Съдържание на статията
В тази следваща статия ще ви обясня по прост и практичен начин как трябва да разпределяте вашите макронутриенти, когато планирате диетата си. Надявам се, че ще ви помогне да разработите обща линия за консумацията на храна, особено сега, когато се посветите изцяло на BOX.
Разпределение на макроелементи
Разпределението на макронутриентите в рамките на една диета се състои от пропорцията, която трябва да бъде погълната от основните макро хранителни вещества, въглехидрати, протеини и мазнини. Тази пропорция зависи от личните условия на индивида като възраст, пол, ръст или тегло; както и вашата физическа активност и конкретни цели.
Въглехидрати
Въпреки че богатите на въглехидрати диети (тези, при които повече от 60% от енергийната консумация идва от този макронутриент) са били препоръчвани в миналото, препоръчва се известна предпазливост при използването на специфични пропорции като основа за диетични планове за спортисти.
Къде искам да отида? Искам да имате предвид това процентите на разпределение на макроелементи могат да варират в зависимост от количеството енергия, което поемате през деня.
Нека го видим с 2 примера:
- Пример 1: 4000-5000 kcal/ден диета: ако консумираме 50% от тези Kcal от въглехидрати, това ще бъде еквивалентно на 500-600 g въглехидрати, което би представлявало приблизително 7-8 g на kg телесно тегло за 75-килограмов спортист. Това би било достатъчно количество за поддържане на мускулните гликогенови резерви, така че не би било необходимо да се достигне 60%.
- Пример 2: Диета от 2000 Kcal/ден: Напротив, когато консумацията на енергия е по-малка от 2000 Kcal/ден, диета, която осигурява 60% от енергията от въглехидрати, може да не е достатъчна за поддържане на оптимални въглехидратни резерви и би била еквивалентна на 4-5 g на kg тегло на ден при 60 кг спортист.
Друг пример: препоръката за протеини като цяло обикновено е около 12% -15% от общия калориен прием. Като се вземе предвид предишният пример, приемът на 10% енергия от диетата под формата на протеини, т.е. около 100-125 g на kg тегло на ден, може да надвиши препоръчителния прием на протеин за спортисти, установен на 1,2 до 1,7 g/kg тегло, около 84-119 g при 70-килограмов атлет.
Препоръка за CrossFit
За спортисти с тегло между 50-150 кг:
- Процент: 50-65% от общата енергия.
- Грами/ден: 5-8 g/kg телесно тегло.
- Общо грамове: 250-1,200 g/ден.
Протеин
Протеиновият метаболизъм по време и след тренировка се влияе от различни променливи като пол, възраст, интензивност, продължителност и вид упражнения, енергиен прием и наличност на въглехидрати. Данни за това как тези променливи влияят на консумацията и употребата на протеини могат да бъдат намерени в обширна библиография. Ако се интересувате от разширяване на вашите знания, мога да споделя с вас по-подробни проучвания за тези фактори и тяхната връзка с метаболизма на протеините.
Понастоящем препоръчителната дневна доза (RDA) е 0,8 g на kg телесно тегло, а приемливата зона на разпределение на макроелементи (AMDR) за прием на протеини при възрастни на 18 и повече години е 10% -35% от общите калории. Тъй като няма надеждни тестове, които да позволяват да се определи количеството протеини и аминокиселини, които спортистите за сила и издръжливост трябва да поемат съответно, ще направя разлика между двете групи, за да напредвам и да уточня малко повече. Сега едно нещо е ясно, като цяло спортистите консумират повече протеини, отколкото би било необходимо за поддържане на оптимални спортни постижения.
Спортисти за издръжливост и ултра-издръжливост
По време на упражнение за издръжливост има a повишено окисление на телесните протеини. Проучванията за азотен баланс, които предоставят информация за разходите за протеини, които възникват, когато се занимавате със спорт, служат като основа за установяване препоръката за увеличаване на приема на протеини за възстановяване след интензивна тренировка за съпротива.
Тези проучвания показват, че необходимият прием на протеин за спортисти с издръжливост е в диапазона между 1,2 g и 1,4 g на kg тегло на ден. Тези препоръки остават непроменени, въпреки че има някои проучвания, които предполагат, че увеличаването на този диапазон може да бъде по-ефективно в тренировките за съпротива. При спортисти с ултра-издръжливост, които извършват тренировки и състезания, които продължават няколко часа и дори няколко последователни дни, също трябва да консумират протеини в граници, подобни на тези на спортисти с издръжливост 1,2 g-1,4 g на kg тегло и ден.
Във връзка с енергийния баланс, Много е важно да се осигури достатъчно количество въглехидрати, за да се избегне използването на аминокиселини като източник на енергия и че те могат да се използват за протеинов синтез. В този смисъл дебатът продължава дали сексуалните различия се намесват в метаболитните реакции по време на тренировка.
Силови спортисти
Силовите тренировки може да изискват прием на протеин над нормалните препоръки. Този допълнителен протеин е необходим за покриване не само на енергийните нужди, но и на нуждите, произтичащи от мускулния растеж. В този смисъл е особено важно храната, която ядем, да е богата на незаменими аминокиселини. Със сигурност широко използваната употреба на яйчен белтък, протеинът с най-висока биологична стойност, т.е. този, който съдържа по-голям дял от незаменими аминокиселини, ви подхожда повече.
