Най-много жадуваме за удобните храни: тестени изделия, пържени картофи, пица, бял хляб, сладки десерти. Но ето как изборът на по-здравословни въглехидрати може да подобри здравето и талията ви.

Съдържание

захарни

Защо рафинираните въглехидрати и захарта са толкова вредни за вашето здраве?

Рафинираните или прости въглехидрати включват рафинирани захари и зърнени храни, които са лишени от всички трици, фибри и хранителни вещества. Те включват бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз, сладки десерти и много зърнени закуски. Те се храносмилат бързо и високият им гликемичен индекс причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар. Те също могат да причинят колебания в настроението и енергията и натрупване на мазнини, особено около кръста.

Когато ядете рафинирани въглехидрати, кръвта ви е наводнена със захар, което предизвиква прилив на инсулин, за да премахне захарта от кръвта ви. Всичко това инсулин може да ви огладнее малко след хранене, често жадувайки за по-сладки въглехидрати. Това може да доведе до преяждане, напълняване и в крайна сметка да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2. Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар също са свързани с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, затлъстяване, хиперактивност, разстройства на настроението и дори самоубийство при тийнейджъри

За много от нас намаляването на захарните лакомства и преодоляването на желанието ни за въглехидрати може да изглежда като обезсърчаваща задача. Освен че присъства в очевидни храни като сладки закуски, десерти и сладкиши, захарта се крие и в голяма част от преработените храни, които ядем, от сода, кафе и плодови напитки до хляб, тестени сосове и замразени вечери. Но намаляването на тези диетични спойлери не означава да се чувствате недоволни или никога повече да не се наслаждавате на комфортна храна. Ключът е да изберете правилните въглехидрати. Сложните въглехидрати като зеленчуци, пълнозърнести храни и естествени сладки плодове се усвояват по-бавно, което води до стабилно ниво на кръвната захар и по-малко натрупване на мазнини.

Като се фокусирате върху пълноценни храни и сложни и нерафинирани въглехидрати, можете да намалите приема на захар и рафинирани въглехидрати, да поддържате кръвната си захар стабилна, да поддържате здравословно тегло и все пак да намерите начини да задоволите сладките си зъби. Не само ще се почувствате по-здрави и по-енергични, но и бихте могли да се отървете от упоритите коремни мазнини, с които много от нас се борят.

Не толкова сладката връзка между захарта и коремните мазнини

Голямо количество коремна мазнина заобикаля коремните органи и черния дроб и е тясно свързано с инсулиновата резистентност и повишен риск от диабет. Калориите от фруктоза (съдържащи се в сладки напитки като газирани напитки, спортни и енергийни напитки, кафе напитки и преработени храни като понички, кифли, зърнени храни, бонбони и барове с мюсли) са по-склонни да увеличат теглото около корема. Ограничаването на захарните храни може да означава по-тънка талия и по-нисък риск от диабет.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите са един от основните източници на енергия на тялото ви. Здравни организации като Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчват 45 до 65 процента от дневните ви калории да идват от въглехидрати. Повечето от тях обаче трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати, а не от рафинирани въглехидрати (включително нишестета като картофи и царевица).

За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати се усвояват бавно, причинявайки постепенно покачване на кръвната захар. Те обикновено са богати на хранителни вещества и фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на сериозни заболявания, да помогнат при загуба на тегло и да подобрят енергийните нива. Като цяло "добрите" въглехидрати имат по-нисък гликемичен товар и дори могат да помогнат за защита срещу диабет тип 2 и бъдещи сърдечно-съдови проблеми.

Добрите въглехидрати включват:

Нерафинирани пълнозърнести храни - пълнозърнест или многозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа, житни зърнени храни, овесени ядки

Зеленчуци без нишесте - спанак, зелен фасул, брюкселско зеле, целина, домати

Зеленчуци - боб, печен фасул, грах, леща

Орехи - фъстъци, кашу, орехи

Плодове - ябълки, плодове, цитрусови плодове, банани, круши

Какъв е гликемичният индекс и гликемичното натоварване?

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава кръвната Ви захар, докато гликемичният товар измерва количеството смилаеми въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри), което храната съдържа. Въпреки че и двете могат да бъдат полезни инструменти, налагането на препратки към различни таблици може да бъде ненужно сложно. Освен ако не спазвате конкретна диета, повечето хора по-лесно се придържат към общите насоки за това какво прави въглехидратите „добри“ или „лоши“.

