Не мога да реша кой мит за храненето ме трепери най-много: въглехидрати се угояват или че яйцата са с високо съдържание на холестерол и трябва да се избягват.

Така или иначе, тези често срещани заблуди трябва да бъдат изяснени.

Винаги се оплаквам, когато чувам хората да казват: „Не мога да ям, има твърде много въглехидрати и съм на диета“.

Преяждане, ядене на грешни видове въглехидрати, липса на упражнения... Това са факторите, които трябва да ви притесняват, ако искате отслабване. Истината е, че се нуждаем от въглехидрати, за да оцелеем.

Какво трябва да знаете за въглехидратите

можете

Храната може да бъде разделена на две категории: макронутриенти и микроелементи.

Не се плашете от тези научни термини; всичко, което трябва да знаете, е, че "макро" означава голямо, а "микро" означава малко.

Телата ни се нуждаят от значителни количества макронутриенти за да функционира правилно.

Ключът към макронутриентите е да давате на тялото си само толкова, колкото му е необходимо, а не един грам повече.

Но къде се вписват въглехидратите? Дали е макро или микроелемент?

За начало въглехидратите се считат за един от макронутриентите като протеини и мазнини.

Въпреки това, което проповядват някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, телата ни се нуждаят най-много от въглехидрати, тъй като се нуждаят от протеини и мазнини.

Според здравния център McKinley, ние се нуждаем от въглехидрати по следните причини:

  • Те са нашият основен източник на гориво
  • Това е основният източник на енергия на тялото
  • Те играят решаваща роля за функционирането на централната ни нервна система, бъбреците, мозъка и мускулната функция.
  • Те могат да се съхраняват в мускулите или черния дроб и се използват, когато тялото се нуждае от тях
  • Те са важни за здравето на червата и елиминирането на отпадъците

Така че, както можете да видите, изцяло намаляването на въглехидратите може да предизвика хаос в множество системи в тялото ви едновременно.

Има обаче толкова много объркване, че въглехидратите служат само за трансформиране в мазнини, че повечето хора ги избягват.

Намаляват ли въглехидратите ни?

Прекомерният прием на въглехидрати и консумирането на грешен тип въглехидрати може да ни напълни, но това не означава, че всички въглехидрати ще ни направят дебели.

Ето най-важното нещо, което трябва да знаете: не всички въглехидрати се усвояват по един и същи начин.

Когато мислите за въглехидрати, опитайте се да си представите три подгрупи: нишестета, захари и целулоза.

Нишестето е това, за което повечето хора се сещат, когато мислят за въглехидратите. Това са: тестени изделия, хляб, ориз и др.

Захарите също са доста лесни за идентифициране. Помислете за бисквитки, понички, торти, бонбони, тарти и т.н.

Простите захари например се усвояват по-бързо. Представете си чувството за „висока захар“, когато първоначално получите прилив на енергия, който в крайна сметка се успокоява и ви кара да се чувствате уморени по-късно.

Целулозата обаче е различна. Целулозата е въглехидрати, открити в растителни източници. Това е силно влакно, което не е разбито от телата ни. Той просто преминава през нашия храносмилателен тракт, за да помогне да се движат нещата. Царевицата е може би най-добрият пример за показване тук.

Сложните въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия или киноа се разграждат много по-бавно.

Вместо прилив на захар, тези въглехидрати ви дават трайна енергия.

Как въглехидратите ни дават енергия

След като се приеме въглехидрат, той се разпада на малки пакетчета захар, известни като глюкоза, фруктоза и галактоза. Този процес протича в стомаха и тънките черва.

След като захарите се разградят, те навлизат в кръвта и се насочват към черния дроб. Черният дроб прави промени във фруктозата и галактозата и ги превръща в глюкоза, която също е въглехидрат.

Въглехидратите под формата на глюкоза всъщност се използват от тялото за енергия на места като мускулите, мозъка и други органи.

Но ако тялото е достигнало своя енергиен капацитет, глюкозата се съхранява под формата на гликоген в мускулите или черния дроб.

Тук е проблемът: излишният гликоген се съхранява като мазнина.

Тези запаси от мазнини работеха много добре по време на глад, когато ни свърши храната и телата ни се чудеха кога ще бъде следващото ни ядене. Когато телата ни имат нужда от енергия, те се възползват от този енергиен източник, за да ни поддържат в движение.

