Балансираната диета и физическите упражнения на открито са два от основните съюзници за поддържане на здрави и здрави кости през целия живот. Експертите препоръчват да се спазва здравословна и балансирана диета, насърчавайки консумацията на храни, богати на калций.

хранене

За да укрепите костите си, ключът е да следвате a Сортово хранене. Обикновено твърдостта на костите е свързана с минерал: калций; но е важно да запомните, че костта се състои от мрежа от минерали и протеини, която се променя всеки ден и която се адаптира към физиологичните условия на всеки момент.

Други минерали се намират в по-малка степен, тези микроелементи придават твърдост на костите като бор, силиций, манган, никел и молибден. Да се ​​грижи за нея качество на костите, Трябва да захранвате колагеновата матрица, която се нуждае от аминокиселини, сяра и мед. The витамин D Той е от съществено значение за усвояването на калция, заедно с витамините К и С.

Какви храни харесват костите?

Мляко. Три чаши пълномаслено мляко съдържат приблизително 900 mg калций, което е количеството, което средният възрастен се нуждае всеки ден. Тези количества варират според възрастта, като се увеличават при възрастни хора, бременни и кърмещи майки. Калцият, който се усвоява най-добре, е този на млякото и други млечни производни.

Значението на консумацията на мляко през детството и юношеството е известно, че по-късно намалява риска от фрактури. Докато в някои проучвания има значителна връзка между консумацията на мляко през детството и юношеството с BMD (костна минерална плътност) при възрастни и след менопаузата други не намират тази връзка. От друга страна, беше забелязано, че увеличаването на консумацията на мляко или млечни производни в популации с нисък обичайно приемане, като цяло, подобрява маркерите за костно образуване, намалява загубите и увеличава костната минерална плътност. Освен това е посочено, че увеличаването на дневния прием на калций чрез използването на храни, богати на този катион, като мляко, е по-последователно свързано с измерванията на костите, отколкото когато увеличаването на приема идва от добавки.

Сирене. Повечето сирена се получават чрез подсирване на млякото, докато то загуби вода и придобие по-твърда консистенция, така че те са истински концентрати на минералите и витамините на млякото. Те са източник на калций, протеини и витамин В2 и В12. Най-богатите на калций сирена са пармезан (1183 mg/100 g) и сушени Manchego (1200 mg/100 g).

Кисело мляко. Най-добрият избор сред млечните продукти. Той не само осигурява калций за костите, но също така осигурява полезни бактерии за чревната флора и има предимството, че лактозата се усвоява частично от микроорганизми.

Зеленчуци. Зеленчуците са храни, които осигуряват на нашата диета големи количества магнезий, калий, витамин С и други съставки, които могат да противодействат на киселинното натоварване, генерирано от високия прием на протеини. Проучванията свързват приема на плодове и зеленчуци с по-висока минерална плътност на костите: всяка порция консумирани плодове или зеленчуци на ден е свързана с 1% увеличение на КМП.

Водорасли. Морските зеленчуци като изики, уакаме или араме съдържат до 1400 mg (100 g) растителен калций, който макар и да се усвоява по-зле, е много интересен за вегетарианците и голямо количество калий.

Сусам. Това семе може да се приема препечено, в хляб, бисквитки, барове или в традиционния ориенталски тахан. Той е много хранителен поради богатството си на калций и ненаситени мастни киселини.

Ядки. Бадемите, орехите и лешниците са най-богатите ядки на калций, те също така осигуряват магнезий и цинк за костите.

Синя риба с трън (сардини, бяла стръв, аншоа и др.). Комбинацията от витамин D и калций (в бодлите) е от съществено значение за усвояването на минерала по време на храносмилането.

Соя. В момента има голям интерес към защитните ефекти на соята върху костта, но няма съгласие кой или кои са съставките на соята, отговорни за подобряването на здравето на костите, причинено от тази храна. Въпреки че голям брой автори свързват благоприятния ефект (увеличаване на КМП и намаляване на костната резорбция) с изофлавоните, присъстващи в соята, съществуващите резултати само отбелязват тенденция, изискваща повече проучвания, за да я потвърдят. Други автори обаче установяват, че благоприятното въздействие върху скелета изглежда се дължи на соевия протеин. По същия начин не е установена връзка между приема на фитоестрогени и КМП при жени в пременопауза.

Минерална вода. Различни изследвания, проведени в популации, които консумират минерални води с високо съдържание на калций, показват, че в тези популации приемът на минерална вода е свързан с по-висока КМП. Изчислено е, че на всеки 100 mg/ден калций от водата, КМП на бедрената кост се увеличава с 0,5%.

Чай. Въпреки че съдържа кофеин, чаят допринася за увеличаване на нивата на костна плътност, особено в долната част на гърба и бедрата, според проучване, проведено в Медицинското училище в Кеймбридж.