Преминете към добри въглехидрати

Въпреки че има много ползи за здравето при преминаването от рафинирани към сложни въглехидрати, не е нужно да се изпращате никога повече да не ядете пържени картофи или парче бял хляб. В крайна сметка, когато забранявате определени храни, естествено е да жадувате за тях още повече. Вместо това, направете рафинираните въглехидрати и захарните храни по-скоро удоволствие, отколкото редовна част от вашата диета. Докато намалявате приема на тези нездравословни храни, вероятно ще жадувате все по-малко

Изберете по-здравословни въглехидрати
Вместо… Опитвам…
бял ориз Кафяв или див ориз, къдрав карфиол
Бели картофи (включително пържени картофи и картофено пюре) Пюре от карфиол, сладък картоф
Редовни тестени изделия Пълнозърнести тестени изделия, спагети скуош
бял хляб Пълнозърнест или пълнозърнест хляб
Сладка зърнена закуска Зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар
Моментална овесена каша Нарязан или валцуван овес от стомана
Корнфлейкс Люспи от трици с ниско съдържание на захар
Царевица Зелени листни зеленчуци
Царевичен или картофен чипс Сурови ядки или зеленчуци за потапяне

Добавената захар е просто празни калории

Вашето тяло получава цялата необходима захар от това, което се среща естествено в храната, например фруктоза в плодове или лактоза в мляко. Цялата захар, добавена към преработените храни, не предлага хранителна стойност, но просто означава много празни калории, които могат да саботират всяка здравословна диета, да допринесат за наддаване на тегло и да увеличат риска от сериозни здравословни проблеми.

Отново не е реалистично да се опитвате да елиминирате цялата захар и празни калории от диетата си. Американската сърдечна асоциация препоръчва количеството добавени захари, които ядете, да бъде ограничено до не повече от 100 калории на ден (около 6 чаени лъжички или 24 грама захар) за жените и 150 калории на ден (9 чаени лъжички или 36 грама) за мъжете. Ако това все още звучи много, струва си да запомните, че сода от 12 унции съдържа до 10 чаени лъжички добавена захар, някои смутита и още повече подсладени кафе напитки. Понастоящем средностатистическият американец консумира 19,5 чаени лъжички (82 грама) добавена захар всеки ден, често без да осъзнава. Като внимавате повече за захарта във вашата диета, можете да намалите препоръчителните нива и да направите голяма разлика в начина, по който изглеждате, мислите и чувствате.

Как да намалите захарта

Бавно намалявайте малко по малко захарта в диетата си за да дадете време на вкусовите си рецептори да се приспособят и да спрат жаждата.

Гответе повече у дома . Приготвяйки повече от собствената си храна, можете да се уверите, че вие ​​и вашето семейство ядете пресни, здравословни ястия без добавена захар.

Дайте на рецептите преобразяване . Много рецепти за десерти имат също толкова добър вкус с по-малко захар.

Избягвайте сладките напитки, дори „диетичните“ версии . Изкуственият подсладител все още може да предизвика желание за захар, което допринася за увеличаване на теглото. Вместо сода, опитайте да добавите малко плодов сок към газирана вода. Или смесете обезмаслено мляко с банан или плодове за вкусно и здравословно смути.

Избягвайте преработени или пакетирани храни. Опакованите в САЩ храни съдържат добавена захар, включително консервирани супи, замразени вечери и ястия с ниско съдържание на мазнини, които бързо могат да натрупат нездравословни количества

Бъдете внимателни, когато се храните навън . Повечето сосове, дресинги и сосове са пълни със захар, така че поръчайте отстрани.

Яжте по-здравословни закуски . Намалете сладките закуски като бонбони, шоколад и сладкиши. Вместо това задоволете сладките си зъби с естествено сладки храни като плодове, чушки или натурално фъстъчено масло.

Създайте свои собствени замразени лакомства . Замразете чистия плодов сок в тава за лед с пластмасови лъжици, докато дръжките от моркови. Или направете замразени плодови кабо с парченца ананас, банани, грозде и плодове.

Проверете етикетите от всички пакетирани храни, които купувате. Изберете продукти с ниско съдържание на захар, но имайте предвид, че производителите често се опитват да скрият захарта върху етикетите.

Как да откриете скритата захар в храната си

Да бъдеш умен по отношение на сладките е само част от битката за намаляване на захарта във вашата диета. Захарта се крие и в много пакетирани храни, бързи храни и супермаркети като хляб, зърнени храни, консерви, тестени сосове, маргарин, незабавно картофено пюре, замразени вечери, ястия с ниско съдържание на мазнини и доматен сос. Първата стъпка е да откриете скрита захар върху етикетите на храните, което може да отнеме някои изследвания:

  • Производителите посочват общото количество захар върху етикетите си, но не е необходимо да правят разлика между добавената захар и захарта, която се намира естествено в храните. .
  • Добавените захари са изброени в съставките, но те не винаги са лесно разпознаваеми като такива. Докато захарта, медът или меласата се забелязват лесно, добавената захар може също да бъде посочена като царевичен подсладител, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, изпарен тръстиков сок, нектар от агаве, кристали от тръстика, инвертна захар или какъвто и да е вид фруктоза, декстроза, лактоза, малтоза или сироп.
  • Докато чакате захарните храни да имат захар в списъка В началото на списъка на съставките им производителите често използват различни видове добавени захари, които след това са разпръснати из списъка. Но всички тези малки дози различни подсладители могат да добавят до много допълнителна захар и празни калории!

Автори: Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, Магистър Последна актуализация: юни 2019 г.