"Допълнителният" прием на протеини е особено важен в ранните фази на тренировка, когато увеличаването на мускулната маса е много по-значително. Количеството протеин, необходимо за поддържане на мускулната маса, може да бъде по-малко за хората, които редовно тренират съпротива поради по-ефективното им използване. Препоръчителният прием на протеин при силови спортисти варира в диапазона между 1,5-2,0 g на kg тегло на ден.
Препоръка за кросфитъри
За спортисти с тегло между 50-150 кг:
- Проценти: 12-15% енергия.
- Грами/ден: 1-1,5 g/kg/ден.
- Общо грамове: 50-225g/ден.
ЗАБЕЛЕЖКА: За кросфитърите, които се опитват увеличаване на мускулния обем, Препоръчително е увеличете количеството протеин при 1,5-2,0 g/kg/ден или 75-300 g/ден.
Протеинови и аминокиселинни добавки
Диетите с високо съдържание на протеини са били много популярни през цялата история. Най-новата работа показва, че протеини с високо качество или висока биологична стойност, т.е. лесно смилаеми и абсорбиращи се, а също така съдържат висока концентрация на незаменими аминокиселини (като суроватъчен протеин, казеин или протеин от соя) са ефективни за поддържане, възстановяване и синтез на мускулни протеини в отговор на тренировка.
По този начин протеините и аминокиселините, които се консумират преди, по време и след тренировка, подобряват нетните печалби от мускулни протеини. Въпреки това препоръките относно употребата на протеинови и аминокиселинни добавки трябва да бъдат консервативни. От практическа гледна точка е важно да се извърши много задълбочена оценка на диетата на спортиста, като се вземат предвид целите на спортиста и въз основа на тези цели се препоръчват протеинови и аминокиселинни добавки.
Мазнини
Резултати от проучване за ефекта на мазнините върху диетата и здравето
Мазнините са необходим компонент на здравословното, балансирано хранене. Мазнините осигуряват енергия, са част от клетъчните мембрани и участват в транспорта на основни хранителни вещества за живота като витамини А, D и Е. Допустимият обхват на разпределение на макронутриентите (AMDR) за мазнини е 20% -35% от енергийния прием, въпреки че ще откриете, че в по-голямата част от библиографията този марж се затваря, достигайки 30% - 35%.
Диетичните насоки установяват препоръки за дела на енергията, който трябва да консумираме от мастни киселини: 10% наситени, 10% полиненаситени, 10% мононенаситени мазнини.
Препоръка за кросфитъри
За спортисти с тегло между 50-150 кг:
- Проценти: 30-33% енергия.
- Грами/ден: 1-2 g/kg/ден.
- Общо грамове: 50-300g/ден.
ЗАБЕЛЕЖКА: За кросфитърите, които се опитват да намалят телесните мазнини, се препоръчва да се намали количеството мазнини до 0,5-1 g/kg/ден.
Няколко съвета за КУТИЯТА
По време на WOD
- Консумирайте въглехидратна и електролитна енергийна напитка, която съдържа 6% -8% CHO на всеки 15-20 минути. Това ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар и да подобрите ефективността.
- Глюкозата, фруктозата, захарозата и други високогликемични СНО източници се усвояват лесно, но консумацията на фруктоза трябва да бъде сведена до минимум, тъй като тя се усвоява по-бавно и увеличава вероятността от стомашно-чревни проблеми.
След WOD
- Комбинацията PROTEIN + CARBON HYDRATE подобрява способността за регенерация на запасите от гликоген и насърчава мускулния растеж.
- Поглъщането на 6 до 20 грама незаменими аминокиселини (EAA) и 30 - 40 грама CHO с висок гликемичен индекс през трите часа след сесия в BOX насърчава растежа на мускулите.
- Приемът на добавка CHO + PRO след тренировка благоприятства увеличаването на силата и подобрява процента на чиста тъкан и телесни мазнини.
През деня
- Добавянето на креатин монохидрат към добавка CHO + PRO в комбинация с редовни тренировки за устойчивост подобрява силата и състава на тялото в сравнение с това, когато креатинът не се консумира.
- Целта на диетата трябва да се фокусира върху адекватен прием на CHO и PRO. Включването на малки количества мазнини обаче не е вредно, а напротив, може да помогне за контролиране на гликемичните реакции по време на тренировка.
- Редовното поглъщане на закуски или ястия, които осигуряват както CHO, така и PRO (3: 1 CHO: PRO) подобрява възстановяването и възстановяването на мускулния гликоген при консумация на по-ниски количества въглехидрати.
Заключителна бележка
Както винаги ви казвам обобщаването е трудно. Препоръките, изложени в тези статии, са насочени към кросфитърите на средно ниво. За тези с напреднало или състезателно ниво на обучение препоръчвам да отидете на диетолог-диетолог, за да извършите персонализирано проучване и конкретно да коригирате своите калорични нужди и разпределение на макроелементите.
Надявам се да ви е харесал ! 😀
Оригинално изображение от Wikipedia, модифицирано от ProAtleta