумирайте без скорбяла зеленчуци без ограничения: чушки, целина, спанак, манголд, кресон, карфиол, броколи, брюкселско зеле, кейл (зеле), зелен фасул, сортове маруля, патладжан, тиквички, лук, домат, билки като магданоз, кориандър и мента. Избягвайте скорбялни грудки като картофи, ако искате да отслабнете.

Модели на хранене

Относителните пропорции на въглехидрати, мазнини и протеини в диетата са обект на интензивен дебат. В крайна сметка как да постигнем адекватен баланс на макроелементите се влияе от културата, наличието на храна и личните предпочитания. Докато изборът се фокусира директно върху качеството на храната, относителните пропорции обикновено са от второстепенно значение в повечето случаи. В момента тенденцията е да се съсредоточи върху хранителните режими, а не върху специфични хранителни вещества, като средиземноморската диета.

Практическа алтернатива е ръководството за балансирано хранене My Plate, представено от чиния, разделена на четири части. Половината от чинията съдържа приблизително 30% зеленчуци и 20% плодове. Другата половина се състои от 25% здравословен протеин и 25% пълнозърнести храни.

Допринася ли упражнението за увеличаване на разхода на калории?

Самото упражнение е недостатъчно за намаляване на телесното тегло. Нашето тяло постепенно се адаптира към все по-високи нива на активност и след определено количество упражнения консумацията на енергия стагнира, така че не се изгарят допълнителни калории.

Това посочва проучване, публикувано в Current Biology, на 28 януари 2016 г.

Авторите на изследването съобщават, че участниците, които са изпълнявали аеробни упражнения с умерена интензивност, са имали по-висок дневен енергиен разход (200 повече калории) в сравнение със заседналите индивиди. Участниците, които са изпълнявали по-енергични упражнения, чиято интензивност е била над умереното ниво, не са показали по-висок разход на енергия.

Изследователите посочват, че когато става въпрос за отслабване или избягване на възстановяване на загубените килограми, се фокусирайте върху диетата.

Упражненията с умерена интензивност могат да компенсират част от нежелания спад в метаболизма, свързан с диетата, поради което е критичен компонент на загубата на тегло, особено в ранните му етапи. Въпреки това, хората, които следват диета, която драстично ограничава консумацията на калории, а също така се занимава с енергични физически упражнения, имат намален общ енергиен разход, което забавя или забавя загубата на тегло. Това откритие потвърждава реакцията на биологичната адаптация на организма към екстремно намаляване на калориите.
Ако искате да отслабнете, най-важното е да приемете здравословна и балансирана диета, вместо да правите ограничителни и радикални диети, да упражнявате умерена интензивност, да избягвате тежки физически натоварвания и да поддържате тези здравословни навици с течение на времето.