Изследвам приложението на науката за протеините от 2012 г. Ето какво научих.

размишлявайки

Разпространете любовта

  • Кликнете, за да споделите във Facebook (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Twitter (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в LinkedIn (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете, за да споделите в Reddit (Отваря се в нов прозорец)
  • Щракнете, за да споделите в Pocket (Отваря се в нов прозорец)
  • Кликнете, за да споделите в Pinterest (Отваря се в нов прозорец)
  • | Повече ▼

Бележка на Грег:

Тази публикация е написана от нашия гост Ерик Хелмс. Ако не познавате Ерик, той е успешен треньор по 3D Muscle Journey, естествен професионален културист на INBA, учен, който ще защитава докторската си дисертация през следващите два месеца, и брилянтен човек във всяко отношение. В случай, че вече не сте знаели, той е един от моите партньори (заедно с д-р Майк Зурдос) по MASS - месечен преглед на изследванията, който разбива най-новите в науката, пряко свързани със силата и фитнеса спортисти. Свързах се с Ерик, за да се присъединя към MASS, тъй като той е начело в тази област, както мисля, че ще можете да забележите от тази статия.

За тези от вас, които не знаят, изследвам приложението на протеиновите науки от 2012 г. Всъщност, интересувам се от всяка тема, свързана със силата и физическите спортове, така че моите изследователски интереси са широки (в рамките на тези ограничава), но голяма част от времето ми се изразходва за прием на протеини. През 2013 г. първата ми рецензирана статия беше публикувана преди печат, под формата на систематичен преглед на приема на протеини в диета, лица без наднормено тегло, обучени за устойчивост. Заключих го с предложение, че такива индивиди трябва да консумират 2,3-3,1 g протеин на kg чиста телесна маса, докато спазват диета, за да поддържат колкото се може повече мускулна маса.

По това време тази позиция беше относително противоречива. Повечето препоръки за спортно хранене с протеини са спаднали в диапазона от 1,4-2 g на протеин на кг общо телесно тегло на ден за тренираните съпротивителни спортисти. По-рано имаше няколко насоки, препоръчващи малко по-висок прием, но едва ли някой коригира препоръките за периоди на енергиен дефицит. Въпреки това, има само един преглед, който признава, че може да се наложи по-висок прием на протеини по време на период на калориен дефицит, с насоки, които са в съответствие с моите. По-конкретно, легендарният изследовател на протеини Стю Филипс препоръча прием на 1,8-2,7 g протеин на кг общо телесно тегло на ден за спортисти на диета в своя пост за 2011 г. относно оптималния прием на протеини за спортисти (което е почти идентично). просто няма корекция за чиста телесна маса).

Въпреки това, аз също бях разпитан относно достоверността на моите препоръки и според мен с основание. Моят добър приятел, самият байесов културист, Мено Хенселманс и аз проведохме няколко дискусии през октомври 2015 г., където обсъдихме дали има доказателства в подкрепа на приема на повече от 1,8 g/kg протеин на kg общо телесно тегло на ден при всяко състояние, дефицит или не. Това беше страхотен дебат. Не казвам това само заради съдържанието на информацията (въпреки че протеиновият маниак ще хареса този аспект), а по-скоро защото проведохме уважителна и професионална дискусия, където показахме по-голямо уважение към научните доказателства и един към друг, че за това, че си прав. Не като ни потупвате много по гърба, но се надявам да служим за пример на други, които не са съгласни и спорят в нашата общност.

Позицията ми се разви след разискването (както би трябвало и след добър дебат, в който сте изложени на нови и разумни противоположни гледни точки). Настоящата ми позиция, анализираща дискусията, може да бъде обобщена в следните точки:

  1. Хипотезата, че приемането на протеин над 1,8 g/kg телесно тегло ще помогне на хората, които спазват диетата, да поддържат мускулна маса, не е силно подкрепена.
  2. Съществуват обаче оскъдни изследвания от какъвто и да е осезаем период от време, които директно сравняват умерения прием на протеин (1,4-1,8 g/kg) с високия (> 1,8 g/kg) за щангистите, които са на диета. няма сериозни доказателства срещу високия прием на протеини за спортисти по време на диета.
  3. Ако приемът на протеин над средното ниво на

1,8 g/kg помага да се поддържа чиста маса, вероятно не помага на всички еднакво поради индивидуални разлики. Също така, всеки ефект на запазване на чистата маса от високия прием на протеини вероятно ще бъде относително малък.

