Протеини

Информация за протеини и протеинови храни

Получаването на достатъчно протеин, когато сте на безглутенова вегетарианска или веганска диета, може да изглежда сложно.

Това е така, защото много от обичайните източници на вегетариански протеини като сейтан и други заместители на месо, които намирате в специализирани магазини, са извън вашата диета, тъй като съдържат глутен като основна съставка.

Сега можете да се отпуснете, защото в днешно време не е толкова трудно да си набавите диета, богата на протеини.

целиакия

На първо място, вероятно имате повече протеини, отколкото си мислите. вероятно много повече. Повечето хора в развитите страни, дори тези на вегетарианска или веганска диета, вече консумират повече протеини, отколкото тялото се нуждае.

Повечето умерено активни хора се нуждаят от около 0,37 грама протеин на килограм телесно тегло. Следователно, ако тежите 57 кг, се нуждаете само от около 46 грама протеин на ден (пример, чаша варена леща осигурява 18 грама).

"Без глутен" източници на протеини за вегетарианска или веганска диета

Има многобройни източници на протеин и хубавото е, че можете да ги смесвате и съчетавате всеки ден:

Цели зърна

Очевидно е, че като целиакия не можете да ядете пшеница, ечемик или ръж, защото те не са без глутен, но има много алтернативни зърнени храни. Както например амарантът и киноата, които имат около 8 до 9 грама протеин за всяка чаша варено зърно, са сред най-добрите ви протеинови залози.

Традиционната овесена каша (ако можете да ядете овесена каша) съдържа около 11 грама протеин за всяка чаша варени зърнени храни. Оризът не е особено високо протеинова храна, но чаша ориз ви дава 5 грама протеин. В крайна сметка, ако напълните чинията си с пълнозърнести храни, лесно можете да получите достатъчно протеин всеки ден, без да се налага да броите грамовете.

Зеленчуци

Бъбреците са друг добър източник на протеини във вашата диета и има стотици страхотни рецепти за веган ястия на базата на боб без глутен. Както споменах по-горе, чаша варена леща осигурява 18 грама протеин, докато бобът е точно под това, 16 грама протеин на чаша.

Ако страдате от цьолиакия или имате глутенова чувствителност, трябва да бъдете много внимателни със замърсяването на зърната, тъй като много фермери използват същата техника за събиране на зърната от ечемик, ръж, боб и др. като по този начин се появяват следи от зърна с глутен.

Ядки и семена

Половин чаша орехи може да осигури 5 грама протеин, докато 30 грама фъстъчено масло осигурява 7 грама. Можете също така да помислите да използвате бадемово брашно, за да замените част от обичайното си брашно без глутен в печени продукти, за да увеличите приема на протеини, половин чаша съдържа приблизително 12 грама.

Много хора обичат да добавят ленени семена към храната си заради здравословното им съдържание на мазнини, а ленените семена съдържат малко протеин, около 1 грам на супена лъжица. За лека закуска можете да изберете тиквени семки (на всеки 30 грама получавате 5 грама протеин) или шепа шам-фъстъци (50 шам-фъстъци осигуряват приблизително 6 грама).

Тофу и соеви продукти

Соята, често срещан компонент във вегетарианските и веганските ястия, може да ви осигури тон протеин. Например, можете да добавите тофу към вашите ястия (една четвърт тофу има около 6 грама протеин), както и едамаме (основно това е соята, събрана на 80% зрялост, това ще ви даде огромен 22 грама протеин).

Като се има предвид това обаче, много хора, които спазват диета без глутен, откриват, че имат непоносимост към соята. В някои случаи не е ясно дали виновникът е алергия или чувствителност към самата соя, или е глутен поради замърсяване с други култури. Ако можете да консумирате соя, без да имате реакция, поздравления, защото тя отваря вратата за голям брой разнообразни рецепти на ястия и сандвичи.

Продукти, заместващи месото

В наши дни на пазара има множество заместители на месо, както в отдела за пресни продукти на хранителния магазин, така и в замразената секция. Сега можете да избирате от зеленчуков бургер до екзотични „колбаси“ без месо .

Повечето хора, които не могат да консумират глутен, използват пшеничен глутен. Благодарение на нарастващата популярност на храненето както без глутен, така и като вегетарианец или веган, група малки производители започнаха да произвеждат вегетариански бургери без глутен и други храни, като кюфтета или колбаси. Повечето съдържат около 4 до 6 грама протеин на единица.

Зелени и други цветни зеленчуци

Не забравяйте, че основните зеленчуци от вегетарианска или веганска диета също допринасят за приема на протеини. Например аспержите съдържат 3 грама на порция.

Карфиолът ви предлага и малко протеин, около 2 грама на единица. Зеленчуците от семейство карфиол, като броколи и брюкселско зеле, могат да ви дадат около 3 грама на чаша. Има дори плодове, които съдържат малко протеин, обикновено около 1 грам на парче, повече или по-малко.

Включете всяка храна в ежедневната си диета.

Как да разберете дали включвате грамовете протеин, от които се нуждаете, във вашата диета всеки ден?

Да кажем, че тежите 59 кг. и че имате нужда от около 50 грама протеин на ден. Ето един пример: Можете да започнете сутрините си с чиния безглутенови овесени ядки, които вече ще ви дадат 6 грама и ако я поръсите с две супени лъжици ленено семе и чаша безглутеново соево мляко или бадемово мляко, ще имам общо 10 грама.

Ако вашата закуска в средата на сутринта се състои от безглутенова пълнозърнеста кифла (около 3 грама кифла, в зависимост от съставките), плюс шепа от около 20 лешника (около 4 грама), вече ще постигнете една трета 50 грама дневно.

За обяд нищо не бие купа супа от леща със смесени зеленчуци (между 10 и 15 грама протеин, в зависимост от съставките) и включва две филийки вегетариански пълнозърнест хляб без глутен (6 грама, в зависимост от съставките). А за аперитива си следобед можете да се насладите на някои шам фъстък (3 грама за 25 единици ядки), както и банан (който ще ви даде 1 грам).

Всичко това ви поставя около 37 до 42 грама протеин на ден, недалеч от целта ви и още не сте вечеряли, което може да се състои от вегетариански бургер с пълнозърнест хляб без глутен (10 грама общ протеин) или евентуално безглутенова паста от киноа с доматен сос и зеленчуци (10-15 грама, в зависимост от съставките и размера на порцията). Завършете деня с порция пудинг от тапиока (почти 1 грам протеин) и по този начин ще задоволите нуждите си от протеини за деня, докато ядете без глутен и вегетарианска диета.