Лимон. Обличането на салати с лимон благоприятства усвояването на калция. Натуропатичното лечение се състои в пиене на гладно сутрин чаша топла вода с прясно изцеден лимонов сок.

Храни за ограничаване

Алкохол. Въпреки че, ако трябва да пиете, се препоръчва бира, тъй като тя съдържа полифеноли, които предотвратяват загубата на костна плътност. Освен това в бирата има естроген-подобни вещества, които забавят настъпването на менопаузата и повишават нивото на женските естрогени.

Ефектът от пиенето на алкохолни напитки върху костите изглежда е свързан с количеството погълнат алкохол. Злоупотребата увеличава риска от фрактури, като увеличава риска от падания или е свързана с недохранване и употреба на тютюн. Проучванията, проведени при тези пациенти, показват намаляване на КМП и хистологични данни за остеопороза. Проучванията, проведени при популации, които консумират умерени количества (11-30 g/ден или 1-2 единици/ден), показват, че той увеличава BMD и предпазва от загуба на костна маса. Предполага се, че този благоприятен ефект може да бъде свързан с ефекта му върху нивата на андроген или естроген. Също така е посочено, че силицият, присъстващ в алкохолните напитки, по-специално бирата, може да допринесе за гореспоменатия положителен ефект на алкохола върху костите.

Захар. Храни, богати на рафинирани захари като сладкиши, сладки напитки, готови ястия и др. благоприятстват деминерализацията на костите чрез подкисляване на средата.

Солени храни. Всеки грам натрий, който приемате (2 g кухненска сол) причинява загуба на 26 mg калций. Препоръчително е да избягвате добавянето на сол към храната и използването на билки в кухнята.

Газирани напитки. През последните десетилетия се наблюдава рязко увеличение на консумацията на газирани напитки. Тези напитки са изместили млякото и са въвели фосфорна киселина без калций и когато диетата е с високо съдържание на фосфор и ниско съдържание на калций, костната резорбция се увеличава, за да се възстановят серумните нива на този минерал. Има епидемиологични проучвания, при които консумацията на газирани напитки е свързана с повишен риск от фрактури при деца, млади жени и жени в постменопауза и жени с висока физическа активност. При други обаче не е възможно да се свърже консумацията на газирани напитки с КМП при жени в постменопауза. Последните проучвания успяха да установят, че само тези, които съдържат кофеин, освен фосфорната киселина, са тези, които повишават калция в урината, и тези, които съдържат само фосфорна, не произвеждат калциурия. Тези автори заключават, че по-големият ефект от газираните напитки се дължи главно на изместването на млякото в диетата.

Кофеин. Високите дози кофеин увеличават загубите на калций и магнезий в урината. Проучвания, преразглеждащи ефекта от приема на кофеин върху костите, заключават, че умереният прием няма отрицателни ефекти при млади и възрастни жени, тъй като загубите на урина се компенсират от по-голямото усвояване. Възрастните жени обаче не са в състояние да компенсират тези загуби. Поради тези причини ефектите от високия прием на кофеин изглежда са ограничени главно до жени в постменопауза с нисък прием на калций. По този начин 2 или повече чаши кафе на ден се свързват с намаляване на КМП сред хората с ниска консумация на мляко, но не и сред жените, които пият една или повече чаши мляко на ден.

Диети с високо съдържание на протеини, особено тези, които избягват въглехидратите, за да отслабнат. Протеините подкисляват околната среда, възпрепятстват усвояването на калция от храната и предизвикват възвръщащ ефект на калция, оставяйки костите да алкализират околната среда.

Диети с високо съдържание на мазнини. Мазнините действат като козина, която обвива храната и затруднява усвояването на минералите. В допълнение, мазнините увеличават усвояването на фосфор, който причинява изхода на калций от костите.

Цели зърна. Най-здравословните растителни храни като пълнозърнест хляб имат скрита страна, която трябва да се вземе предвид, тъй като те съдържат фитинова киселина, вещество, което отделя калция и предотвратява неговото усвояване. За да избегнете това, трябва да изберете пълнозърнест хляб, приготвен от майчина мая, тъй като процесът на ферментация намалява дела на тази киселина, улеснявайки приема на калций.

Спанак и оксалова киселина. Някои плодове и зеленчуци и какао на прах съдържат оксалова киселина (ОА), която при контакт с калций образува неразтворима сол (калциев оксалат), която не може да се абсорбира. Ето защо е важно да не смесвате зеленчуци като спанак (571 mg OC/100g) или ревен (537 mg) с храни, богати на калций.

Знам повече

Три чаши пълномаслено мляко съдържат приблизително 900 mg калций, средното количество, необходимо за всеки ден.