80% от проучванията, сравняващи висок спрямо нисък прием на протеин при хора, трениращи резистентност, не показват значителна разлика, благоприятстваща приема на висок или нисък протеин. От останалите 20%, всички проучвания, за които съм запознат, с изключение на едно, показват само полза с по-висок спрямо по-нисък прием или за състава на тялото, или за ефективността на тренировките за устойчивост.

  • Като се има предвид точка 4, вероятно е добра идея да препоръчате прием на протеин по-висок от това, което изглежда оптимално, за да се гарантира, че хората, които реагират най-добре на по-висок прием, са покрити, тъй като вероятността от увреждане изглежда много висока.
  • Напълно възможно е да има ползи от по-високия прием на протеин на диета в допълнение към поддържането на мускулната маса. Вместо това ползите могат да бъдат под формата на ситост, удовлетворение от диетата или настроение.

    • След нашата дискусия светът на изследванията на протеините продължава да се развива. Наскоро групата на Lemon публикува проучване, което изследва нуждите на цялото тяло от протеини на културистите, използвайки техника, която избягва някои от проблемите с традиционния метод за азотен баланс. Те открили, че средно 1,7 g протеин на килограм обща телесна маса е необходимото за дните, когато той не тренира (спекулираха, че може да бъде по-високо в тренировъчните дни). По същия начин те признаха, че някои индивиди имат по-високи нужди от протеин в сравнение с други (проучване върху жени велосипедисти установява средно изискване от 1,6 g/kg, но едно лице изисква 2,5 g/kg!). С оглед на тази индивидуална променливост, те докладват горната граница на 95% доверителен интервал, който беше 2,2 g/kg, и го предложи като насока за предотвратяване на много хора да паднат под оптималния си прием.

    Въпреки че в този момент не мога да навлизам в много подробности, аз също съм част от екип (заедно с голям брой талантливи изследователи), воден от Стю Филипс, подготвящ мета-анализ на приема на протеини при лица, обучени за устойчивост. Всичко, което мога да кажа в този момент, е, че нашите препоръки са подобни на проучването за лимон, споменато по-горе. По същия начин ние също отчитаме средната и горната граница на диапазона, за да обхване онези индивиди, които биха се възползвали от високия прием на протеини. Това обаче беше мета-анализ на консумацията на протеини по време на поддържащ период или период на излишък на калории. За съжаление все още нямаме достатъчно данни за извършване на мета-анализ на приема на протеини по време на диета.

    Публикуват се обаче нови изследвания, свързани с диетите. Антонио проведе поредица от изследвания (1, 2, 3, 4), в които се сблъсква с много висок прием на протеини (

    3-4,4 g/kg) и „нормални“ високи всмукания (

    1,8-2,2 g/kg). Колективно те откриха, че по-малко телесни мазнини се натрупват в групите с много високо съдържание на протеини в сравнение с групите с полу-висок прием на протеин, дори когато субектите се опитват да следват калориен излишък. Това предполага, че може би приемът, по-висок от традиционно препоръчваните, би могъл да бъде полезен поради ефекта им върху общия дневен разход на енергия и ситост. За потвърждаване на това предположение обаче са необходими проучвания, които директно изследват повдигачите за ограничаване на калориите.

    Освен това напоследък има реални проучвания върху диетата. В проучване от 2016 г. Longland установява, че приемът на протеини от 2,4 g/kg от общото телесно тегло е по-ефективен за насърчаване на загуба на мазнини и чиста телесна маса в сравнение с консумация на 1,2 g/kg по време на 4-седмична диета в нетренирани и мъже с наднормено тегло (те са имали предишен опит в тренировки за съпротива, но не са тренирали в началото на проучването). Докато това проучване донякъде намалява разликата в сравнение с предишна работа, при която приемът на ниски протеини (1g/kg или 0.8g/kg) е сравнен с високия прием на протеини, 1.2g/kg все още е относително нисък прием на протеин.