Но повечето от нас не се нуждаят от съхранение на енергия. Дори да не сме на строг график на хранене, поне знаем, че има повече храна, когато сме гладни.

Така че, ако не използваме тази съхранена енергия, тя се съхранява в телата ни като нежелани мастни натрупвания.

Ключът е да ядете достатъчно от "добрите" въглехидрати, за да не ги съхранявате като мазнини.

Това ще ви даде достатъчно енергия за всеки ден, а също така осигурява на тялото ви основните хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.

Добри въглехидрати за ядене

Сложните въглехидрати са добри. Както споменах преди, не всички въглехидрати са еднакви. Нека поговорим за разликата между прости и сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати се разграждат и усвояват по-бързо, но сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, осигурявайки дълготрайна енергия.

Простите въглехидрати могат да бъдат свързани с храни като захар, сироп, сладкиши, мед и прекомерно преработени храни като бял хляб, тестени изделия и сладкиши.

Когато чуете за "лоши" въглехидрати, помислете за прости въглехидрати. Те не трябва да се ядат често.

The сложни въглехидрати, по-скоро трябва да бъде основна част от вашата здравословна диета, особено ако загубата на тегло е вашата цел.

За разлика от простите въглехидрати, сложните въглехидрати не се преработват прекалено много и обикновено съдържат фибри. Фибрите са от съществено значение, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да се чувствате сити след хранене.

Тези въглехидрати се намират в пълнозърнести храни и много храни на растителна основа, като:

  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Киноа
  • кафяв ориз
  • Овесена каша
  • Картофи
  • Сладки картофи
  • Леща за готвене
  • Боб
  • Зеленолистни зеленчуци (спанак, броколи, кейл и др.)

Опитвам се да консумирам комбинация от тези сложни въглехидрати всеки ден. Защото съм взискателен. Ако не го направя, се чувствам раздразнителен и уморен и тренировките ми не са толкова продуктивни.

Освен че ни държат гладни и енергизирани, сложните въглехидрати всъщност могат да ви помогнат и да отслабнете.

Как да ядем въглехидрати, за да отслабнем

Както споменах преди, ако консумирате твърде много въглехидрати, тялото ви ще премине към „режим на съхранение на мазнини“. За да предотвратите това, трябва да ядете точното количество въглехидрати.

Но как да разберете количеството въглехидрати, което да включите във вашата диета?

Това ще зависи от това как тялото ви реагира на въглехидратите. Това също зависи от генетичния ви състав.

Как да идентифицирате реакцията на тялото си към въглехидратите е обяснено в статията Muscle for Life:

  • След тежко хранене с въглехидрати се чувствате подути, подути, уморени, сънливи, гладни или невнимателни?
  • Или чувствате ли, че можете да вземете нещо, след като сте яли тежко въглехидратно хранене? Чувствате ли се нащрек, завършен и готов за работа?

Отговорът на тези два въпроса е първата стъпка.

Ако сте отговорили положително на първата, може да показвате признаци на лоша инсулинова резистентност. Разбира се, ще искате да потвърдите това с Вашия лекар, вместо просто да четете тази статия.

Това проучване на Университета в Колорадо сравнява инсулиновата чувствителност и загубата на тегло при жени със затлъстяване.

Изпитването включва комбинация от жени, които са били резистентни към инсулин и чувствителни към инсулин. Жените на възраст от 23 до 53 години бяха разделени на две групи. Първата група се храни с високо съдържание на въглехидрати (60% от дневния прием) в комбинация с диета с ниско съдържание на мазнини (20% от дневния прием). Втората група се храни с нисковъглехидратна диета (40%) в комбинация с диета с високо съдържание на мазнини (40%). Резултатите се оказаха доста интересни.

Жените, чувствителни към инсулин, отслабват най-много, следвайки диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Тези, които са се сблъскали с инсулинова резистентност, са загубили повече тегло в резултат на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Ако сте казали „да“ на първия въпрос, диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини вероятно работи най-добре за вас.

От друга страна, ако сте казали „да“ на втория въпрос, тъй като въглехидратите ви дават достатъчно енергия, за да се чувствате на върха на света, може би ще бъдете по-добре на високо въглехидратна и нискомаслена диета.

