Бягането е аеробно упражнение и както всички аеробни дейности, изразходва много голямо количество калории. Тази сума варира в зависимост от време и скорост от състезанието и ако вашата диета не отговаря на него, спортните ви постижения ще намалят. Така че, ако искате изпълнението на упражненията ви да е оптимално, жизненоважно е да го постигнете перфектният баланс между бягане и хранене.
Измислени са няколко метода, които ви позволяват приблизително да изчислите колко калории изгаряте при работа. Тук ви показваме много лесен и лесен за прилагане.
1- Колко калории изгаряте бягайки?
Ежедневните калорични разходи на бегач са силно променливи, тъй като могат да харчат между тях 2500 и 8000 Kcal на ден. Тази стойност не е обусловена само от времето и скоростта на състезанието, но и от физическите характеристики на бегача, включително пол, тегло, височина и фитнес.
Тук ви показваме a метод, който ще ви помогне да получите приблизителна калорична стойност; и ние казваме ориентировъчно, защото за съжаление е невъзможно да се вземат предвид всички фактори, които влияят на калорийните разходи.
Тази таблица показва Килокалории, изразходвани за минута, като се вземат предвид теглото и скоростта, с които тичаме:
Ако погледнем таблицата, можете да видите, че количеството изгорени калории по време на бягаща сесия варира в зависимост от теглото.
Например при 8 км/ч човек с тегло 72 кг изгаря 9,4 килокалории в минута, докато човек с тегло 90 кг може да изгаря до 12 килокалории в минута.
Количеството изгорени калории също се увеличава с скоростта на движение, тъй като с увеличаването му, сърцето, белите дробове и мускулите се работят повече.
Така че имаме, например, с тегло 72 kg, работещи при 13,6 km/h, изгаряне 16,3 Kcal/min и при 15,2 km/h, 18,3 Kcal/min.
По този начин, знаейки теглото си и скоростта и продължителността на състезанието си, можете да разберете колко общо калории сте изразходвали.
Да вземем за пример 63-килограмов човек, който бяга 30 минути със скорост 12 км/ч. Като се има предвид скоростта и теглото му, този човек би изразходвал 13,4 Kcal на минута. Общите изгорени калории за 30 минути ще бъдат:
13,4 kcal/min x 30 минути = Изгорени 402 kcal
Този метод е много прост и лесен за прилагане, но стойността му е приблизителна, тъй като не отчита фактори като пол или фитнес.
2- Как да адаптираме диетата си?
Калориите, които изразходваме през деня, не зависят изключително от изгорените по време на тренировка калории, тъй като през останалата част от деня също сме живи. И то е, че простият факт да бъдем живи, тоест да поддържаме жизнените си функции (като например дишането), вече изгаря калории. Този минимален и необходим енергиен разход за нашето препитание е известен като Базална скорост на метаболизма, и колкото и да е странно, представлява между 70 и 75% от общите калории, които изгаряме на ден.
Базалният метаболизъм се изчислява по Уравнение на Харис-Бенедикт:
MB Kcal/ден при жени = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x T) - (4,68 x E)
(P) е теглото в килограми, (T) височината в сантиметри и (E) възрастта в години.
Да вземем пример:
- 35-годишна жена, която тежи 55 кг и е висока 163 см, ще се нуждае от 1 317,75 ккал на ден, за да оцелее:
- Основна метаболитна скорост = 655,1+ (9,56 x 55) + (1,85 x 163) - (4,68 x 35) = 1180 + 301,55 - 163,8 = 1317,75 Kcal/ден
- По този начин получавате нашите енергийни разходи (Kcal/ден) в покой.
- Но ние не прекарваме деня в почивка; Ние също работим, душ, готвим, ходим и т.н., така че трябва да умножите основния метаболитен разход по 1.2.
- В предишния случай общият разход на калории би бил: 1317,75 x 1,2 = 1581 Kcal/ден
- По този начин получавате изразходваните калории за един ден, без да спортувате.
- И накрая, към този разход трябва да добавите килокалориите, които прекарвате в бягане
- Ако жената в предишния пример тича с 15,2 км/ч в продължение на половин час, според таблицата, тя ще похарчи 14,4 Kcal/min.
- Така за 30 минути бих похарчил: 14,4 х 30 = 432 Ккал.
- И през целия ден щях да похарча 1581 + 432 = 2013 Kcal
Сега, когато знаете как да изчислите какво харчите през деня, можете да подготвите диетата си. Ако искате да поддържате теглото си стабилно, трябва да ядете същите калории, колкото изразходвате.
С помощта на хранителни таблици можете да получите справка за калориите, които съдържа всяка конкретна храна. Тук ви оставяме a таблица, която показва колко калории осигуряват някои храни:
Сега можете да започнете да броите калории и да развивате диетата си! 🙂
Aixa Mendoza Valls
Биолог, специализиран в храненето, приложен в спорта. Любовник на писането. Писател и редактор на статии. Всеки ден научава нещо ново и обича да го споделя с другите.