    Още по-наскоро изследователите съобщават, че след 8 седмици енергийно ограничение, група мъже, обучени на съпротива, допълнени преди и след тренировка със суроватъчен протеин, изпълнявайки тренировки в стил бодибилдинг, поддържат повече мускулна маса и получават повече сила от групата, която е била допълнена предварително и след тренировка с въглехидрати, които спечелиха повече мускулна издръжливост. Средно суроватъчната група, консумирана средно дневно от

    3g/kg протеин, докато групата, допълнена с консумирани въглехидрати

    2,6 g/kg. Към днешна дата това е може би най-подходящото проучване за оценка на въпроса дали допълнителният протеин над традиционните препоръки е полезен за щангистите на диета.

    Така че, докато е трудно да се каже с абсолютна сигурност, че високият прием на протеини ще запази по-голямо количество чиста телесна маса по време на диета, това, което може да се каже със сигурност е, че приемът на протеин в диапазона от 1,1-1,3 g/lb 2,5-3g/kg) не би било вредно, въпреки че е над традиционните насоки и има доказателства, че приемът в този диапазон (и по-висок) е по-засищащ (тъй като полевите тестове показват липса на наддаване на тегло въпреки намеренията за създаване на калориен излишък ). И накрая, както установих в своето проучване на консумацията на протеини по време на диета, те могат да повлияят положително на настроението в сравнение с по-ниския прием.

    И така, какво бихте препоръчали днес в светлината на последните 5 години?

    Е, въз основа на всичко, мисля

    1,8-2,2 g/kg) е може би най-високият прием, от който ще се възползвате по отношение на подобряването на силата или увеличаването на масата, докато не сте в дефицит. По-високият прием е добре, но единствената полза би била за тези, които са склонни да преяждат в предсезона и искат да ограничат приема на калории, за да избегнат прекомерното натрупване на мазнини.

    По време на диета все още няма консенсус дали наистина има полза от консумацията на повече от 1,8-2,2 g/kg за задържане на мускулите. Въпреки това, вероятно има някои ползи по отношение на ситост и потенциално настроение. Въпреки това, не бих отишъл твърде високо, тъй като излишъкът от протеини може да изтласка калоричните добавки за въглехидрати и мазнини. В същото време не бързайте и се озовайте на диета с дефицит по отношение на разнообразието, плътността на микроелементите и адекватната хранителна подкрепа за обучение. Така че, бихте ограничили приема на протеини по време на диета до

    2,8 g/kg обща телесна маса или приблизително 1,3 g/lb.

    Последните изследвания - интерпретирани и доставяни ежемесечно

    Ако искате да сте в крак с научните изследвания, свързани със силовите и естетическите спортисти и треньори, но нямате време или желание да развиете уменията за критичен анализ на литературата, можете да се абонирате за Месечни приложения в Силовия спорт (MASS) на испански, месечният преглед, който публикувам всеки месец, заедно с д-р Ерик Трекслер, д-р Ерик Хелмс и д-р Майк Зурдос.

    Всяко издание на MASS Scientific Review на испански език съдържа поне 10 части от съдържание като това. Щракнете тук, за да научите повече и да се присъедините към нашата общност.

    Прочетете по-късно

    Ако цените научна информация за силови и фитнес спортове, трябва да се абонирате за MASS - нашия месечен преглед на изследванията. Можете да намерите повече информация тук или да изтеглите безплатно първата вноска, за да я разгледате.

    Относно Грег Нуколс

    Грег Нуколс има повече от десетилетие опит в бара и бакалавърска степен по упражнения и спортни науки. Държал е 3 световни рекорда за всички времена в пауърлифтинга в категориите 220 и 242 паунда.

    Той е обучил стотици спортисти и обикновени хора, както онлайн, така и лично. Той е писал за много от най-добрите списания и уебсайтове във фитнес индустрията, включително Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation и Schwarzenegger.com. Освен това той е имал възможността да работи и да се учи от многобройни световни рекордьори, спортисти шампиони и колежни треньори и професионалисти по силова и кондиционна подготовка чрез предишната си работа като старши директор на съдържанието за системи за обучение на Джагърнаут и настоящата му заетост на пълен работен ден. тук в Stronger By Science.

    Страстите му правят сложната информация лесно разбираема за спортисти, треньори и любители на фитнеса, помага на хората да постигнат целите си за сила и фитнес и пие страхотна бира.