Но това е само първата стъпка.

Ниско или с високо съдържание на въглехидрати всъщност е свързано с други фактори.

Неща като вашата възраст, пол, ниво на активност и фамилна анамнеза трябва да се имат предвид, преди да се определи точното количество въглехидрати, които да се консумират всеки ден.

Например, ако тренирате няколко пъти седмично, ще ви трябват повече гориво или въглехидрати, отколкото някой, който седи на бюрото цял ден и извън работа, води неактивен живот.

Важно е да се вземат предвид всички тези фактори, а не само един по-специално, преди да се определи колко въглехидрати да се ядат всеки ден.

Най-лесният метод, който открих, за да определя колко грама въглехидрати са ви необходими, е първо да определите дневните си калорични нужди.

В края на краищата, що се отнася до загуба на тегло, „Докато останете в калориен дефицит, можете да отслабнете независимо от диетичния си протокол“, според Muscle for Life.

Не, това не означава, че трябва да се придържате към много нискокалорична диета и да ядете само моркови и целина през целия ден.

По-скоро идеята е да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате или изгаряте. Така че, ако планирате да пропуснете еднодневна тренировка, не трябва да консумирате толкова гориво или храна, колкото през останалите дни, тъй като те просто ще се съхраняват като мазнини.

С това казано, нека определим колко калории трябва да консумирате на ден.

Можете да направите това на ръка, но аз предпочитам да използвам този прост калкулатор на калории от Active, който знам, че е точен.

След като определя моите нужди от калории, които са около 2000 на ден за мен, тогава мога да определя колко от калориите трябва да идват от въглехидрати в диетата ми.

Определете количеството въглехидрати, от което се нуждаете

Тази част изисква математика, но обещавам, че е много проста.

Трябва да знаете общата си консумация на калории на ден и това количество се умножава по процента въглехидрати, които ще консумирате.

Така например, за спортист от мъжки пол, който трябва да консумира 3000 калории, умножете 3000 по 0,60 или 60%.

Този брой излиза на 1800. Но все още не сме приключили.

1800 е броят на консумираните калории от въглехидрати, но не ни казва колко грама въглехидрати да ядем на ден.

За да знаете тази информация, ще трябва да разделите това число на 4 или количеството калории, намерени във всеки грам въглехидрати.

Така че, когато разделя 1800 на 4, получавам 450 грама. Така че за този пример ще трябва да консумираме 450 грама въглехидрати дневно.

Ще обсъдим това по математика на жена, която е устойчива на инсулин или изисква диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Да кажем също, че тази жена е заседнала и изобщо не е активна.

Използвайки калкулатора на калории, реших, че тази конкретна жена изисква около 1600 калории на ден, за да отслабне и около 1900 калории, за да поддържа текущото си тегло.

Тъй като е устойчива на инсулин, тя трябва да консумира около 40% от калориите си от въглехидрати, ако иска да отслабне.

Когато умножа 1600 по 40%, получавам 640. И след като разделя на 4, получавам около 160 грама въглехидрати на ден.

Следователно заседналата жена, която страда от инсулинова резистентност и се нуждае от около 1600 калории на ден, за да отслабне, има за цел да консумира въглехидрати само една трета от тази на мъж атлет.

Сега, виждате ли защо казах, че броят на въглехидратите, от които се нуждаете на ден, е относителен и зависи от няколко фактора?

Въпреки че в началото може да изглежда объркващо, открих, че този метод е идеалното ръководство, което трябва да използвам, когато трябва да разбера колко въглехидрати са ми необходими, за да бъда здрав и се надявам и вие да го направите. Разбира се, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да се ангажирате с някакви промени в диетата.

Ключовият урок тук е, че въглехидратите не са враг. Всеки ден трябва да се консумират здравословни въглехидрати, за да се постигне максимално цялостно благосъстояние. Преяждането и приемането на лоши въглехидрати е това, което води до напълняване, а не яденето на въглехидрати като цяло.

Най-накрая можем да изхвърлим веднъж завинаги мита „въглехидратите ме напълняват“

Ще се радвам да чуя мислите ти. Ядете ли въглехидрати всеки ден или ги избягвате като чумата?