Кои са най-добрите съчетания? Цялото тяло или разделените процедури? Класически въпрос, който непрекъснато се връща при мен от по-голямата част от заинтересованите страни, които решават да тренират със собствено тегло. По този начин в днешната част ще обясним коя от тези две опции е позиционирана като по-ефективна, когато става въпрос за напредък в нашето калистенично обучение.
РАЗДЕЛЕНИ РУТИНИ ИЛИ ПЪЛНО ТЯЛО?
Първо искам да изясня това няма универсална перфектна рутина. Независимо дали става въпрос за рутина на цялото тяло, мускулна група или торс/крак, най-добрата рутина ще бъде тази, която най-добре отговаря на нивото ни на опит и лични нужди. Поради тази причина, най-важното за разбиране, освен рутините, е предметът на планиране и планиране на натоварването, теми, които вече са изучавани в други статии.
Въпреки това, ако е вярно, че в зависимост от конкретния ни случай, рутинно разделено или цяло тяло може да бъде по-адаптирано към настоящия ни метод на обучение. Затова нека видим какви са плюсовете и минусите на всяка от обсъжданите алтернативи.
ПЪЛНОТЯЛНИ РУТИНИ
Процедурите за цялото тяло или цялото тяло са по-бърз и ефективен начин за генериране на добро ниво на сила като цяло за тези, които започват в този тип модалност, въпреки че е важно също така да се знаят техните силни и слаби страни.
В рутината на цялото тяло спортистът изпълнява повече съставни упражнения и елиминира изолираните. Това ви позволява да работите повече мускули благодарение на смесените модели на движение, отколкото в разделена рутина, която обикновено има комбинация от съединения и изолиращи упражнения.
Рутината на цялото тяло също е силно препоръчителна за начинаещи поради неспецифични неврологични компоненти на силата, като набиране, време и честотно кодиране. С рутинни процедури на цялото тяло, нетната печалба на мускулите и силата се подобрява благодарение на по-високата честота, прилагана към тренираните упражнения. В резултат на това тренировките за цяло тяло, изпълнявани три до четири пъти седмично, са по-ефективни от разделните тренировки за набиране на сила.
Ако хипертрофията на мускулите е целта, процедурите за разделяне и цяло тяло могат да осигурят по същество същия резултат, стига да общото натоварване на тренираните мускулни групи е подобно.
въпреки това, рутината на цялото тяло позволява по-висока честота на тренировка за всяка отработена мускулна група. Типичен режим на разделяне разпределя всяка мускулна група между различните упражнения: гръб/бицепс, гръден кош/трицепс или седалищни/четвъртични клетки обикновено са най-често срещаната комбинация. Този пример би засегнал всяка мускулна група около веднъж или два пъти седмично. За сравнение, при един и същ брой тренировъчни тренировки, цялото тяло ще работи всяка от тези мускулни групи до три или дори пет пъти седмично.
Връщайки се към въпроса за набиране на сила, факт е, че колкото повече работите върху движенията, които искате да овладеете, толкова по-бързо ще се подобрите. Добра част от развитието на мускулната сила се основава на повтаряне на едно и също упражнение и подобряването му. Някои от нервните адаптации за сила, като принос и моторно обучение, са специфични за движението. Изпълнението на голямо разнообразие от упражнения няма да увеличи силата толкова ефективно, колкото да изпълнявате едно и също упражнение многократно и да напредвате през него.
Ако установите разделена рутина, като напъване и дръпване с почивен ден между тях, бихте изпълнявали всяко упражнение приблизително два пъти седмично. Вместо това, ако се използва рутина на цялото тяло, честотата на всяко упражнение за тласък и дърпане ще се увеличи до три пъти седмично.
РАЗДЕЛЕНИ РУТИНИ
Въпреки че наскоро споменатите рутинни процедури за цялото тяло се позиционират като много добър вариант за натрупване на сила и мускулна маса, това не означава, че разделените типове са по-малко полезни.
Разделените процедури като напъване и дръпване, торс/крак или от мускулни групи могат да бъдат много полезни в настоящото обучение с телесно тегло.
Видовете съчетания трябва винаги да са свързани с общия обем на обучението и факторите за възстановяване. За спортистите на високо ниво разделените съчетания понякога са жизненоважни за поддържане на подходящи спортни постижения и постижения.
Почивката, както добре знаете, е един от основните атрибути на всяко добро физическо развитие. Нашите мускули трябва да почиват за определено време между всяка сесия, в която се упражняват. Най-страхотното при разделените съчетания е това позволяват ни по-дълъг период на почивка за всяка мускулна група между различните дни, посветени на тяхната работа. В рутина, разделена на мускулни групи, ние ще работим всеки мускул 1 до 2 пъти седмично, като времето за почивка е по-голямо от това, използвано за останалите рутинни процедури.
Също така, за любителите на мускулната хипертрофия, разделените съчетания биха могли да осигурят по-голямо развитие на специфични мускули благодарение на възможността за включване на повече изолираща работа на нивото на бицепсите, трицепсите, трапеца, предните делтоиди, корема или прасците.
РЕЗЮМЕ
Както обикновено, отговорът на искания въпрос, оценен днес, не е лесен за решаване и може да се отговори с зависимост.
Процедурите на цялото тяло могат да бъдат по-ефективни за начинаещи и за тези, които искат да увеличат мускулната си сила в ограничен диапазон от движения. За тези, които искат да увеличат мускулната си маса, въпреки че всичко ще зависи от общото натоварване, разделен тип рутина може да доведе до по-добри резултати, като позволи повече време за почивка между сесиите в които се обработват едни и същи мускули и чрез активиране на a по-голяма работа на повърхностната мускулатура.