Може да е трудно да се измери всяка порция храна, която ядете. Има обаче няколко прости начина да разберете, че ядете правилните размери на порциите. Тези съвети ще ви помогнат да решите да коригирате размера на порциите, за да ви помогне да отслабнете.
Препоръчителен размер на порцията е количеството на всяка храна, която трябва да консумирате по време на хранене или закуска. Порция е количеството храна, което всъщност ядете. Ако ядете повече или по-малко от препоръчания размер на порцията, ще получите или твърде много, или твърде малко от нужните хранителни вещества.
Хората с диабет, които използват обменния списък за преброяване на въглехидрати, трябва да имат предвид, че „порцията“ в обменния списък не винаги ще се равнява на препоръчаната порция.
За храни като зърнени храни и тестени изделия може да бъде полезно да използвате мерителни чаши за точно измерване на порцията ви за няколко дни, докато имате повече практика да разберете правилната порция, само като я погледнете.
Използвайте ръката си и други предмети от ежедневието, за да измерите размера на порциите:
- Порция говеждо или птиче месо е дланта на ръката ви или тесте карти
- Порция риба от 3 унции (84 г) е чекова книжка
- Половин чаша (40g) сладолед е тенис топка
- Порция сирене е шест зарчета
- Половин чаша (80g) варен ориз, тестени изделия или леки закуски като картофени чипсове или понички е кръгла връзка или тенис топка
- Част от тортила или вафла е компактен диск
- Две супени лъжици (36 г) фъстъчено масло е топка за пинг понг
Трябва да ядете пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да намалите риска от рак и други заболявания. Те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Те също така ще ви помогнат да се заситите, така че да ядете по-малко храни с високо съдържание на мазнини. Те всъщност съдържат калории, така че не трябва да ядете неограничено количество, особено плодове.
Как да измерим правилния размер на порцията за плодове и зеленчуци:
- 1 чаша (90 г) сурови, нарязани плодове или зеленчуци е женски юмрук или бейзбол
- Средната ябълка или портокал е топка за тенис
- Четвърт чаша (35 г) сушени плодове или ядки е топка за голф или малка купчина
- 1 чаша (30 g) маруля е четири листа (маруля romaine)
- Средно печен картоф е компютърна мишка
За да контролирате размера на порциите си, когато се храните у дома, опитайте следните предложения:
За да контролирате размера на порциите си, когато ядете навън, опитайте следните предложения:
- Поръчка малка. Вместо среден или голям размер, поръчайте най-малкия. Като ядете малък хамбургер вместо голям, ще загубите приблизително 150 калории. Една малка поръчка пържени картофи ще ви спести около 300 калории, а малка газировка ще ви спести 150 калории. Не увеличавайте поръчката си.
- Поръчайте "размера на обяда" на храната вместо "размера на вечерята".
- Поръчайте предястия вместо предястия.
- Споделете вашата храна. Разделете стартера си с приятел или разделете храната си наполовина, когато пристигне. Поставете половината в готова кутия, преди да започнете да ядете. Можете да запазите остатъка от храната си за обяд на следващия ден.
- Запълнете нискокалоричните храни. Поръчайте малка салата, чаша плодове или чаша супа на основата на бульон преди закуската си. Това ще ви засити, така че да консумирате по-малко от храната си.
Алтернативни имена
Затлъстяване - размер на обслужване; наднормено тегло - размер на сервиране; Загуба на тегло - размер на порцията; Здравословна диета - размер на сервиране
Препратки
Parks EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Хранене на здрави кърмачета, деца и юноши. В: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 20-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 45.